Si esteu iniciant un viatge per perdre pes, només és natural que vulgueu veure els resultats ràpidament. Tot i que establir un objectiu per perdre 10 lliures al mes pot ser un repte, és possible si està disposat a complir una dieta estricta i una rutina d’exercicis. Si combina l'alimentació saludable amb l' entrenament de la força i el cardio en una cinta rodant, la pèrdua de pes pot esdevenir sostenible amb el pas del temps.
Calòries de cremades per pèrdua de pes
Per perdre 1 lliura de greix corporal, haureu de cremar aproximadament 3.500 calories, i per perdre 10 lliures, haureu de cremar un total de 35.000 calories. Això aporta 8.750 calories per setmana o 1.250 per dia.
Per determinar el nombre de calories necessàries per a la pèrdua de pes individual, utilitzeu primer la fórmula Harris-Benedict per calcular la vostra taxa metabòlica basal, és a dir el nombre de calories que necessiteu només per existir .
- Per a homes: 66 anys (6, 2 x pes en lliures) + (12, 7 x alçada en polzades) - (6, 76 x edat en anys)
- Per a dones: 655, 1 + (4, 35 x pes en lliures) + (4, 7 x alçada en polzades) - (4, 7 x edat en anys)
Ara multipliqueu aquest nombre per punts de factor d’activitat que oscil·laran entre 1, 2 i 1, 9 ja que es relacionen amb el vostre nivell d’activitat. Si feu exercici dur, sis o set dies a la setmana, multipliqueu la BMR per 1.725 punts o utilitzeu una calculadora en línia per estimar les vostres necessitats diàries de calories. La xifra final és la quantitat total de calories cremades en un dia mitjà i és el que només necessita per mantenir el pes actual. Per tant, per aprimar -se, haureu de crear un dèficit calòric que podeu assolir mitjançant exercici i una dieta baixa en calories.
Conceptes bàsics sobre la pèrdua de pes de la cinta rodant
Caminar i córrer són a la vegada activitats cardiovasculars que poden ajudar-vos a perdre pes mitjançant la crema de calories, així com augmentar el vostre sistema immune, millorar l’estat d’ànim, reforçar el cor i allargar la vostra vida. Caminar un quilòmetre sobre una cinta rodant us permetrà cremar aproximadament 100 calories i necessiteu uns 20 minuts a ritme moderat. Córrer cremarà més calories i us permetrà cobrir una distància més gran en la mateixa quantitat de temps.
Una persona de 160 lliures que corre a 5 milles per hora cremarà més de 600 calories, per exemple. Una hora de caminar ràpid per al mateix individu cremarà aproximadament la meitat d’aquesta quantitat. Per a la pèrdua de pes de la cinta rodant, la possibilitat de córrer és el camí més ràpid als vostres objectius.
Això no vol dir que haureu de sortir de la vostra rutina si és una cosa que us agrada o si no us sentiu bé al vostre cos a córrer cada dia. Simplement caminar més ràpid i afegir una inclinació pot fer que l’entrenament sigui més difícil. Comenceu amb una inclinació gradual de l’1 al 5 per cent, i aneu cap a una inclinació més gran a mesura que guanyeu força i resistència a les cames.
Combina exercici i dieta
A més de trepitjar o córrer, cal centrar-se en una dieta rica en fruites i verdures de colors, cereals integrals, proteïnes magres, lactis baixos en greixos i una petita quantitat de greixos saludables, com l’oli d’oliva i l’alvocat. Pretén consumir menys del 10 per cent de calories diàries de sucres afegits i greixos saturats.
Si ompliu el vostre plat amb una varietat d'aliments saludables, no haureu de sacrificar el gust. També obtindreu la nutrició adequada per alimentar els vostres entrenaments. Apunteu almenys quatre racions de verdures i tres porcions de fruites diàries i eviteu els hidrats de carboni refinats com les farines blanques i els sucres.
Amb una dieta saludable i entrenaments regulars amb una cinta rodant, és possible la pèrdua de pes de 10 lliures al mes. No obstant això, una pèrdua de pes més gradual d’1 a 2 lliures per setmana podria ser més sostenible a llarg termini. Penseu en afegir un entrenament de força dues o tres vegades per setmana per construir músculs magres, cosa que us permet cremar més calories en repòs.
