Beu llet i menja iogurt per molt les fonts alimentàries més riques de calci. El seu cos necessita calci per contraure músculs, ampliar i contraure vasos sanguinis, segregar hormones i enzims, transmetre impulsos nerviosos i reforçar ossos i dents, segons l'Oficina de Suplements Dietètics. El cos regula la concentració de calci a la sang per donar suport a aquestes funcions. El calci emmagatzemat en els ossos proporciona un marc esquelètic rígid i serveix com a dipòsit de calci per mantenir un control estret sobre el calci que circula.
Identificació
El calci, el mineral més abundant al cos, ajuda a créixer ossos sans a primera hora de la vida i a minimitzar la pèrdua òssia més tard de la vida. De l’1 al 2 per cent del seu pes corporal és el calci, i el 99 per cent dels ossos i les dents, segons Eleanor Whitney i Sharon Rolfes a “Comprendre la nutrició”. Els ossos proporcionen un dipòsit de calci per a la sang. El calci en sang ajuda als músculs a moure’s, al cor i els nervis es comuniquen. Les hormones i la vitamina D regulen el nivell de calci en sang.
Llet
Trieu llet sense greixos o amb greixos. La font de calci més abundant és la llet i els productes lactis. La majoria de les persones necessiten almenys tres racions del grup de llet per complir les recomanacions diàries de calci. S’absorbeix al voltant d’un 30 per cent de calci dels productes lactis, en comparació amb menys d’un 5 per cent de l’espinac. Hauríeu de menjar 8 tasses d’espinacs que continguin sis vegades més quantitat de calci que una tassa de llet per proporcionar la mateixa quantitat de calci absorbible al vostre cos, segons "Comprendre la nutrició".
Iogurt
Trieu versions baixes en greixos i sense greixos, ja siguin senzilles o amb sabor. Utilitzeu el iogurt com a apòsit d’amanides o de sandvitx. Utilitzeu-los en dipòsits, postres i plats principals. Substitueix el iogurt congelat pel gelat. Segons una extensió de la Universitat de l'Estat d'Ohio, una tassa de iogurt sense fruites, baix en greixos o fruites proporciona un 31% a 45% de la ingesta adequada de calci. Una tassa de iogurt congelat proporciona aproximadament un 10 per cent de la ingesta de calci. Si sou intolerants a la lactosa, escolliu iogurt per a un aliment alt i sense calci que conté lactosa.
Etiquetes d'aliments
La FDA regula l’etiquetatge de productes alimentaris. Els productes etiquetats com a "alta", "rica en" o "excel·lent" font de subministrament de calci almenys un 20 per cent de la ingesta adequada de calci. Un producte etiquetat com a "bona" font de calci ha de proporcionar almenys un 10 per cent. Els productes etiquetats "més", "enriquits", "enriquits" o "afegits" tenen un 10 per cent o menys, segons "Comprendre la nutrició".
Consideracions
Els adults necessiten una ingesta adequada de 1.000 mg de calci al dia i poden consumir de forma segura fins a 2.500 mg diaris. La FDA requereix que les etiquetes nutricionals dels envasos d'aliments indiquin el percentatge del valor diari de calci proporcionat per ració.
Una ingesta baixa en calci durant els anys de creixement limita la massa i la densitat òptimes dels ossos. La majoria de les persones aconsegueixen la seva massa òssia màxima a finals dels anys vint. Una ingesta baixa en calci pot comportar pèrdues òssies o pèrdua òssia menys densa i un major risc d’osteoporosi.
