Entre el 2000 i el 2015, la taxa de naixements per secció C va augmentar del 24 per cent al 32 per cent, segons un article del 2018 a The Lancet. Pot ser que aquestes estadístiques no siguin tan interessants, però podeu saber que hi ha moltes altres mares noves que lluiten per recuperar les panxes de la secció prèvia.
Igual que les mares que van tenir naixements vaginals, les mares de secció C necessiten perdre greixos abdominals i tonificar els músculs abdominals per aplanar els seus estómacs. Tot i això, necessiten tenir més precaució a l’hora de tornar a fer exercici, ja que els músculs de l’estómac encara es curen.
Consell
L’entrenament cardiovascular d’intensitat moderada i la força del cos total ajuden a cremar greixos i aplanar l’estómac després d’una secció C.
Precaucions especials de la secció C
Segons Rajiv M. Mallipudi, MD, les dones que han tingut seccions C haurien d’ esperar almenys sis setmanes abans de tornar a fer exercici. Igual que amb qualsevol lesió dels teixits tous, els músculs abdominals necessiten temps per curar-se del trauma del part. La represa de l’exercici massa aviat pot provocar l’obertura de la incisió o provocar una llàgrima o hernia muscular.
El vostre obstetricista és la millor persona per dir-vos quan és el moment de reprendre l’activitat i quin tipus d’activitat us convé més. El doctor Mallipudi diu que, fins i tot quan es torna a fer exercici físic, encara s’hauria d’ evitar molts exercicis abdominals tradicionals i triar activitats d’impacte baixes que no posen gaire estrès als abdominals i al sòl pèlvic.
Perdre el greix
És probable que la vostra primera prioritat quan hàgiu deixat l'exercici cremarà aquesta prestació de greix durant la vostra incisió. Els canvis durant l’embaràs afecten allà on s’emmagatzema el greix, com es va assenyalar en un estudi de 2013 sobre Nutrició i diabetis. Més s’acumula a la zona abdominal com un tipus particular de greix anomenat greix visceral .
Això fa que sigui encara més important perdre el brollador del ventre. A diferència del greix subcutani, que es troba just a sota de la pell, el greix visceral es troba molt a l’interior de l’abdomen, envoltant els òrgans. Segons Harvard Health Publishing, s'ha relacionat amb malalties greus de salut com ara malalties del cor i diabetis tipus 2.
La bona notícia és que el greix visceral respon a l’exercici i a la dieta igual que el greix subcutani. A més d'una dieta controlada en calories, augmentar la seva activitat cardiovascular i la creació de músculs l'ajudarà a cremar el greix del ventre.
Només has de moure't
Després de sis setmanes de descans, probablement us farà més malestar. Però no empenyis les sabates de running de seguida. Encara us guareu i us ho haureu de prendre molt fàcil al començament.
Caminar és la millor aposta per fer exercici cardio després d’una secció C, i és una gran reintroducció a l’activitat després de ser sedentària. Tot i que no és el millor exercici per cremar greixos, encara crema calories. Segons la velocitat que camineu i el vostre pes, podeu cremar entre 240 i 500 calories per hora, segons la Harvard Health Publishing.
Així que sortiu del cotxet i es moveu. Comenceu a un ritme moderat per un terreny pla; a continuació, augmenteu la vostra velocitat i afegiu-hi uns quants turons. Pujar muntanyes us ajudarà a cremar encara més calories i us proporcionarà un entrenament de tonificació eficaç per a les cames i el cul.
Quant heu de fer?
Intenteu endinsar-vos com a mínim durant 30 minuts de caminar cada dia, a mesura que us sentiu a l’altura. Segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, tots els adults haurien de tenir almenys 150 minuts d’exercici cardio d’intensitat moderada cada setmana per millorar la seva salut i mantenir un pes normal.
Però per obtenir resultats encara més grans, el Departament de Salut i Serveis Humans suggereix augmentar la quantitat d’exercici cardio a 300 minuts cada setmana. Això és una mica menys de 45 minuts de caminada ràpida cada dia. Per descomptat, haureu d’assessorar el vostre metge sobre quina forma d’exercici és adequat per a vosaltres.
Augmenta el repte
Com més dur t’exerceixis, més calories cremaràs. Una vegada que heu caminat durant unes setmanes sense problemes abdominals ni amb altres problemes, i el vostre metge diu que està bé, podeu augmentar la intensitat, fent trotades, córrer, anar en bicicleta o utilitzar qualsevol de les màquines de cardio al gimnàs.
Recórrer a un ritme de 5 milles per hora augmenta el potencial de crema de calories a 760 calories, segons apunta Harvard Health Publishing. El ciclisme crema entre 760 i més de 1.000 calories per hora, depenent de la velocitat i el pes corporal, i utilitzar la màquina el·líptica al gimnàs pot cremar fins a 800 calories per hora.
Quan feu exercici amb més intensitat, no heu de fer tant per obtenir els beneficis de la pèrdua de pes. El Departament de Salut i Serveis Humans diu que 150 minuts d’exercici aeròbic vigorós cada setmana són un bon objectiu. Si el vostre cos està preparat i teniu el temps, també podeu sentir-vos lliure de superar aquest objectiu.
Afegiu a la formació de força
Una altra part clau de l’exercici després d’una secció C per reduir la panxa és l’entrenament de força. Construir múscul magre no només et fa més saludable i més capaç d’afrontar la maternitat, sinó que també augmenta el teu metabolisme, de manera que el cos crema més calories fins i tot quan no s’està fent exercici.
Fer exercicis específics per enfortir els músculs abdominals i pèlvics és important, però haurien de formar part d’un programa que reforça tots els grups musculars principals del cos: braços, espatlles, esquena, abdomen, pit i cames. Comenceu primer amb pesos lleugers o amb el vostre propi pes corporal. L’especialista en exercicis prenatal i postnatal Jessie Mundell recomana fer un entrenament posterior a la secció C que inclogui squats, taulers laterals, esquatats dividits, apartaments de tracció de banda i files de suspensió TRX.
Mundell adverteix que s’han d’evitar determinats exercicis, almenys al principi, inclosos:
- Crises, aixecaments, aixecaments de cames i taulons davanters
- Salts i escalades
- Premses pesades
- Qualsevol exercici molt ponderat
- Qualsevol exercici que faci una pressió directa a la baixa sobre el sòl pèlvic, com ara el dorsal barbell
Comenceu amb dos breus entrenaments de cos total cada setmana, fent un o dos jocs de vuit a 12 representacions. Si, després d'un parell de setmanes, no heu patit cap dolor, podeu afegir conjunts i altres exercicis al vostre entrenament.
Exercicis d’estómac després de la cesària
Els exercicis abdominals després d'una secció C no aplanen l'estómac perquè no es pot reduir. Aplanar l'estómac es tracta de cremar greixos. Tot i això, aquests exercicis són fonamentals per recuperar la força i la funció del cos total. L’expert en fitness i transformació i mare de quatre Heidi Powell us recomanen incloure els següents exercicis a la vostra rutina d’entrenament precoç de post-C:
Vacúols. Seieu, estigueu o s’asseu a l’esquena. Inspireu completament als vostres pulmons; després exhalen profundament. Quan hagi exhalat completament, respireu i traieu els abdominals, tirant el ventre cap endavant. Mantingueu aquí el màxim temps que pugueu; a continuació, mantenint els abdominals extrets, inhaleu lentament. Alliberar i repetir fins a 10 vegades.
Rotacions de dipos. Mantingueu una paleta o una escombra a la part superior de la part posterior. Realitzeu un buit, dibuixant els vostres abdominals cap amunt. A la part inferior de l'exhalació, respireu i gireu lentament d'un costat a l'altre. Continuar fins que necessiteu respirar; a continuació, repeteixi un total de cinc a 10 representacions.
Diapositives de taló. Estigueu a l’esquena amb els genolls doblegats. Realitzeu un buit i mentre respireu lentament, llisqueu el taló dret cap a fora perquè la cama estigui totalment estesa; després, torna-la a la posició inicial. Inhaleu, expireu i, després, repetiu fent 10 repeticions; després canvia a la cama esquerra. Feu de tres a cinc sèries de 10 a 15 repeticions per cada costat.
