Caminar és una forma d’exercici aeròbic que us pot proporcionar una varietat de beneficis per a la salut, inclosos un maneig més senzill del pes i reduccions dels nivells de colesterol perjudicials. Generalment es considera una activitat segura i de baix impacte. Tot i això, en algunes circumstàncies, caminar pot desencadenar l’aparició d’un dolor important als genolls.
Sobrepronació
Una de les possibles fonts de problemes relacionats amb el genoll a peu és la sobrepronació dels peus. Aquesta condició es produeix quan arrossegueu els peus després de posar-los en contacte amb el terra, i continueu aquest moviment de rotació en lloc de tirar-vos netament i propulsar-vos cap endavant. El moviment de rotació associat a la sobrepronació pot causar un retorç dolorós als genolls, així com als peus i els brillants. La sobrepronació també pot desgastar les vores interiors de les sabates i augmentar la tendència a torçar malament els genolls i les cames inferiors.
Altres problemes potencials
Es pot fer mal als genolls si camina sobre una superfície extremadament dura com el formigó, camina amunt i avall turons o camina per una superfície amb una inclinació lateral o un angle. Si teniu sobrepès, la pressió a la baixa dels genolls mentre camineu pot estressar les articulacions i augmentar els riscos per a una forma d’artritis desgastadora anomenada artrosi. També es poden ferir els genolls si teniu una forta força muscular o flexibilitat i no podeu absorbir l’estrès que comporta la caminada i altres activitats físiques a les articulacions del genoll.
Reducció dels riscos
Podeu fer diversos passos per reduir els problemes de genolls relacionats amb la marxa. Si sobrevaloreu, podeu fer servir sabates o insercions de sabata que impedeixin un excés de rodar de peus. Si teniu sobrepès, podeu treballar progressivament cap a un pes corporal saludable. Per millorar la força i la flexibilitat muscular, podeu realitzar exercicis addicionals de baix impacte que complementin el vostre programa de marxa. També podeu iniciar progressivament qualsevol nou programa de caminada i augmentar la vostra activitat lentament amb el pas del temps.
Exemples i consideracions
Les superfícies més adequades per caminar són herba, brutícia, encenalls de fusta i una pista de cendres. A més del formigó, superfícies o substàncies que us poden causar problemes inclouen neu i sorra. Els exercicis de flexibilitat possibles per als genolls inclouen quàdriceps i estiraments isquiotibials, estiraments de vedella i estiraments per a l’esquena baixa i l’esquena dels genolls. Les opcions d’enfortiment dels genolls inclouen aixecaments de cames rectes i doblades, esquat o paret de les parets, rínxols en corretja i salts d’una sola cama. També pot enfortir els genolls amb una sèrie d’exercicis anomenats sèrie d’estabilització del genoll.
