Com combinar força i cardio en un sol entrenament

Si bé la tasca múltiple pot no ser el millor enfocament per a la vostra jornada de treball, pot fer meravelles per als seus entrenaments. Combinar el cardio i la força en una sessió és una forma còmoda i eficaç del temps per cremar calories i construir músculs.

Combinar el cardio i la força en un sol entrenament és una bona manera de fer taques múltiples. Crèdit: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages

Però també pot ser més eficaç quan busqueu baixar de pes o augmentar el vostre poder i velocitat, afirma Greg James, entrenador certificat per NASM a Tone House de Nova York i RSP Nutrition.

Un estudi de l' obesitat de febrer de 2020 va trobar que les rutines d'entrenament que incloïen dues sessions d'entrenament de força i almenys 150 minuts de cardio cada setmana estaven associades a taxes més baixes d'obesitat.

Més que això, aquest enfocament pot ajudar a gestionar els factors de risc de malalties del cor. En un estudi que va estudiar adults inactius que tenien hipertensió arterial o que tenien sobrepès o obesitat, un programa combinat de cardio i resistència va reduir factors de risc cardiovascular millor que els entrenaments aeròbics o de resistència sols, segons un estudi de gener de 2019 a PLOS One.

Força Cardio vs Força: Quin és el primer?

Llavors, hauríeu de fer cardio o força primer? Si no teniu problemes i / o voleu millorar el vostre nivell de forma general, la comanda no té importància, segons un estudi de juliol de 2014 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research .

Tanmateix, si voleu subratllar l’un sobre l’altre, comenceu amb aquell, ja que tindreu més energia al començament del vostre entrenament. Si no teniu preferència, James suggereix començar amb força, centrant-vos en exercicis dirigits a grans grups musculars, com ara esquat, mortals, pressa d’espatlles, banc de premsa i fila de doblatge.

"Fer elevadors de força estàndard afavoreix primer el creixement i el desenvolupament muscular, mentre que el cardio es pot fer com a finisher", afirma. Posar exercicis de resistència al davant us permet realitzar-los amb un dipòsit complet de gasolina, si ho voleu, en lloc d’apropar-lo ja fatigat del cardio i haver d’anar més lleuger a pes o no a tot esforç. Una revisió del gener de 2018 a la revista Sports Medicine també va trobar que l'exercici de resistència augmenta primer els guanys en la força dinàmica del cos inferior.

Després de colpejar els músculs grossos, abordareu moviments que treballen grups musculars més petits amb equips com manuelles o cables. S’anomenen “exercicis accessoris”, ja que treballaràs els músculs que acabes de tocar de noves maneres o reclutaràs músculs estabilitzadors per a una rutina ben arrodonida.

A continuació: cardio. Probablement estàs acostumat a veure el cardio com una cosa que fas durant un temps determinat en una màquina com l’el·líptica o la cinta rodant o funcionant a l’exterior. Tot i això, mentre que el cardio en estat estacionari té un lloc en la vostra rutina setmanal, maximitzaràs els teus esforços adaptant el cardio als teus objectius, segons James.

Per exemple, si esteu entrenant com a corredor, podeu acabar amb un recorregut i una extensió d'una milla. O si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, James suggereix que el metcon (curt per al condicionament metabòlic) es compon de tres exercicis basats en cardio, ex. burpees, genolls alts i escaladors de muntanya: es van realitzar de forma contrària al final de l'entrenament.

L’última força i entrenament Cardio

Esteu preparats per provar aquest mètode de tasques múltiples? Aquesta força i un entrenament cardio creat per James pot ser un repte, però està configurat per construir de forma eficaç el múscul i cremar greixos.

Escalfar

Començant amb aquests exercicis de mobilitat per ajudar a augmentar el moviment de les articulacions i, en definitiva, enganxeu els músculs adequats amb una forma adequada en la part de força. Tot el que necessiteu és una banda de resistència a la llum.

Feu: dos conjunts de 10 repeticions de cadascun dels moviments següents.

• Escales laterals en forma de bandes
• Pont de maluc amb bandes
• Tirades altes amb bandes
• Bon dia per a ocupar-vos
• Llançament invers al rebost lateral

Moviment 1: pas lateral amb bandes

1. Col·loca un llaç de resistència just a sobre dels genolls.
2. Amb els genolls inclinats en una posició "agitat", feu un pas ampli a la vostra dreta.
3. Feu un peu amb el peu esquerre per satisfer la vostra dreta mantenint la tensió a la banda.
4. Feu 10 passos a la dreta.
5. Canvia la direcció per conduir amb el peu esquerre i fes 10 passos a l’esquerra.

Moviment 2: Pont de Glut amb Bandes

1. Amb una banda de resistència just a sobre dels genolls, estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, a l’amplada del maluc a part.
2. Engranant els glutis, alça els malucs cap al sostre.
3. Pausa un a dos segons.
4. Baixeu enrere.

Moviment 3: filada alta filada

1. Pas al mig d’una banda de resistència llarga.
2. Agafa un extrem a cada mà.
3. Estireu les mans cap al pit mentre doblegueu els colzes cap al costat. Mantingueu-ne un segon.
4. Baixar els braços cap enrere.

Moviment 4: Bon dia a la plantilla

1. Col·loqueu les mans darrere del cap, els colzes fora.
2. Empenyem els malucs cap avall i abaixem el tors fins a crear gairebé un angle de 90 graus amb el terra.
3. Aixecar-se per tornar de peu.
4. Doble els genolls i fixa't els malucs cap avall a la gatzoneta.
5. Feu una pausa durant un segon i, després, torneu-vos a posar-vos de peu, apretant els glutis a la part superior.

Move 5: Lunge inversa a Lunge Side

1. Poseu-vos amb els peus junts, i aneu endavant amb el peu dret.
2. Doble els dos genolls per baixar cap a terra fins que les cames formin un angle de 90 graus.
3. Premeu el peu posterior i comenceu a aixecar-vos.
4. Sense deixar que el peu dret toqui el terra, sortiu cap al costat dret.
5. Doblega el genoll dret i torna a seure als malucs.
6. Empenta el peu dret i retrocedeix per començar.
7. Repetiu amb el peu esquerre.

Exercicis de força

Per a cadascun dels exercicis següents, James suggereix utilitzar pes que és el percentatge del vostre PR (registre personal o la quantitat de pes que podeu augmentar amb èxit i amb una forma adequada). Per tant, si podeu fer una premsa militar amb un pes de 50 lliures, el 60 per cent d'aquest 30, i el pes que faríeu servir. Estructurar un entrenament de força d’aquesta manera ajuda a augmentar el rendiment.

O si encara no heu provat el vostre màxim, seleccioneu un pes amb el qual podreu fer totes les representacions mentre sigueu impugnats. Una bona regla general és que les dues darreres representacions haurien de sentir-se difícils, però totes les representacions s’han de fer amb una bona forma.

Feu: tots els conjunts i repeticions dels exercicis següents, fent una pausa de 90 a dos minuts entre cada joc.

• 6 conjunts de 5 esquat al darrere al 80%
• 6 jocs de 5 terminis al 80%
• 5 sèries de 8 a 10 premses militars al 60%

Moviment 1: esquat enrere

1. Agafa una barra. Mantingueu-lo darrere de la part superior de l’esquena a les espatlles. Les mans haurien d'estar fora de l'amplada de l'espatlla.
2. Doble els genolls i fixa't els malucs per baixar-los a la gatzoneta. Pausa.
3. Empeny cap enrere per posar-se dret.

Move 2: Deadlift

1. Col·loca una barra al terra davant teu. (També podeu fer aquest moviment tenint una manuella a cada mà.)
2. Amb els peus d'amplada de maluc, s'asseu cap avall per agafar la barra, mantenint l'esquena plana, el pit cap amunt i el coll neutre.
3. Tireu la barra mentre estigueu a punt, pressionant els malucs cap endavant i apretant-vos els glutis.
4. En prémer els malucs cap avall, s'agafa cap a la barra de baix a terra.

Moviment 3: Premsa militar

1. Des d’una posició de peu o asseguda, mantingueu una manuella a cada mà.
2. Amb els palmells mirant cap a fora, puja els pesos fins a les espatlles, els colzes dirigits cap avall.
3. Premeu les mans per sobre del cap i endreceu els braços, enganxant el nucli per evitar que s’arxivi l’esquena.
4. Baixeu l'esquena fins a l'alçada de l'espatlla amb un control.

Exercicis accessoris

Feu: 4 jocs de 10 d'aquests dos exercicis.

• Fila asseguda
• Lunge inversa

Moviment 1: fila asseguda

1. Amb una màquina de cable, arrenqueu a la posició asseguda i agafeu el mànec.
2. Estireu el mànec cap a l’abdomen, estrenyent omòplats.
3. Estén lentament els braços de nou.

Move 2: Lunge inversa

1. Poseu-vos amb els peus junts, subjectant una manuella a cada mà.
2. Pas endarrere amb el peu esquerre.
3. Doble els dos genolls per baixar cap a terra fins que les cames formin un angle de 90 graus.
4. Empenteu amb el peu esquerre per tornar a posar-vos de peu.
5. Repetiu 10 repeticions a cada cama.

Cardio

Per últim, però no per això menys important, el cardio. James recomana pujar en bicicleta aèria (la roda del davant sembla un gran ventilador), que utilitza aire per generar la resistència. I acabareu amb els burpees: l'exercici de cardio amb què tots tenim una relació amor-odi.

Feu: cadascun dels exercicis següents com a circuit i repetiu cinc vegades total sense pauses.

• 1 minut a la bicicleta aèria
• 10 burpees

Moviment 1: Air Bike

• Pedaleu el més ràpid possible durant un minut, treballant per mantenir un ritme uniforme en lloc de cremar-se al principi.

Moviment 2: Burpee

1. De peu, alça't cap avall per situar les mans al terra davant dels peus.
2. Saltar enrere amb els dos peus a una planxa alta.
3. Saltar els peus cap a les mans.
4. Salta amunt i arriba cap al sostre.
5. Terra amb els genolls lleugerament doblegats i repetir.