Decidir què voleu menjar per sopar és una cosa. Saber com el teu cos converteix el menjar en energia és una altra cosa.
El procés de canvi d’aliments en una forma útil un cop menjat és complex. Tanmateix, és útil comprendre els conceptes bàsics perquè pugueu assolir els vostres objectius de salut.
Consell
El procés de transformació dels aliments en una forma usable comença amb mastegar el menjar. El seu cos converteix els aliments en energia que fan servir els músculs i diversos sistemes corporals.
El procés d’alimentació a l’energia
El cos converteix els aliments en energia no només per a una activitat física contundent, sinó també per a activitats de la vida diària, com aixecar-se del llit o fins i tot simplement sostenir un bolígraf. En el procés de canvi d'aliments en una forma útil, l'acció de mastegar inicia el procés digestiu. La enzima del sistema digestiu descompon encara més les molècules dels aliments, explica la National Science Teaching Association (NSTA).
Aquest procés d’alimentació a energia dóna lloc a sucre i greixos i, eventualment, es produeix una molècula anomenada adenosina trifosfat (ATP). L'ATP es transforma llavors en una molècula similar anomenada adenosina difosfat (ADP). A mesura que es produeix aquest canvi, s’allibera energia que les vostres cèl·lules utilitzen per alimentar les funcions corporals: des de respirar i celebrar una tassa de cafè fins a completar el vostre entrenament diari.
Haureu d’aconseguir un equilibri acurat entre l’entrada i la producció d’aquest procés d’alimentació a energia. Si preneu més menjar del que el vostre cos utilitza a través de la vida i l'exercici diari, el vostre cos emmagatzemarà l'excés d'energia (alias calories) com a greix, provocant un augment de pes.
Quan només preneu les calories que necessiteu, el vostre cos mantindrà el seu pes. Tingueu menys calories o utilitzeu-ne l’exercici i creeu dèficit calòric. Amb el pas del temps, aquest dèficit pot permetre la pèrdua de pes, ja que el cos utilitza energia grassa emmagatzemada.
Centra’t en una dieta saludable
Menjar una dieta equilibrada dins del vostre rang de calories recomanat us ajudarà a gestionar adequadament l’entrada i sortida de calories. Les Directrius dietètiques per als nord-americans calculen que les dones adultes necessiten d’entre 1.600 i 2.400 calories al dia, segons el nivell d’activitat. Els homes adults necessiten de 2.000 a 3.000.
A més, pretén menjar un balanç de macronutrients: uns 45 a 65 per cent carbohidrats, 25 a 35 per cent de greixos i 10 a 30 per cent de proteïnes, segons les directrius dietètiques per als nord-americans. La NSTA assenyala que els hidrats de carboni i els greixos són bones fonts d’energia. Les proteïnes, vitamines i minerals s’utilitzen principalment com a blocs de construcció de diversos processos, com per exemple la construcció de músculs.
Centreu-vos en un alimentació saludable amb varietat de fruites i verdures, cereals integrals, lactis baixos en greixos o sense greixos, proteïnes magres, alguns greixos saludables i sucres mínims i sodi.
Aquest tipus de patró alimentari ajudarà a sentir-se ple i evitar les malalties i les malalties. Una investigació de novembre de 2014 publicada a la revista Advances in Nutrition assenyala que la fibra dietètica, que es troba a les plantes, ajuda a promoure la sacietat i reduir el risc de patir malalties cròniques com la diabetis i les malalties coronàries.
Com fan servir els músculs l’energia
En general, les fibres musculars es classifiquen com a contracció lenta o de contracció ràpida segons la forma en què utilitzen energia per al combustible. L’exercici aeròbic com la cursa a distància produeix fibres de contracció més lenta per a una major resistència, afirma l’International Science Sciences Association (ISSA).
L’exercici anaeròbic com el sprinting o el powerlifting augmenta la mida i la quantitat de potents fibres de contracció ràpida. Aquestes fibres es fatiguen més ràpidament i s’utilitzen per a ràfegues ràpides d’energia. L’entrenament d’aquestes fibres musculars també millora la força dels músculs i permet hipertròfia o augment de la mida muscular.
Els entrenaments aeròbics desencadenen canvis metabòlics en el teixit muscular, incloent un augment del mitocondri, és a dir, els orgànuls que utilitzen oxigen per ajudar a crear ATP, explica el Consell Americà sobre Exercici (ACE).
Juntament amb aquest augment dels mitocondris, s’està impulsant els nivells d’enzims utilitzats per metabolitzar el greix. Els músculs podran accedir al greix i utilitzar-lo com a energia, la qual cosa comporta una pèrdua de greix.
Quick-Twitch d’energia ràpida
Mentrestant, les fibres de contracció ràpida utilitzen ATP emmagatzemat a les cèl·lules musculars per generar energia. Els canvis metabòlics produïts per l’exercici anaeròbic ajuden a augmentar els nivells d’ATP i a subministrar energia als músculs, segons l’ISSA.
Aleshores, les fibres de contracció ràpida són capaces d'actuar de forma ràpida i potent quan es recluten. Tingueu en compte que, perquè les fibres de contracció ràpida s’esgoten més ràpidament, necessiten períodes de descans més llargs entre exercicis per substituir l’ATP gastat, segons ACE.
Els vostres entrenaments anaerobis també generen pèrdues de greix. L’exercici anaeròbic augmenta la producció d’hormona de creixement humana i de testosterona, que són necessàries per augmentar la mida muscular. En augmentar la quantitat i la quantitat muscular, l'exercici anaeròbic ajuda al cos a cremar més calories en repòs.
També hi pot haver beneficis cardiovasculars tant per a l'exercici aeròbic com per als anaerobis. Una investigació publicada al World Journal of Cardiology el febrer de 2017 estableix que ambdós tipus d’entrenaments tenen un efecte favorable sobre el metabolisme dels lípids i la salut cardiovascular millorada.
El procés d’alimentació a energia us permet reclutar músculs de contracció lenta o ràpida, segons el tipus d’exercici. També us proporciona el combustible que necessiteu per estar alerta i continuar amb la vostra vida diària.
