Independentment de la vostra edat, és important mantenir-se en forma i estar sa. El descens muscular relacionat amb l’edat és un problema freqüent, per la qual cosa és encara més important centrar-se en l’edificació i el manteniment del múscul. Si teniu 40 anys i voleu obtenir grans guanys musculars, necessiteu la combinació adequada d’activitats cardio i exercicis d’entrenament de la força, juntament amb una dieta rica en proteïnes i molt de descans.
Utilitzeu Cardio per eliminar el greix
L’objectiu principal del cardio no és la creació de múscul, sinó la pèrdua de greix, mostrar aquells músculs situats a sota de les capes de greix que tant treballeu per obtenir. L’activitat cardio és qualsevol tipus d’exercici que aconsegueix que la freqüència cardíaca continuï i millori la quantitat d’oxigen a la sang, eliminant calories i ajudant a vessar capes de greix corporal que es troben sobre el múscul. Les preses per caminar, trotar, córrer, saltar corda, anar amb bicicleta, remar i saltar són excel·lents formes de cardio per a un home de 40 anys.
Incorporar pesos per a grans guanys
Els exercicis d’entrenament de força són essencials si voleu augmentar la mida muscular. Si teniu 40 anys i voleu guanyar múscul, proveu de subjectar una pesa de mà a cada mà quan realitzeu esquat. No us centreu en una sola zona del vostre cos, ja que això pot donar lloc a "desequilibris en la força i dificultats posturals" entre d'altres qüestions, segons el Consell Americà sobre Exercici. Si us plau, voldreu integrar rínxols de gantera, files, volants i tríceps, juntament amb flexions, aixetes de bicicleta i taulons. La millor manera de guanyar múscul és seguir una rutina que us farà augmentar fins que els músculs es fatiguin; dos o tres conjunts us donaran el truc. Com que sigui de la mida que segueix, enganxeu-vos a la quantitat màxima de pes que pugueu suportar, amb menys representacions totals, per crear força i afavorir els màxims guanys musculars.
Creeu una programació d’entrenament eficaç
La creació d’un calendari d’entrenament adequat és una part integral de l’obtenció de massa muscular magra. Per evitar lesions, comenceu amb un sol joc de vuit a 12 repeticions o fins a la fatiga, i aneu treballant progressivament fins a tres jocs de 12 repeticions o dos jocs de 20 repeticions per a exercicis alterns. Si intenteu guanyar múscul, realitzeu els vostres exercicis d’entrenament de força els dilluns, dimecres i divendres, i la vostra rutina cardiovascular (com ara 10 minuts de caminada ràpida, 10 minuts de corda saltant, 10 minuts a la màquina de rem). Dimarts, dijous i dissabte.
Una dieta rica en proteïnes fa la diferència
La nutrició té un paper fonamental quan intenteu mantenir-vos en forma i mantenir-vos en forma, sobretot quan el vostre objectiu principal és construir múscul. La proteïna és essencial per al cos, ja que conté aminoàcids, responsables de la força, reparació i reconstrucció de l’interior del cos. Els aliments rics en proteïnes, com les carns magres, el tofu, els ous, els fruits secs i certs grans són importants a incloure a la dieta. Si no rebeu prou proteïnes a la dieta, no obtindreu els guanys musculars més endavant.
Coses a pensar abans de començar
A mesura que envelleix, pot ser més propens a fer lesions. Parleu amb el vostre metge abans de començar amb exercicis nous, sobretot si teniu problemes de salut existents o teniu problemes per provocar lesions passades. També és possible que vulgueu treballar amb un professional de la fitness per discutir els vostres objectius i obtenir ajuda per crear el vostre pla d’entrenament personalitzat més eficaç.
