Tot i que és possible baixar de pes canviant la dieta sense fer exercici, baixareu més ràpidament si el vostre pla de pèrdua de pes inclou dieta i exercici físic, segons un estudi publicat a Obesity el 2012. La clau per perdre pes és menjar menys. calories de les que cremes durant el dia. No hauríeu d’esperar perdre gaire en només una setmana, sobretot si esteu intentant aprimar-vos-en només fent dieta. Objectiu de pèrdua de pes d’1 a 2 lliures setmanals.
Pèrdua de pes en 7 dies
Cada lliura de greix conté unes 3.500 calories, de manera que menjar entre 500 i 1.000 calories menys del que es requereix per mantenir el pes actual, t’ajudarà a perdre aproximadament d’1 a 2 lliures per setmana. Si ets home, necessites entre 14 i 18 calories per lliura per mantenir el teu pes, depenent de com ets d’activitat, i si ets una dona, necessites entre 12 i 16 calories per lliura. Així, un home que pesa 180 lliures i és sedentari necessita unes 2.520 calories diàries per mantenir el seu pes i unes 2.020 calories diàries per perdre aproximadament 1 lliura per setmana. Una dona sedentària del mateix pes necessita unes 2.160 calories per mantenir el seu pes i 1.660 calories al dia per perdre aproximadament 1 lliura per setmana.
No heu d’intentar perdre més pes que la que és segura d’1 a 2 lliures setmanals mitjançant la dieta sola, ja que menjar massa poques calories pot retardar el vostre metabolisme i dificultar encara més el pes. Els homes han de menjar almenys 1.800 calories al dia i les dones han de menjar un mínim de 1.500 calories al dia per evitar aquesta possible disminució del metabolisme.
Composició de la dieta per baixar de pes
La proteïna és especialment important incloure en cada menjar i berenar, ja que us ajuda a limitar la pèrdua muscular i augmentar la sacietat. Apunteu entre 25 i 30 grams de proteïna a cada àpat, recomana un article de revisió publicat a l'American Journal of Clinical Nutrition el 2015. No és difícil assolir aquest objectiu. Per exemple, una porció de salmó i un got de llet desnatada de tres unces proporcionen un total de 30 grams de proteïna. També podeu complir aquesta recomanació menjant una tassa de llenties cuites i una unça de cacauets o una porció de tres unces de pit de gall dindi.
La proteïna no és l’únic nutrient important; tanmateix, també necessiteu hidrats de carboni, greixos, vitamines i minerals. Una forma d’obtenir una bona barreja de nutrients essencials és dividir el vostre plat entre parts iguals entre la vostra elecció proteica, cereals integrals, verdures i fruites. Si teniu temps per a una planificació més important dels àpats, podeu seguir la composició de la dieta per baixar de pes, recomanada per la Universitat de Colorado Colorado Springs. Durant tot el dia, la vostra dieta hauria de consistir en un 30 per cent de proteïnes, un 25 per cent de greixos i un 45 per cent de carbohidrats. Per a una dieta de 1.500 calories, això significa uns 112 grams de proteïnes, 42 grams de greix i 75 grams de hidrats de carboni al dia; per a una dieta de 2.100 calories, això es tradueix en uns 158 grams de proteïnes, 58 grams de greix i 236 grams de hidrats de carboni al dia.
Opcions de begudes per perdre pes
Els nord-americans obtenen moltes calories cada dia de les seves begudes, però les begudes no són tan plens com els aliments sòlids. És millor triar opcions de begudes no calòriques o baixes en calories; entre les millors opcions per a la pèrdua de pes hi ha cafè negre, te sense edulcorants i aigua, cosa que pot augmentar la pèrdua de pes. Per exemple, beure al voltant de 16 unces d’aigua abans de cada àpat com a part d’una dieta baixa en calories va ajudar a les persones a perdre més pes que seguir una dieta baixa en calories, segons un estudi publicat a Obesity el 2011.
Eviteu les begudes endolcides amb sucre i no afegiu crema, ni batuda, xarops aromàtics ni edulcorants al seu cafè o te. Els interruptors simples poden fer una gran diferència. Una gota aleatòria de 12 unces té unes 124 calories, de manera que escollir aigua de seltzer amb un rajolí de 100 g de 100% de taronja estalvia 94 calories.
Minimitzar la retenció d’aigua
Tot i que no és saludable perdre una gran quantitat de pes en una setmana, minimitzar el pes d'aigua addicional que puguis portar pot ajudar-te a semblar una mica més prim. Limitar la quantitat de sodi que consumeix i obtenir una quantitat suficient de potassi per equilibrar el sodi que consumeix pot ajudar a reduir l'augment de pes i la inflor. Tot i que pot semblar contraintensiu, beure molta aigua també pot tenir aquest efecte. Si esteu deshidratats, el vostre cos contindrà aigua addicional fins que es torni a rehidratar correctament. Eviteu també l’alcohol, perquè primer pot actuar com a diürètic per deshidratar-vos i després fer que el vostre cos retingui més aigua per solucionar aquest problema.
