Una ràpida ullada al mirall és suficient per confirmar que el cos de 50 anys és molt diferent del seu homòleg de 20 anys. L’envelliment està associat a molts canvis físics, incloent l’atròfia muscular, una disminució del nombre de fibres musculars i llocs d’unió i músculs i tendons rígids. Podeu cansar-vos més ràpidament quan feu exercici i, amb un metabolisme alentit, fins i tot una mica de pastís de poma pot fer que els números de la bàscula augmentin (ref 1). No obstant això, els teus anys 50 són el moment perfecte per tonificar i posar-se en forma. L’exercici regular millorarà la vostra qualitat de vida i la salut en general.
Pas 1
Apunteu-vos a 150 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada cada setmana. Si patiu inflamació articular o artritis, pot ser que no sigui una bona idea exercicis d’impacte com córrer i trotar. L’aeròbic i la natació d’aigua són activitats perfectes per a majors de 50 anys perquè l’aigua donarà suport al seu cos i evitarà l’estrès de les articulacions. Caminar és una altra bona elecció. L'American College of Sports Medicine recomana entrenaments de 30 a 60 minuts cinc dies per setmana, però podeu fer exercici en increments més petits si voleu. Per exemple, podeu trigar 15 minuts a peu després de cada àpat (ref 2).
Pas 2
La força entrena tots els grups musculars principals durant dos o tres dies no consecutius de cada setmana. Segons l’ACSM, els individus d’edat mitjana o majors haurien d’apuntar de dos a quatre a partir de 10 a 15 repeticions per a cada exercici. Podeu utilitzar equips, com ara mancuernes o bandes de resistència, o simplement utilitzar el vostre propi pes corporal. L’entrenament en circuit és una manera excel·lent de tonificar tot el cos. Feu un conjunt d’exercicis dirigits a cada grup muscular principal i, després, repeteixi el circuit dues vegades més.
Pas 3
Estireu-vos després dels vostres entrenaments. Els exercicis de flexibilitat són la millor manera de protegir-vos de lesions i prevenir el dolor excessiu. L’ACSM recomana estirar fins al punt de tensió, no dolor, i mantenir l’estirament de 10 a 30 segons. (ref 2)
Pas 4
Incorporeu la forma física a la vostra vida diària. La majoria de les persones no es jubilen fins als anys 60, de manera que probablement seguiu ocupat amb compromisos laborals, familiars i socials. La coherència és clau per tonificar, per tant, prioritzeu l’exercici regular. Programar cites d’entrenament al calendari i al recordatori del programa al telèfon. Premeu també ràfegues curtes d’activitat al vostre dia. Podeu fer cinc flexions cada hora per tonificar els braços.
Consell
És important mantenir les vostres expectatives realistes. La pell solta amb l’edat, de manera que, fins i tot si teniu molta tonificació, pot ser que els músculs no semblin tan definits com voleu. Centreu-vos en sentir-vos bé i no obsessioneu-vos per les aparences.
Avís
Consulteu el vostre metge abans d’iniciar un programa d’exercicis, especialment si teniu antecedents de problemes de salut o esteu fent exercici nou.
