Saltar el dinar com a part del dejuni intermitent us pot ajudar a perdre pes. Entre els possibles efectes negatius de saltar-se els menjars s’inclou menjar en excés durant el dia i afectar els nivells de sucre en sang.
Consell
Abans de saltar els àpats, busqueu si la vostra salut permetria el dejuni intermitent i quin tipus de programa de dejuni us funcionaria.
Què és el dejuni intermitent?
El dejuni intermitent (IF) significa que només mengeu i consumiu begudes que contenen calories en algunes hores del dia. Una de les versions més populars és la dieta de dejuni intermitent de 16: 8, on mengeu durant vuit hores del dia, després dejuni durant les 16 restants (i aquest temps de dejuni inclou les hores de la nit que passeu dormint). Durant les hores de dejuni, podeu prendre begudes sense calories, com aigua, cafè sense sucre i te.
Les hores del dia en què mengeu o dejuni us corresponen. Per exemple, algunes persones que no els importa saltar-se l’esmorzar podrien optar per menjar entre el migdia i les 20 hores, mentre que d’altres poden desitjar menjar de 9 a 17 hores. El vostre termini de dejuni intermitent ideal depèn de factors com el vostre horari de treball, els horaris familiars., a quina hora del dia fas exercici i si prefereixes esmorzar al matí o menjar entrepans més tard de la nit.
El pla 16: 8 és popular, però hi ha infinites combinacions d’horaris de dejuni intermitent. Podeu provar a menjar durant una finestra de 12 hores i a postreure durant una finestra de 12 hores. Una altra opció és la dieta de dejuni de dos dies, on es menja normalment durant cinc dies de la setmana i el dejuni durant els dos restants. Els dies de dejuni limitaríeu la ingesta a unes 600 calories diàries per als homes i a les 500 per dia per a les dones.
En una revisió de la literatura publicada al número d’agost de la revista anual de nutrició , els investigadors van mirar com el dejuni intermitent afecta el metabolisme dels subjectes humans. Van trobar que el dejuni intermitent pot afavorir la pèrdua de pes i el dejuni també es va associar amb biomarcadors metabòlics de salut millorats com la disminució dels nivells d’insulina i glucosa.
"Aquesta visió general suggereix que els règims de dejuni intermitents poden ser un enfocament prometedor per baixar de pes i millorar la salut metabòlica per a les persones que poden tolerar amb seguretat intervals de no menjar, o menjar molt poc, durant determinades hores del dia, la nit o els dies de la setmana. ", va concloure l'estudi. Tot i això, els autors de la revisió van assenyalar que es necessita molta més investigació sobre grups grans de subjectes humans per obtenir resultats més concloents.
Saltar el dinar durant el dejuni intermitent
Segons el vostre programa de dejuni, podeu trobar que saltar el dinar forma part de la vostra rutina de dejuni intermitent. Això és particularment cert si teniu una finestra curta d’alimentació i una finestra de “dejuni” més llarga, per exemple, una rutina on mengeu durant sis hores al dia i dejuneu els 18 restants. Podeu menjar de 15 a 21 hores., superant els horaris tradicionals de l’esmorzar i el dinar a favor de diversos menjars petits durant la vostra finestra d’alimentació.
Abans de comprometre-vos a saltar regularment el dinar o l'esmorzar, informeu-vos sobre el fer i el que no fa de dejuni intermitent. Compareu el mètode amb el règim típic de pèrdua de pes de disminució de calories i augment de l’exercici i mireu de forma realista les vostres pròpies rutines diàries i hàbits típics. Mentre que el dejuni intermitent funciona per a algunes persones, d’altres experimenten conseqüències de saltar-se els menjars com la disminució de la concentració i la fatiga i troben que el dejuni intermitent no és sostenible per a ells a llarg termini.
Efectes negatius de les menjades
Un estudi publicat a JAMA Internal Medicine el juliol del 2017 va suggerir una conseqüència important de saltar-se els àpats: No complir el seu pla de dieta. L’estudi va assignar 100 adults metabòlicament sans però amb sobrepès en un dels tres grups durant un any.
Un grup va seguir una dieta típica per baixar de pes restringint la ingesta calòrica diària, consumint el 75% de les seves necessitats energètiques diàries. El segon grup va dejunar en dies alterns, i va consumir el 25% de les seves necessitats energètiques diàries els dies ràpids i el 125 per cent de les seves necessitats energètiques diàries els dies de festa. Finalment, els subjectes del grup control van continuar menjant com abans.
Es va demanar als subjectes que perdessin pes durant sis mesos i, després, es mantinguessin durant sis mesos. Al final de l'estudi, els investigadors van trobar que la pèrdua de pes era similar per a les persones del grup de restricció de calories i les persones del grup de dejuni en comparació amb el grup control.
Tot i això, també van assenyalar que la taxa d’abandonament escolar era la més elevada en el grup de dejuni: 13 de cada 34 participants no van acabar l’assaig, enfront dels 10 de 35 del grup de restricció de calories i 8 de 26 del grup control.
L’elevada taxa d’abandonament suggereix que algunes persones poden seguir amb un règim de dejuni intermitent. A més, com que el grup de dejuni i el grup de restricció de calories van tenir resultats similars, la investigació suggereix que ambdues opcions són mètodes vàlids per baixar de pes. Per tant, si el dejuni intermitent és difícil de seguir, no us haureu de desanimar i perdre pes.
Desavantatges intermitents del dejuni
Les conseqüències de saltar-se els àpats poden ser potencialment perjudicials per a les persones amb diabetis, afectant els nivells de sucre en sang. Segons l'American Diabetes Association, menjar àpats regulars pot ajudar a gestionar els nivells de glucosa en sang si tens diabetis. "La freqüència amb què menges és tan important com què i quant menges", afirma l'associació.
Un altre efecte negatiu de saltar-se els àpats és que, si normalment pren una medicació amb recepta alimentària, pot tenir efectes secundaris de prendre-la a l'estómac buit.
Abans de saltar els àpats, investigeu els possibles problemes i parleu amb el vostre metge o un dietista per assegurar-vos que el dejuni intermitent seria segur per a vosaltres. Si no us convé el dejuni intermitent, converseu amb el vostre metge per ajustar la ingesta de calories o augmentar la vostra rutina d’exercicis per ajudar-vos a perdre pes.
