Des del moment de rodar del llit, confies en la flexibilitat de les espatlles per aconseguir el dia. No són possibles activitats com banyar-se, vestir-se, conduir i preparar un àpat sense un moviment suficient al braç.
A més, estirar l’espatlla pot disminuir el risc de lesionar el punyal rotador. Diversos exercicis diferents us poden ajudar a millorar la flexibilitat de l’espatlla.
1. Estirament enrotllada d’escuma
L’estirament del rotlle d’escuma millora la flexibilitat del seu pectoralis múscul menor, que es pot tensar en persones amb les espatlles arrodonides.
COM FER-ho: recolzeu-vos al darrere sobre un rotlle d’escuma o una tovallola enrotllada que s’alinea verticalment sobre la columna vertebral. Donar suport al cap sobre un coixí perquè quedi neutral amb el cos.
Deixeu que cadascun dels vostres braços es pengi al vostre costat a nivell d’espatlles i baixeu-los cap a terra. Si es detecta un estirament suau a la part anterior del braç o al pit, mantingui la posició de 10 a 30 segons. Completa l’estirament de dues a quatre vegades.
2. Estirament posterior a l'espatlla
Aquest exercici es centra en estirar la càpsula posterior de l’espatlla. La tensió en aquesta zona pot causar dolor a les espatlles o una lesió del punyal rotador.
COM FER-ho: Arribar a tot el cos cap a l’espatlla esquerra amb el braç dret. Utilitzeu el braç esquerre per empènyer lleugerament el colze dret per avançar més. Si sentiu una lleugera tirada a la part posterior de l’espatlla, manteniu l’estirament de 10 a 30 segons abans de deixar-lo anar. Realitzeu aquest exercici de dos a quatre vegades abans de repetir amb el braç esquerre.
3. Estiraments de cantonada
L’estirament de la cantonada se centra en la rotació interna de l’espatlla, que es pot tensar en persones que s’asseuen molt durant tot el dia. Millorar la flexibilitat en aquesta zona ajuda a retreure les espatlles.
COM FER-ho: Assumeix una posició esglaonada amb un peu davant de l’altre i estigui a peu de 8 a 12 polzades d’una cantonada. Aixequeu els dos braços lluny del cos fins al nivell de les espatlles i doblegueu els colzes a un angle de 90 graus.
Col·loca els avantbraços i els palmells contra la paret. A continuació, canvia lentament el pes cap a la cama davantera fins que es detecti un estirament a la part frontal de l'espatlla o al pit. Assegureu-vos que no arrossegueu el coll cap endavant ni arquegeu l'esquena baixa mentre ho feu.
Manteniu aquest tram durant 10 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial. Feu de dos a quatre repeticions de l’exercici.
4. Estirament de taula superior
Aquest exercici ajuda a millorar la vostra flexibilitat en la flexió de l’espatlla, facilitant la realització d’activitats aèries amb el braç.
COM FER-ho: poseu-vos de peu cap a una taula o un taulell i poseu els dos palmells cap avall a la superfície. Sense deixar que els palmells es moguin, camineu lentament cap enrere mentre inclineu el cos cap endavant.
Si es detecta un estirament a prop dels braços inferiors, mantingueu la posició de 10 a 30 segons abans de caminar cap a dins i allibereu la tensió. Assegureu-vos de no espatllar-vos d'espatlles mentre realitzeu aquest exercici. Realitzeu de dos a quatre repeticions.
5. Estirament de son
L'estirament més adormit solta els músculs del rotor extern a l'espatlla, i és més fàcil arribar a l'esquena.
COM FER-ho: estireu-vos al costat dret i esteneu el braç dret cap a davant del cos a nivell d’espatlles. Col·loqueu una petita tovallola enrotllada sota el colze per mantenir el braç alineat amb el vostre cos. Doblega el colze dret a un angle de 90 graus. Utilitzeu la mà esquerra, pressioneu suaument l'avantbraç dret i gireu-lo cap a terra.
Quan sentiu un estirament suau a la part posterior de l’espatlla, mantingueu-la al punt de 10 a 30 segons abans de permetre que l’avantbraç torni a la posició inicial. Si l'estirament és massa intens, podeu balancejar lleugerament el cos per disminuir l'atracció. Després de fer de dos a quatre repeticions d’aquest exercici, repeteix-lo a l’espatlla esquerra.
Directrius i precaucions
Per millorar la flexibilitat de les espatlles, completa cada estirament de dos a tres cops per setmana. Els exercicis han de provocar una sensació d’estiraments suaus; no obstant això, no han de causar augment de dolor. Assegureu-vos de consultar amb el vostre metge abans de començar els trams si heu ferit recentment el braç o heu fet una cirurgia a l'espatlla.
