Més de 96 milions d’americans majors de 20 anys tenen nivells elevats de colesterol. Els nens i adolescents també s’enfronten a aquest problema. Si es deixa sense guàrdia, l’hipercolesterolèmia pot provocar malalties del cor, ictus i mort prematura. La bona notícia és que és possible que pugueu disminuir els nivells de colesterol mitjançant canvis senzills d’estil de vida, com ara començar el dia amb cereals integrals. Ric en fibra, els cereals ajuden a reduir el colesterol total i LDL (dolent) sense afectar els nivells de colesterol HDL (bo).
Ompliu-hi la civada sencera
Una tassa de civada proporciona 16, 5 grams de fibra, que és el 66 per cent de la ingesta diària de fibra recomanada diàriament basada en una dieta de 2.000 calories. Aquest gra també presumeix de grans quantitats de proteïnes, tiamina, riboflavina, magnesi, fòsfor, zinc i manganès. A més, es pot cuinar de diverses maneres, des de farinetes fins a galetes i granola casolana.
: 7 Oats durant la nit que us faran encantar l'esmorzar
El beta-glucan, una fibra soluble en civada, redueix els nivells de colesterol LDL i total. Un assaig clínic del 2014 publicat a The American Journal of Clinical Nutrition ha descobert que els subjectes que van consumir 3 grams de beta-glucan diàriament van experimentar una reducció de 0, 25 mmol / L de colesterol dolent i una disminució de colesterol total de 0, 30 mmol / L. Els seus bons nivells de colesterol es van mantenir sense canvis.
Altres estudis indiquen que la civada suprimeix la fam i augmenta la plenitud, provocant un millor control de la gana. Això els converteix en ideals per a aquells que intenten aprimar-se. A més, la fibra d’aquests grans pot millorar la sensibilitat a la insulina i reduir les picades de sucre a la sang després d’un àpat.
Si el vostre objectiu és perdre pes, considereu l'ús de segó de civada en lloc de civada. Una tassa de segó de civada té només 231 calories, mentre que la mateixa quantitat de civada conté 607 calories. El seu contingut en fibra és similar.
: Branca de civada contra civada per al colesterol
Cuinar amb branca de blat
Amb 24, 8 grams de fibra per copa, el segó de blat pot ser el millor cereal per reduir el colesterol i mantenir els nivells de sucre en la sang dins dels límits normals. Segons un estudi del 2014 publicat a la revista Carbohydrate Polymers, aquest gra és ric en arabinoxilans, una classe de compostos que s'ha demostrat que redueix el colesterol total i LDL en les rates. Aquestes substàncies funcionen promovent l’excreció d’àcids biliars i lípids fecals.
A més, la branca de blat conté fibra soluble i insoluble. Una meta-revisió del 2013 que va aparèixer a The BMJ indica que menjar més fibra protegeix contra les malalties coronàries i malalties cardiovasculars mitjançant la millora de la pressió arterial, els nivells de colesterol, la sensibilitat a la insulina i el pes corporal. Aquest compost natural retarda l’absorció de sucre al torrent sanguini i afavoreix la sacietat, cosa que pot ajudar a prevenir l’obesitat i la diabetis.
: Blat integral vs branca de blat
A més a més, aquest cereal és senzillament deliciós. Amb el seu sabor de nou, és una excel·lent incorporació a les postres casolanes i fins i tot pot substituir la farina. Utilitzeu-lo en creps, gofres, magdalenes, galetes i barres energètiques casolanes. Només recordeu saltar-vos el sucre; substituïu-lo per alternatives naturals com la stevia, la canyella, la vainilla o la poma.
Afegeix sègol a la teva dieta
Una altra bona font de fibra és el sègol. Una tassa aporta un excel·lent 24, 7 grams de fibra i altres nutrients claus com la vitamina B6, la vitamina E, la vitamina K, el coure, el manganès i el seleni. També obtindreu 24 grams de proteïna.
Un estudi de 2014 publicat a la revista PLOS ONE ha trobat un fort vincle entre la ingesta de sègol sencera i els resultats favorables de lípids en sang en persones amb síndrome metabòlica. El grup que va consumir sègol va experimentar una reducció més gran del colesterol total i dels nivells de colesterol HDL i LDL que el grup control.
Els investigadors atribueixen aquests beneficis per a la salut als arabinoxilans i als beta-glucans en sègol i altres grans sencers. Aquests compostos naturals redueixen els nivells de colesterol i milloren el perfil de lípids en sang.
Hi ha moltes maneres d’incorporar sègol a la vostra dieta. Afegiu aquest gra a pa, crepes, pastissos, galetes casolanes i altres receptes. Fins i tot es pot fer pasta de sègol i gofres multigraf.
El Cheerios baixa el colesterol?
Si bé és cert que els cereals per esmorzar saben molt millor que els cereals integrals, en realitat no pertanyen a una dieta saludable. Per exemple, una tassa de Cheerios només té 2, 8 grams de fibra i 3, 2 grams de proteïna per ració. És molt inferior a la quantitat de fibra i proteïnes de civada, blat o sègol.
: Cereals saludables sense sucre
Els cereals per esmorzar es carreguen de sucre i aporten calories buides. Segur, contenen vitamines i minerals, però no poden igualar els cereals integrals pel que fa al valor nutritiu.
A més, els cereals són molt processats i poden contenir ingredients perjudicials com sucre de taula, acrilamida, tocoferols, xarop de blat de moro amb gran fructosa i sabors artificials. Els cereals integrals, en canvi, són tots naturals.
Al final, l’elecció depèn de tu. Si voleu mantenir-vos magres i mantenir el cor saludable, els cereals integrals són el camí a seguir. Experimenteu amb diferents receptes i utilitzeu ingredients naturals com cacau en pols, mel crua i canyella per augmentar el seu sabor.
