L’entrenament de bandes de resistència i els pesos ofereixen opcions d’entrenament de força viables. El millor dels dos és una mica subjectiu, ja que tant els pesos lliures com les bandes de resistència són capaços de construir múscul.
Consell
Les bandes de resistència són equips d'exercici portàtils econòmics i econòmics que ofereixen una alternativa de formació de força viable als pesos convencionals.
Avantatges de la formació de bandes de resistència
L’entrenament amb bandes de resistència presenta nombrosos avantatges. Les bandes són barates, lleugeres i portàtils. Si es manté correctament, també poden durar molt de temps.
Eviteu l’exposició directa a la llum solar i no netegeu les bandes amb productes químics durs com el lleixiu. Un dels avantatges més importants és la durabilitat de les bandes de resistència ben conservades.
Els entrenaments de bandes de resistència per a principiants i avançadors poden ajudar a construir la força general. Un entrenament de cos sencer que utilitza aquests accessoris, tal com descriu el Consell Americà sobre Exercici, fa molts dels mateixos moviments que es troben en una rutina d’entrenament del pes del cos complet.
Els exercicis habituals, les pujades laterals, la premsa de banc, les extensions del tríceps, els rínxols bíceps i les crises són exercicis habituals. Podeu utilitzar aquests accessoris per a la majoria dels moviments que realitzeu amb pesos lliures.
No obstant això, per dur a terme una rutina de cos sencer, cal accedir a un gimnàs ben proveït o a un gimnàs seriós. L’espai i el compromís financer són molt més grans per als pesos que les bandes de resistència.
Les bandes poden guardar-se en una bossa, un calaix o un armari. Embalen fàcilment per viatjar i podeu utilitzar-les en qualsevol lloc. Per això, l’entrenament de bandes de resistència ofereix un avantatge important respecte als pesos lliures. Els entrenaments de banda de resistència per a principiants també són prevalents i fàcils d’executar.
L'elevació de pesos també comporta un risc més elevat de lesions. Les bandes utilitzen moviments ajustats i mantenir la forma és més fàcil que amb pesos. L’aixecament amb bona forma és fonamental per evitar lesions. La forma també és essencial per a les bandes, però és més difícil estendre les articulacions perquè l'elàstic limita naturalment el seu rang de moviment.
Quan els pesos són superiors
Les bandes de resistència tenen diferents estils amb diferents graus d'elasticitat. L’elasticitat en definitiva determina la resistència. Per afegir més resistència, l’usuari també pot escurçar la longitud de la banda que s’utilitza durant l’exercici. Una longitud més curta requereix més energia per estirar la banda.
Tanmateix, en l'argument de bandes de resistència davant de pesos lliures, no és possible controlar la resistència exacta amb les bandes.
Les manuelles i les barretes permeten sumar o restar pes. Podeu afegir grans quantitats o augmentar el pes en increments graduals i petits, tot sabent exactament quant s’està afegint. Amb el simple simple fet de fer el seguiment del progrés, les mesures són útils i avançades. Els elevadors de pes competitius solen fer un seguiment de la quantitat exacta de pes que s’utilitza.
Els aixecadors de pes amb objectius específics poden beneficiar-se més de l'aixecament de pesos que de l'ús de bandes de resistència. Els ascensors molt específics, com el net i l’estil olímpic, també requereixen un sistema de peses. Aquests ascensors estan altament especialitzats, però no són utilitzats per totes les persones en règim d’entrenament del pes. Per a la persona mitjana que busca guanyar força, les bandes ofereixen una alternativa viable.
Les bandes de resistència poden tenir un paper important en l'estirament i l'exercici general entre les sessions d'aixecament de peses. També són habituals en programes de teràpia física i rehabilitació per als criadors de pes que es recuperen de lesions. L’entrenament creuat amb bandes i pesos és un enfocament eficaç d’un programa d’entrenament de força ben arrodonit.
Comparant els resultats
El gran debat es redueix a la capacitat real de construir força. Les bandes o els pesos són més efectius a l’hora de construir músculs? La resposta a això no és senzilla i s’han realitzat nombrosos estudis per comparar les dues formes d’entrenament de resistència. La preferència personal també és un element que té en compte la decisió final per a les persones que participen en un programa d’entrenament de força.
Un estudi de març de 2018 publicat a la revista Journal of Human Kinetics va comparar pesos i bandes de resistència, alhora que es va centrar específicament en volants i volades inverses en un grup reduït de 29 individus. L’estudi mostra que les bandes elàstiques proporcionen resultats similars als pesos i demostra que les bandes són una alternativa raonable a l’entrenament amb pes.
Els pesos eren més efectius a l'hora de treballar els grups musculars primaris, però les bandes efectivament treballaven més dels grups musculars circumdants. Els investigadors van atribuir aquestes troballes a la naturalesa menys estable de les bandes enfront dels pesos. Independentment, es va demostrar que les bandes són capaces de proporcionar guanys de força d’una manera similar als pesos per als flyes específicament.
L'estudi ha estat petit, per la qual cosa és difícil determinar-ne la precisió. Tot i això, les bandes de resistència semblen una bona opció per mantenir la resistència general i condicionar-la en absència d’equips de gimnàs.
Examen de múltiples estudis
Nombrosos estudis han analitzat els resultats entre pesos i bandes de resistència, però utilitzen diferents exercicis i mides de mostra relativament petites. Els resultats mostren freqüentment que els exercicis de bandes de resistència per a cames, braços i altres grups musculars importants tenen resultats similars a l’entrenament amb pes.
Una revisió particular va recopilar tots els estudis menors per mostrar una anàlisi més àmplia de les bandes de resistència davant dels pesos lliures i l'elevació general. Publicada el febrer de 2019 a la revista SAGE Open Medicine , la revisió va combinar dades de vuit estudis diferents i va utilitzar la informació combinada per treure conclusions basades en un gran conjunt de dades. També es van comparar els resultats de la pujada de força de les extremitats superiors i inferiors.
L'estudi va trobar que les bandes de resistència mostren resultats similars als pesos tant en exercicis superiors com inferiors. Això significa essencialment que ambdós tipus d’equips de gimnàs poden acumular força sense una desviació important en els beneficis mostrats entre les dues opcions. Les bandes de resistència no són necessàriament millors que els pesos, però proporcionen avantatges similars per a l'entrenament de força específicament.
Elecció de la millor opció
Saber que tant peses com bandes poden obtenir resultats similars, escollir-ne l’un sobre l’altre esdevé una qüestió de preferència i propòsit personal. Els tipus d’exercicis utilitzats també tenen alguna incidència en els resultats proporcionats. La neteja olímpica amb un pes pesat construeix les fibres musculars de contracció ràpida necessàries per a la velocitat i l'explosivitat, mentre que el simple salt mortal genera força i múscul.
El mateix s'aplica als moviments explosius utilitzats amb l'entrenament de bandes de resistència. L’exercici explosiu generarà velocitat i potència atlàtiques, mentre que un rínxol estàtic del bícep construeix el múscul específic per a la força i la mida generals. Tant bandes com peses ofereixen opcions excel·lents per a l’entrenament de força i ambdues són adaptables a programes d’entrenament específics.
L'ús d'ambdues opcions és una bona elecció per a moltes persones. Les bandes ofereixen una opció portàtil de baix cost i que obre oportunitats d’entrenament de força a més persones. Viure en zones sense gimnàs o amb un conjunt de pesos dedicat els converteix en una opció millor. No obstant això, és ideal tenir accés a les dues opcions.
Les bandes de resistència també ofereixen una forma d’impacte més baixa d’entrenament de força. Per aquesta raó, són molt valorats tant per a les rutines d’entrenament de la força com per a la intensitat de la força després d’una lesió.
