Quan tinguis 20 anys, les exigències de la vida escolar, laboral i social poden dificultar l’aprofitament de la dieta. Però una dieta saludable és clau per tenir una energia suficient per prosperar i triomfar. Perquè una dieta sigui “equilibrada”, ha d’incloure les quantitats adequades de macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i micronutrients (vitamines i minerals). També ha d’incloure suficients calories per aportar energia, però no tantes, que condueix a l’augment de pes i t’alenteix.
Calòries per a un mascle de 20 anys
Mantenir un pes saludable és important durant aquesta fase de la vida perquè posa l’etapa per a tota la vida d’hàbits alimentaris saludables. Saber quantes calories haureu de menjar cada dia us pot ajudar a equilibrar la ingesta de calories amb la despesa de calories, que és el secret per al manteniment del pes.
Les calories per a un home de 20 anys es basen en el nivell d’activitat. Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, un mascle de 20 anys, moderatment actiu, necessita 2.800 calories al dia. Moderadament actiu significa que obteniu una quantitat d’exercici diari equivalent a caminar 1, 5 a 3 milles a un ritme ràpid.
Molts als 20 anys participen en esports o altres activitats atlètiques. Les sessions d’entrenament freqüents d’intensitat moderada a alta suposarien probablement que necessiteu més calories. La ingesta de calories recomanada per a un home actiu en aquesta edat és de 3.000 calories diàries.
Ser sedentari no et va bé. L’exercici és important per controlar el pes i per mantenir-se en salut i prevenir malalties. Tanmateix, si actualment ets sedentari, la recomanació és de 2.600 calories al dia.
Les vostres necessitats d'hidrats de carboni
L'obtenció del balanç adequat de macronutrients us permetrà aprofitar els beneficis per a la salut que proporciona. Els carbohidrats són la principal font d’energia del cos. Et donen energia per realitzar les teves activitats diàries i fer-ho bé en activitats atlètiques.
Segons l’Acadèmia Nacional de Medicina, els hidrats de carboni haurien d’incloure entre el 45 i el 65 per cent de les calories diàries. Per a una dieta de 2.800 calories, és a dir, d’entre 315 i 455 grams d’hidrats de carboni cada dia, ja que els carbohidrats tenen 4 calories per gram. Les fruites, verdures i cereals integrals són riques fonts d’hidrats de carboni complexos sans.
Aquests aliments també són rics en fibra dietètica: un tipus de carbohidrats que es digereixen mínimament. La fibra afegeix granel als aliments per omplir-te i també millora la digestió. La ingesta diària de fibra recomanada per a homes de 20 anys és de 38 grams diaris.
Obtenint prou proteïnes
La proteïna és fonamental per al creixement i desenvolupament. Els aminoàcids de les proteïnes són els responsables de construir i reparar el teixit muscular, i les proteïnes també donen suport al seu sistema immune. La gamma diària recomanada per a la ingesta de proteïnes és entre un 10 i un 35 per cent de calories, o entre 70 i 245 grams de proteïnes.
La quantitat de proteïna que necessiteu depèn de l’activitat que sou. Si s’entrena, necessitaràs més proteïna per afavorir el creixement muscular. Fonts de proteïnes saludables inclouen:
- Carns magres (un pit de pollastre de 3 unces = 19 grams)
- Peix (3 unces de salmó = 17 grams)
- Mongetes (1 tassa de mongetes negres = 15 grams)
- Iogurt (7 unces de iogurt grec sense greix = 20 grams)
Els greixos saludables són importants
Els greixos no mereixen el mal representant que tenen. Alguns greixos, inclosos els greixos poliinsaturats, són essencials per a una bona salut. Els greixos emmagatzemen i transporten micronutrients i actuen com a font d’energia secundària després dels hidrats de carboni. És important tenir en compte que els greixos tenen 9 calories per gram, més del doble de les calories de carbohidrats i proteïnes.
Els greixos totals haurien de representar entre el 20 i el 35 per cent de la dieta. Això és de 62 a 108 grams al dia. La majoria de la ingesta de greixos han de provenir de greixos poliinsaturats i monoinsaturats. Aquests són els greixos adequats per ajudar-vos a millorar el vostre perfil de colesterol quan es mengen en lloc de greixos saturats. Encara que probablement no esteu massa preocupats pel colesterol ara, serà més important a mesura que envelleixi. Els greixos poliinsaturats són abundants en peixos, soja i nous; i els greixos monoinsaturats es troben en alvocats, ametlles i anacards.
El greix saturat es troba principalment en aliments d’animals, com la carn i els lactis. Els greixos saturats no tenen un paper important en la salut i han estat relacionats amb malalties cardíaques i ictus. Per reduir el consum saturat de greixos, seleccioneu productes lactis baixos en greixos i carns magres i mengeu més aliments vegetals.
Finalment, els greixos trans (olis parcialment hidrogenats) es troben en els menjars processats, els fregits, els productes comprats al forn i la margarina. Menjar molts greixos trans pot augmentar significativament el risc de patir malalties, com ara un atac de cor, un ictus i diabetis tipus 2. Es recomana evitar els greixos trans completament, així que assegureu-vos de llegir les etiquetes dels aliments envasats i processats.
Vitamines i minerals en el vostre menjar
Segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, els homes joves haurien de centrar-se en obtenir suficient ferro, calci i vitamina D, nutrients necessaris per a la salut dels ossos i la producció d'energia. Els lactis i peixos amb baix contingut en greixos són les millors fonts de calci i vitamina D, i el ferro es troba en carns d’animals, mongetes, cereals enriquits i llavors de carbassa.
Més enllà d’això, no és realment necessari fer un seguiment exacte del que obteniu de cada nutrient si mengeu una dieta equilibrada. La definició d’una dieta equilibrada és aquella que proporciona totes les vitamines i minerals necessaris per a una bona salut. L'elecció de fonts saludables dels macronutrients, assegureu-vos de menjar prou fruites i verdures fresques, cereals integrals, carns magres i altres aliments proteics i làctics amb baix contingut en greixos, us asseguraran que obteniu tots els nutrients que necessiteu.
