Creus que el suc està ple de sucre i calories buides? Si bé és cert que beure massa suc de taronja pot afectar la cintura, algun cop ocasional no els farà mal. Aquesta beguda saludable està carregada de vitamina C, niacina, folat i altres nutrients essencials. També és una bona font d’antioxidants que reforcen les seves defenses naturals i eliminen l’estrès oxidatiu.
Consell
El suc de taronja té grans dosis d’antioxidants, vitamina C i fitonutrients. L’inconvenient és que té poca fibra i molt sucre . Si es consumeix en excés, pot arribar a augmentar de pes i pot augmentar el risc de diabetis. A més, l’àcid cítric del suc de taronja pot afectar les dents.
Valor nutricional del suc de taronja
El suc de taronja és relativament baix en calories i sucres, oferint tant sabor com nutrició. La meitat de la tassa, o una porció, proporciona el 69 per cent del valor diari (DV) de vitamina C i dosis moderades de vitamina A, calci, ferro, potassi, magnesi i complexos B. Conté:
- 56 calories
- 12, 9 grams de carbohidrats
- 0, 9 grams de proteïna
- 0, 2 grams de fibra
- 10, 4 grams de sucres
- 69 per cent del DV de vitamina C
- 1 per cent del DV de vitamina A
- 5 per cent del DV de potassi
- 3 per cent del DV de magnesi
- 6% del DV de coure
- 1 per cent del DV de ferro
- 1 per cent del DV de calci
El que fa destacar aquesta beguda és el seu alt valor antioxidant. El suc de taronja acabat d’esprémer té grans dosis de luteïna , zeaxantina , carotenoides i altres compostos bioactius amb propietats antioxidants. En comparació, una taronja sencera té 62 calories, 15, 4 grams de carbohidrats, 1, 2 grams de proteïnes, 3, 1 grams de fibra, 12, 2 grams de sucres i un 77 per cent de la ingesta diària de vitamina C recomanada.
Segons un document d’investigació publicat a Critical Review in Food Science and Nutrition l’ abril de 2015, el suc de taronja pot millorar la qualitat de la dieta tant en adults com en nens. Si es consumeix amb moderació, és poc probable que es produeixi augment de pes o que afecti la seva salut.
Les begudes ensucrades, en canvi, s’han relacionat amb taxes més elevades d’obesitat, diabetis, malalties cardiovasculars i mort prematura. Per exemple, un estudi publicat a l’edició d’abril del 2019 de la revista Circulation afirma que tant les begudes endolcides amb sucre com les edulcorades artificialment augmenten el risc de mort per càncer i malalties del cor.
La mateixa font afirma que les begudes refrescants són la font principal de sucre afegit en la dieta nord-americana. Una sola porció aporta més de 140 calories i fins a 37, 5 grams de sucre.
Un altre estudi, aparegut a la revista Stroke el març del 2019, suggereix que el consum regular de refresc de la dieta pot provocar un ictus, malalties coronàries i morts per totes les causes. Tal com assenyalen els investigadors, aquestes begudes també afecten la salut metabòlica i poden contribuir a l'augment de pes, l'obesitat i els nivells elevats d'insulina en sang.
El suc de taronja no té cap d'aquests efectes secundaris. Tot i això, pot provocar que feu un pes en lliures quan es consumeix en excés. Malgrat el seu gran valor nutritiu, els sucs de fruites contenen tant sucre i calories com les begudes refrescants.
En comparació, els fruits sencers són rics en fibra, cosa que alenteix l’absorció de sucre al torrent sanguini i augmenta la sacietat.
Riscos potencials del suc de taronja
Aquesta beguda es promou com a alternativa natural a les begudes refrescants. Tanmateix, beure massa suc de taronja pot ser tan dolent per a la vostra salut, com per a la cintura, com beure refresc.
Penseu-hi: la meitat de la tassa de suc de taronja té 56 calories, això és molt menys suc del que consumeix la majoria de la gent en una sessió. A més, aquesta beguda té el millor gust quan es consumeix fresc, així que si feu un lot gran, voleu beure el mateix dia. Si preneu més calories de les que cremeu, augmenten els quilos.
El sucre és sucre, tant si prové de sucs de fruita com de soda. Aporta tantes calories (4) per gram com sucre de taula i pot perjudicar la salut quan es consumeix en excés.
Un estudi recent publicat al Journal of the American Medical Association (JAMA) al maig del 2019 afirma que els sucres de fruites produeixen la mateixa resposta biològica que el sucre en les begudes refrescants. Els investigadors han descobert que el risc de mortalitat per tota causa augmentava amb cada porció addicional de soda o suc de fruita consumit. A més, el consum de fruita sencera ha estat relacionat amb un menor risc de diabetis, mentre que els sucs de fruita semblen augmentar el risc de diabetis.
Avís
Igual que el refresc, els sucs de fruites poden contribuir a l'obesitat i la diabetis quan es consumeixen en grans quantitats.
El mateix estudi indica que els sucs de fruita poden tenir efectes protectors sobre el cor i el cervell quan es consumeixen amb moderació (menys de set gots de cinc unces per setmana). Els científics atribueixen aquests beneficis a les altes dosis de vitamines, minerals i antioxidants en el suc de fruites i recomanen beure no més de 8 unces al dia. Els menors de sis anys no han de superar diàriament entre 4 i 6 unces de suc de fruita.
Al contrari de la creença popular, els sucs de fruites no són una opció millor que les begudes refrescants per a persones amb diabetis, segons es va informar en un treball de recerca del juliol del 2015 publicat al BMJ . Els dos tipus de begudes semblen estar positivament associats a un major risc de diabetis tipus 2. De fet, el risc de desenvolupar aquesta malaltia va augmentar un 7 per cent per cada porció addicional diària de suc de fruita que es consumeix. Les begudes edulcorades artificialment presenten riscos similars.
Tingueu en compte que beure massa suc de taronja pot danyar les dents, segons l'Associació Dental Americana (ADA). Els cítrics, com les taronges i les llimones, són molt àcids i poden erosionar l’esmalt de les dents. Si tens mal de boca, eviteu els aliments i begudes àcides, ja que poden empitjorar els seus símptomes.
Beneficis del suc de taronja
Malgrat el seu alt contingut en sucres, el suc de taronja és nutricionalment superior a les begudes refrescants. La sosa no conté res més que calories buides. Per contra, els sucs de fruita estan carregats d’antioxidants i micronutrients. La clau és gaudir-los amb moderació.
Segons un estudi d'agost de 2013 publicat a Lípids en salut i malalties , el consum a llarg termini de suc de taronja pot millorar els lípids en sang i la qualitat de la dieta. Els subjectes que van consumir dues tasses de suc de taronja al dia durant almenys un any tenien nivells de colesterol significativament més baixos que els no consumidors. La seva relació LDL / HDL també va millorar.
El LDL és el colesterol "dolent" que afecta la funció cardiovascular. El HDL, el colesterol "bo", ajuda a reduir els nivells de colesterol LDL i manté el cor sa.
Els autors de l'estudi assenyalen que el suc de taronja conté flavonoides que poden protegir-se contra els esdeveniments cardíacs, augmentar el colesterol bo i reduir el colesterol dolent i els triglicèrids. A més, afirmen que el suc de taronja no contribueix a l'augment de pes ni a l'obesitat.
Com veieu, la investigació és conflictiva. Una cosa és segura, però: Més no sempre és millor. El consum excessiu de suc de taronja pot afectar o no la salut, però pot afegir polzades a la cintura. Consumeix aquesta beguda amb moderació o, millor encara, menja la fruita sencera per augmentar la teva aportació de fibres i evitar les picades de sucre en sang.
