Si voleu conformar-vos, el vostre objectiu pot ser baixar de pes i disminuir el percentatge de greix corporal. Però a mesura que comenceu a avançar en l'escala, és possible que observeu alguna cosa frustrant: no sempre perdreu pes a les zones que us agradaria. Aleshores, quines parts del cos perden primer greix i, per què, semblen baixar pes en algunes zones, però no en altres?
La resposta breu: Totes les persones emmagatzemen i perden greixos de manera diferent a partir d’una combinació de factors genètics, ambientals i de l’estil de vida, però hi ha alguns patrons generals. Aquí, aprofundirem en el que sabem sobre l’ordre de la pèrdua de greix del cos, i el que podeu i no podeu fer per canviar-lo.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Fonaments bàsics sobre el greix corporal
Parlem molt de greix corporal, però, què en sabeu, realment, d’aquesta part essencial del nostre cos? Segons un document publicat el desembre de 2014 al British Medical Journal , el greix és un excés de carbohidrats o proteïnes dels aliments que mengem que es converteixen en triglicèrids i s’emmagatzemen a les gotes lípides d’adipòcits del cos.
Hi ha dos tipus de greix, Mir Ali, MD, cirurgià general i bariàtric al MemorialCare Quirúrgic Centre de pèrdua de pes del Orange Coast Medical Center, a Fountain Valley, Califòrnia, diu a LIVESTRONG.com:
- Greix visceral o "dur": Aquest és el perillós greix blanc que resideix entre, al voltant i dins dels òrgans. "El greix dur s'infiltrarà en els òrgans interns i augmenta el risc de malalties desencadenant una resposta inflamatòria", explica el doctor Ali. Concretament, el greix blanc està associat a un augment del risc de càncer, malalties cardiovasculars i altres trastorns metabòlics, segons un estudi del 2017 a JCI Insight .
- Greix subcutani o "suau": el doctor Ali explica que el greix suau es troba just a sota de la pell i no és tan perillós com el greix visceral. Aquest és el tipus de greix que podeu sentir o pessigar per la pell.
També hi ha un tipus de greix al cos anomenat greix marró, que el nostre cos crema per ajudar a regular la nostra temperatura. Segons la Clínica Mayo, alguns investigadors creuen que fer exercici pot estimular el greix marró, de manera que pot tenir un paper en el control del pes. Però cal fer molta més recerca per entendre totalment aquest tipus de greix.
Tot i que hi ha molts tipus diferents de greix al cos, la bona notícia és que, segons el doctor Ali, qualsevol mètode que redueixi el greix corporal general reduirà el greix dur o "dolent".
On es perd primer greix?
L’ordre que la pèrdua de greix a l’organisme és principalment dictada per la genètica. Segons el doctor Ali, els nostres gens controlen com i on emmagatzemem el greix corporal, cosa que significa que també controlen la manera de perdre greix.
Tanmateix, en general, explica el doctor Ali, les dones solen perdre greixos primer del cos inferior: els malucs, les natges i les cuixes (vegeu ja, bossetes). Els homes, en canvi, solen emmagatzemar més greix a l’abdomen i normalment tindran la diferència més gran quan comencen a perdre pes. Per descomptat, afegeix, l’ordre que la pèrdua de greix a l’organisme varia molt en funció de l’individu, de manera que no hi ha una directriu que s’adapti a la mida única.
A més, per si alguna vegada us heu preguntat què passa exactament amb el greix quan el perds, el British Medical Journal va estudiar el desglossament químic real del greix i va comprovar que, sorpresa! - s'exhala principalment pels pulmons quan baixa de pes.
Per què no es pot reduir
La pèrdua de greix dirigida, coneguda com la cara o els braços, no funciona a causa de la forma en què el cos utilitza les cèl·lules grasses per obtenir energia.
Tal com explica la Clínica Mayo, les cèl·lules grasses emmagatzemen triglicèrids, que s’utilitzen per alimentar la musculatura. Quan es crea un dèficit de calories, ja sigui reduint el consum o augmentant la seva activitat (o ambdues), el cos utilitza aquells triglicèrids per obtenir combustible. Però, confirma el doctor Ali, els magatzems de greix s’obtenen de manera uniforme a tot el cos, de manera que no és possible “triar” quins utilitza el teu cos primer.
Tanmateix, quan baixeu de pes, probablement veureu la diferència més notable a la zona del vostre cos on emmagatzeneu més greix, simplement perquè teniu més cèl·lules de greix en aquella zona que s’estan prenent combustible.
Com cremar greixos de manera més eficaç
Més enllà de reduir calories i augmentar l'exercici, les estratègies més eficaces per cremar greixos inclouen:
- Creant dèficit de calories
- Construir múscul per augmentar la seva taxa metabòlica basal (alias quantes calories cremes en repòs)
Segons el doctor Ali, com més múscul tingueu, més greix cremarà de forma regular. Penseu en afegir exercicis d’entrenament de força al vostre règim setmanal.
El tipus d’aliments que mengeu, a l’hora de preparar-vos els entrenaments, també pot fer una diferència enorme en la forma en què el vostre cos cremarà greixos, segons la International Sports Science Association (ISSA). Essencialment, la forma en què el cos aconsegueix combustible per a un entrenament depèn del tipus d’energia dels aliments que hi ha disponible i del tipus d’exercici que feu. En definitiva, el cos sempre va a buscar la font de combustible més fàcil.
"El vostre cos emmagatzema naturalment el glicogen (una font d'energia de carbons) com a font inicial d'energia que el vostre cos utilitzarà quan estigui sota estrès", diu Blake Artis, un entrenador personal certificat per la ISSA. Després d’utilitzar el glicogen disponible, el cos passarà a la seva font d’energia secundària: el greix corporal.
"El nostre cos sempre està en mode de protecció, de manera que mantindrà un emmagatzematge de greix en cas que aneu una estona sense menjar", diu Artis.
Aleshores, com podeu aprofitar l'emmagatzematge de greixos? Crea un dèficit calòric (és a dir, que estàs cremant més calories del que menges), diu Artis, i barreja els teus entrenaments, alternant entre dies d’alta intensitat i de baixa intensitat.
Com cremar greixos a través de l’exercici
Els dies d’alta intensitat són els dies per “primar” el cos per a la pèrdua de greix, esgotant els seus magatzems de glucogen.
Durant els entrenaments d’alta intensitat (com l’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT), l’aixecament de peses, el sprint o el CrossFit), és fonamental que mengeu una quantitat adequada d’hidrats de carboni i proteïnes. Això ajudarà a que el vostre cos cremi de manera eficaç els hidrats de carboni però no cremi massa muscular.
Aixecar peses o fer altres tipus d’entrenaments d’alta intensitat en lloc de llargues sessions de cardio només són ideals per cremar greixos, segons Artis, perquè el cos continuarà cremant greix fins i tot després d’haver fet exercici. Cardio, en canvi, només cremarà greixos durant el temps que feu exercici. Si trieu un entrenament HIIT, Artis suggereix que no més de 30 minuts tingui una màxima crema de greixos.
També podeu alternar la vostra rutina d’exercicis amb entrenaments de baixa intensitat per cremar greixos. Els dies que feu exercicis de baixa intensitat (com trotar, anar en bicicleta o aixecar pesos amb llargs períodes de descans), podeu ajudar al cos a cremar greixos i no músculs evitant hidrats de carboni i quantitats elevades de greix. Sense el combustible de sucre procedent dels hidrats de carboni, un entrenament de baixa intensitat significa que el cos recorre a la lipòlisi (descomposició de greix) del combustible.
Els dies de baixa intensitat, l’ISSA recomana que les calories del greix hagin de ser inferiors al 20 per cent del seu total de calories durant el dia. També heu de mantenir la freqüència cardíaca entre 105 i 125 per assegurar-vos que no feu passar el cos a un mode "d'alta intensitat".
Estratègies addicionals per cremar greixos
A més de menjar una dieta saludable i fer exercici físic, també és molt important que tingueu prou son i treballeu per reduir els nivells d’estrès de la vostra vida si esteu intentant perdre greix.
Tant la privació del son com els nivells elevats d’estrès poden provocar que el cos aguanti l’excés de greix i l’emmagatzemi al seu cos. "L'estrès desencadena l'alliberament de cortisol, que és una de les hormones que indueix la deposició de greixos viscerals", remarca el doctor Ali. En altres paraules, com més estressat estigui, més es cura el cos per emmagatzemar greixos.
De manera que, treballar en formes de reduir el nivell d’estrès general pot ser realment tan important com fer exercici, sobretot si us penseu de temps. Per què? Si només us heu centrat a fer exercicis intensos cada dia, en realitat us estarà fent més mal que bé, perquè el vostre cos es troba en un estat d’estrès constant, que allibera cortisol, que després cura el cos per mantenir el greix.
Podeu provar diverses estratègies per reduir l'estrès, com ara:
- Preneu almenys un dia de "descans" a la setmana on no feu exercici
- Veure un terapeuta
- Proveu a publicar
- Feu temps per tenir més cura personal
- Sortiu fora, com passejar per la natura
- Programar una estona amb un amic o persona estimada
- Centra’t a dormir prou cada nit (de 7 a 9 hores, per la Clínica Mayo)
Artis també recomana les següents estratègies per cremar greixos:
- No segueixis dietes de moda.
- No excedeixis els entrenaments de cardio.
- Opteu per aliments i begudes que puguin augmentar el vostre metabolisme, com ara te verd, cafè, pebrots calents i aliments fermentats.
- Penseu en prendre un suplement probiòtic per ajudar-vos en la digestió.
