A més de l’entrenament repetitiu i de resistència intensa, la musculació requereix un pla d’alimentació equilibrat. Els aperitius de culturisme han de ser rics en carbohidrats, proteïnes magres i greixos saludables. Aquests nutrients proporcionen l’energia que necessiteu per completar aquest conjunt addicional i recuperar-vos d’entrenaments intensos.
Snacks de proteïnes per obtenir músculs
La proteïna és el component principal de les cèl·lules, teixits i fluids del cos. Els aperitius rics en proteïnes proporcionen combustible per a la contracció, el manteniment i la reparació dels músculs. Després d'un exercici intens, aquest nutrient facilita la recuperació i ajuda al cos a construir massa.
El Consell nord-americà sobre exercici afirma que la quantitat de proteïna que necessita per recolzar un programa d’entrenament de la força és de 0, 5 a 0, 8 grams per lliura de pes corporal. Per tant, una persona de 165 lliures hauria d'esforçar-se per obtenir una ingesta de 82 a 132 grams de proteïna per obtenir massa muscular.
Els aperitius que contenen proteïnes procedents d’animals proporcionen tots els aminoàcids que necessita el teu cos. La majoria de les fonts de proteïnes basades en plantes són incompletes i s’han de combinar amb altres proteïnes per obtenir tots els aminoàcids essencials. Trieu els snacks de culturisme amb informació nutricional del USDA:
Un got de llet del 2 per cent conté uns 8 grams de proteïna per got (8 unces). Els productes lactis subministren proteïnes de més qualitat que la vedella, la soja o el blat, segons Dairy Nutrition. Aquesta beguda és rica en proteïnes de caseïna i sèrum. Com passa amb la majoria de proteïnes animals, proporciona els aminoàcids leucina, isoleucina i valina, que donen suport a les adaptacions musculars durant l’entrenament, segons l’American College of Sports Medicine (ACSM).
Un ou dur conté 6, 3 grams de proteïna. Cuinar ous millora la digestió de proteïnes. Aquest superaliment conté vitamines B, necessàries per a la producció d’energia, i leucina, un element crític per regular la síntesi de proteïnes musculars. Els ous també són una font de colina, necessària per al control muscular. La luteïna dels ous pot ajudar a reduir la inflamació, segons es va informar en un petit estudi publicat a Nutrients el juliol de 2018.
Una tassa de formatge cottage baix en greixos té 23, 6 grams de proteïna. També és una bona font de vitamina B12 i de caseïna. Aquesta última té una taxa d’absorció més lenta i sostinguda que el sèrum, alimentant els músculs durant diverses hores, segons ACSM.
La mitja tassa d’edamame aporta 15, 7 grams de proteïna. L’edamame fred bullit (soja immadura) converteix un aperitiu proteic de gran qualitat i és una bona font de fibra. A més, el folat en edamame funciona com a coenzim en el metabolisme dels aminoàcids i la divisió cel·lular.
Una ració de mozzarella baixa en greixos (1 unça) ofereix 6, 9 grams de proteïna. Tots els formatges són proteïnes completes i contenen calci, vital per a la funció muscular i la contracció vascular, segons els Instituts Nacionals de Salut.
La carn de vedella té 9, 4 grams de proteïna per unça. El magre magre té la majoria de greixos eliminats durant el processament, de manera que la majoria de les seves calories provenen de proteïnes. També proporciona ferro, que es necessita per produir mioglobina als músculs.
Les barreges de trail tenen uns 10 grams de proteïna per mitja tassa, segons els ingredients utilitzats. Els fruits secs i la fruita seca són bones fonts de potassi. Aquest mineral suporta la contracció muscular normal. Si no en teniu prou amb això, pot haver-hi rampes de cames, entre altres símptomes.
: 4 avantatges a llarg termini del culturisme natural per atreure-vos a obtenir més resultats
Obteniu energia a partir dels hidrats de carboni
A més de la proteïna magra, els hidrats de carboni formen un component crucial de qualsevol dieta de culturisme. Alguns dels carbohidrats que mengeu s’emmagatzemen en glicogen al fetge i als músculs. Els aperitius rics en carbohidrats poden augmentar l'entrenament i tornar a omplir els magatzems de glicogen muscular després de l'entrenament. Si us dediqueu a un entrenament de força, necessiteu 2, 7 a 4, 5 grams de hidrats de carboni per lliura de pes corporal, segons la intensitat i la durada dels vostres entrenaments, la mida del cos i el sexe, segons l'American Council on Exercise.
Els aperitius rics en carbohidrats saludables han de consistir en cereals integrals, fruites, verdures i llegums. Alguns bons aperitius de culturisme que proporcionen hidrats de carboni de qualitat inclouen:
Un plàtan de mida mitjana conté 27 grams de hidrats de carboni. El refrigeri portàtil perfecte, els plàtans són rics en fibra i baixos en calories. El potassi d’aquestes fruites ajuda a equilibrar els líquids entre les membranes cel·lulars, mantenint els músculs funcionant correctament, segons els Instituts Nacionals de Salut.
Les llavors de carbassa aporten 8, 7 grams de carbohidrats per mitja tassa. També ofereixen el 35 per cent del valor diari (DV) de proteïna i són una bona font de fibra, ferro i zinc. Aquestes petites llavors contenen grans dosis d’àcids grassos insaturats sans amb possibles beneficis cardiovasculars.
Una tassa de farina de civada cuita aporta 28, 1 grams de hidrats de carboni. Aquest gra també és una gran font de proteïnes, fibra i vitamines B, especialment tiamina i B5. Les vitamines del complex B converteixen els hidrats de carboni en glucosa, i proporcionen l'energia necessària per a un entrenament intens.
Hi ha 54 grams de carbohidrats en tres dates Medjool. Del total de calories d’aquestes fruites, el 97 per cent prové d’hidrats de carboni. Les dates també contenen coure, un component dels enzims que tenen un paper crític en la producció d'energia, segons l'Institut Linus Pauling. Gairebé dos terços del subministrament de coure al cos es troba en els músculs i l’esquelet.
Les mongetes al forn contenen 27, 4 grams de carbohidrats per mitja tassa. A més, aporten vitamines de fibra, ferro, calci, potassi i B.
Els aliments a evitar quan es construeixen músculs són els que contenen sucre afegit. Obteniu la vostra energia a partir de refrigeris saludables, no de dolços i aliments processats. Una metaanàlisi de juny de 2019 publicada a 31 estudis publicats a Neuroscience and Biobehavioral Reviews ha trobat que consumir hidrats de carboni senzills amb sucre afegit pot disminuir el nivell d’energia.
: 3 elements bàsics per convertir-se en un creador de carrosseries
Abans, durant i després de l’exercici
L'American Heart Association (AHA) recomana consumir aliments i líquids adequats abans, durant i després de treballar per mantenir la producció d'energia, maximitzar el rendiment, prevenir lesions i recuperar-se més ràpidament durant l'entrenament.
El berenar pre-entrenament ha d’incloure proteïnes per a la recuperació muscular, creixement i crema de greixos, així com hidrats de carboni per alimentar l’energia. Si es combinen hidrats de carboni i proteïnes de 60 a 90 minuts abans de l’entrenament, tindreu energia sostinguda i experimentareu menys ruptura muscular, segons el Consell Americà sobre Exercici.
AHA suggereix que no cal menjar durant l'exercici si el vostre entrenament triga menys d'una hora. Però si la sessió d'entrenament és vigorosa i llarga, consumeix entre 50 i 100 calories a partir d'un refrigeri alt en carbohidrats cada mitja hora.
La nutrició post-entrenament és important per reposar les botigues de glicogen, reparar els danys musculars i construir massa magra. Segons el Consell Americà sobre Exercici, el temps òptim per menjar el vostre àpat post-entrenament és a 30 minuts d’acabar l’entrenament. El berenar ha de contenir una barreja de hidrats de carboni i proteïnes de digestió ràpida en una proporció de 2: 1 o 1: 1. I recordeu beure molts líquids.
