Gairebé el 75 per cent dels homes de 20 anys i més, o tres de cada quatre, tenen sobrepès o obesitat, segons l'Enquesta nacional de salut i nutrició de 2009 a 2010. Si formeu aquesta categoria, és hora de reduir el pes per millorar la vostra salut. Una pèrdua, fins i tot del 5 al 10 per cent del seu pes, pot reduir el risc de patir malalties cròniques i millorar els marcadors de salut, com la pressió arterial i els nivells de colesterol. A mesura que envelleixes, el pes no descendeix tan fàcilment com ho va fer en la seva joventut. Encara podeu perdre pes als 50 anys, però potser haureu d’esforçar més per incorporar exercicis i restriccions calòriques periòdiques.
Efectes de l'envelliment en el seu pes
Una combinació de restringir les calories i fer més exercici per crear un dèficit de calories és la millor manera de baixar de pes, va confirmar una revisió a l'obesity Review del 2015. Pot ser que la pujada de pes s’acceleri i la pèrdua sigui més difícil un cop s’arriba als 50, però això no vol dir que aquestes estratègies no funcionen Heu perdut massa muscular a un ritme d’aproximadament un 8% per dècada des dels 40 anys com a subproducte natural de l’envelliment i això disminueix la taxa de cremades calòriques diàries. Els nivells de testosterona també disminueixen naturalment, després dels 40 anys, cosa que fa que el greix s’emmagatzemi a l’abdomen com a greix del ventre. Quan l'home arriba als 50 anys, crema entre 2.000 i 2.800 calories diàries, segons el nivell d'activitat. Compareu-ho amb les 2.400 a 3.000 calories que va cremar quan tenia vint-i-cinc anys.
Tot i que aquesta reducció de la despesa calòrica no sembla una gran diferència, adonar-se que una lliura de greix equival a 3.500 calories. Si continueu menjant com ho vau fer quan era més jove, o mengeu més, i moveu-vos menys, podeu apilar fàcilment quilos de més.
Calòries per perdre pes
Invertiu la tendència d’augment de pes en menjar porcions més petites i menjars més baixos i en calories. A més, pugeu el nivell d’activitat colpejant regularment el gimnàs per combinar entrenament de força i cardio.
Utilitzeu una calculadora en línia que tingui en compte el sexe, l'edat, la mida i el nivell d'activitat per determinar la taxa de cremada calòrica diària. A continuació, resteu-ne entre 500 i 1.000 calories per determinar quantes haureu de menjar diàriament. Menjar menys de 1.600 calories diàries es considera una dieta baixa en calories per a un home i hauria de ser controlada per un dietista, ja que pot provocar que trobis a faltar nutrients importants, tinguis molta gana, freni el teu metabolisme i acceleri la pèrdua muscular. Augmenteu la vostra taxa de cremada diària amb exercici, si el fet de reduir calories només comporta un dèficit massa gran, per exemple, podeu crear un dèficit de 1.000 calories en menjar 500 calories menys i en cremar 500 addicionals durant l'exercici.
Eleccions d’alimentació per a un home de 50 anys
Menjar massa sucre, fregits, grans refinats i greixos saturats a qualsevol edat inhibeixen la pèrdua de pes. Les proteïnes i verdures magres, especialment aquoses amb riques en fibra, haurien de ser el vostre focus. Als menjars també es poden incloure petites porcions de cereals integrals, com l'arròs integral i el pa integral del 100 per cent. Diàriament, voleu consumir entre el 45 i el 65 per cent de calories en hidrats de carboni, del 10 al 35 per cent de proteïnes i del 20 al 35 per cent de greixos. Subratlla els greixos saludables i insaturats d'alvocat, fruits secs, llavors i oli d'oliva, no el tipus que trobis en els talls de carn greix i en els lactis amb greixos complets.
La quantitat que mengeu a cada àpat depèn del vostre objectiu calori de cada dia. Utilitzeu de 3 a 4 unces de proteïna, 1/2 a 1 tassa de cereals integrals i 1 tassa de verdures com a punts de referència per servir les mides. Les idees per esmorzar són ous poché amb torrades de blat integral 100% i fruita fresca; farina de civada rematada amb llet baixa en greixos, baies i ametlles picades; o un bagel de gra integral amb mantega de cacauet i plàtan. Els menjars i els sopars no han de consistir en menjar de conill. Encara podeu gaudir d’una ració de pasta de blat integral 100% amb salsa Marinara, gall dindi de carn blanca mòlta i bròquil; una ració de chili de mongetes sobre arròs negre amb una amanida lateral; o tacs elaborats amb filet magre, mongetes negres, salsa i alvocat servits en truites de blat de moro.
L’exercici és primordial als 50 anys
Si encara no teniu un entrenament de força, comenceu ara. El pis de la sala de pes no està reservat per a homes en la seva joventut. L’elevació de pes ajuda a compensar la pèrdua natural de massa muscular a mesura que envelleix i es construeix en el seu lloc i això contribueix a un metabolisme més elevat. Abordeu tots els grups musculars més importants (cames, braços, espatlles, pit, esquena i abdominals) amb un programa de dos a tres cops per setmana els dies que no siguin seguidors. Comença amb un pes modest que t’engreixa en un conjunt de vuit a 12 repeticions i avança cap a pesos més pesats i conjunts addicionals a mesura que et facis més fort. Si torneu després d'un llarg hiat, no deixeu que el vostre ego us comenci a tornar al nivell de pes que heu elevat quan estaves en forma òptima. Facilita l’aixecament gradual perquè no causi lesions i consulteu un entrenador personal per assegurar-vos que feu servir la tècnica adequada.
L’exercici cardiovascular, com ara caminar a peu, anar amb bicicleta o trotar, pot provocar pèrdua de pes, però només si ho fas durant 250 minuts a la setmana o més, informa l’American College of Sports Medicine. Utilitzeu una intensitat moderada o intervals complets d’intensitat total combinada amb baixa intensitat, per estimular una pèrdua de greix més gran. Un document publicat al Journal of Obesity el 2011 va mostrar que l'entrenament a intervals que consistia en sis segons a quatre minuts de treball total amb recuperacions iguals o una mica més llargues millora la pèrdua de greix.
