Els culturistes no necessiten batuts de proteïnes per assolir els seus objectius de construcció de músculs i crema de greixos. Els aliments sencers contenen tots els aminoàcids que el cos necessita per recuperar-se d’entrenaments intensos. Els batuts de proteïnes només proporcionen una font convenient d’aminoàcids que digereixen ràpidament. De fet, la proteïna alimentària sencera té un efecte tèrmic sobre el cos, augmentant la crema de greixos obligant el sistema digestiu a gastar més energia en descompondre els aminoàcids, segons "La dieta Abs" de David Zinczenko.
Pas 1
Coma un esmorzar que conté proteïnes de gran qualitat i de digerició ràpida com els ous. Segons els "Suplements 101" de Jim Stoppani, doctor en doctorat, la proteïna d'òvuls és la més alta de la llista de proteïnes derivades de forma natural. Aquesta escala proteïna avalua el perfil i la digestibilitat dels aminoàcids de les proteïnes. El fet de prendre proteïna al matí despida l’hormona de l’estrès el cortisol. El cortisol descompon el múscul i afavoreix l’emmagatzematge de greixos corporals.
Pas 2
Teniu sis o més àpats rics en proteïnes al dia, segons els autors "Xtreme Lean", Jonathan Lawson i Steve Holman. Recomanen obtenir de 20 a 30 o més grams de proteïna per menjar per satisfer el seu total diari d’1 a 1, 5 g per lliura del pes corporal. Per exemple, un de 180 lliures. el mascle hauria de prendre almenys 180 g de proteïna de gran qualitat. Els exemples inclouen fonts completes de proteïnes com el peix, el pollastre, la vedella, el gall dindi i altres carns.
Pas 3
Prendre una petita porció de proteïna, uns 15 a 20 g, una o dues hores abans de l’entrenament per proporcionar els aminoàcids necessaris per alimentar un entrenament intens i iniciar el procés de reparació muscular. Les proteïnes que digereixen ràpidament com els ous fan una elecció excel·lent perquè els aminoàcids arriben al flux sanguini molt més ràpid que amb les proteïnes de digestió més lenta com les carns animals. La llet conté naturalment un 20 per cent de proteïnes de sèrum amb digestió ràpida, per la qual cosa és una elecció natural com a font de proteïnes pre-entrenament.
Pas 4
Preneu-vos un altre àpat ric en proteïnes immediatament després de l’entrenament. De nou, els ous fan una bona elecció perquè digereixen relativament ràpidament, en comparació amb altres aliments sencers. Inclogui la llet en la vostra estratègia post-entrenament, ja que conté tant caseïna com proteïna del sèrum, que milloren la creació muscular i la recuperació quan es combinen, segons l’autor de "Anabolics naturals", Jerry Brainum.
Pas 5
Prengui suplements d'aminoàcids ramificats per millorar la recuperació muscular sense haver de beure batuts proteics. Els aminoàcids constitueixen els blocs de construcció de proteïnes; i la varietat de cadena ramificada ofereixen més beneficis de construcció muscular que qualsevol altre aminoàcid, segons Brainum. De fet, els culturistes no necessiten tècnicament la proteïna en la seva forma intacta, sinó els aminoàcids que formen la proteïna. Podeu prendre 5 g d'aminoàcids de cadena ramificada abans, durant i després dels entrenaments, així com entre o amb els vostres àpats diaris.
Pas 6
Mengeu la meitat a una tassa plena de formatge cottage abans d’anar a dormir. El formatge cottage conté la proteïna de caseïna de digestió lenta, que triga fins a set hores a descompondre's completament, segons Kimberly Retzlaff "Beneficis estesos". Aquesta digestió lenta ajuda a construir múscul mentre dorms, proporcionant un flux constant d’aminoàcids als músculs.
Coses que necessitareu
-
Ous
Carns
Llet
Formatge fresc
Aminoàcids de cadena ramificada
Consell
El formatge de ricotta és naturalment ric en proteïnes de sèrum que digereix ràpidament i es pot afegir a les vostres estratègies nutricionals anteriors i posteriors a l'entrenament. Trieu les versions antidesnatades o sense greixos per evitar els greixos saturats.
Avís
En individus sans, no hi ha proves que una ingesta elevada de proteïnes sigui perillosa. A l’hora d’augmentar la ingesta de proteïnes és fonamental per augmentar la ingesta d’aigua i augmentar proporcionalment la ingesta d’altres nutrients, sobretot calci. Tanmateix, com que aquesta dieta pot resultar problemàtica per a aquelles persones amb una disfunció metabòlica renal o subjacent, sempre heu de consultar amb el vostre metge abans d’iniciar una dieta de culturisme d’alta proteïna.
