Amplieu el vostre entrenament amb una única actualització de 10 dòlars: mini bandes de resistència. Podeu portar aquestes petites bandes de resistència circular amb qualsevol lloc. A la oficina? Assegureu-lo a la vostra cadira i proveu unes extensions de cames. Viatjant? Llança’l a la maleta i no hauràs de sacrificar espai ni pes.
I, tot i que és força evident, podeu embolicar-ne un a sobre o a sota dels genolls o als turmells i fer passejades en banda (excel·lent per als flexors de maluc, per cert), potser us sorprendrà el versàtil que és aquesta petita banda. A continuació, es mostren 14 dels millors exercicis per afegir-hi un bucle de resistència.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmplieu el vostre entrenament amb una única actualització de 10 dòlars: mini bandes de resistència. Podeu portar aquestes petites bandes de resistència circular amb qualsevol lloc. A la oficina? Assegureu-lo a la vostra cadira i proveu unes extensions de cames. Viatjant? Llança’l a la maleta i no hauràs de sacrificar espai ni pes.
I, tot i que és força evident, podeu embolicar-ne un a sobre o a sota dels genolls o als turmells i fer passejades en banda (excel·lent per als flexors de maluc, per cert), potser us sorprendrà el versàtil que és aquesta petita banda. A continuació, es mostren 14 dels millors exercicis per afegir-hi un bucle de resistència.
1. Marxa del Pont de Gluta
1. Enganxeu la banda al voltant dels arcs dels peus i estigueu a l’esquena amb els peus sobre un banc de pes. Estendre els braços pels seus costats.
2. Premeu els talons i aixequeu el cul i baixeu del terra. El seu pes hauria d’estar en els peus, els braços i les espatlles.
3. Aixeca el peu dret de la banqueta i porta el genoll dret cap a tu.
4. Col·loqueu aquest peu de nou al banc i canvieu les cames. Semblaràs que marxessis.
Les mans cap avall, els ponts de gluta són el millor moviment de baix impacte per al seu botí. Llança una mica de marxa i una mini banda, i tens un exercici bàsic super-efectiu.
1. Enganxeu la banda al voltant dels arcs dels peus i estigueu a l’esquena amb els peus sobre un banc de pes. Estendre els braços pels seus costats.
2. Premeu els talons i aixequeu el cul i baixeu del terra. El seu pes hauria d’estar en els peus, els braços i les espatlles.
3. Aixeca el peu dret de la banqueta i porta el genoll dret cap a tu.
4. Col·loqueu aquest peu de nou al banc i canvieu les cames. Semblaràs que marxessis.
Les mans cap avall, els ponts de gluta són el millor moviment de baix impacte per al seu botí. Llança una mica de marxa i una mini banda, i tens un exercici bàsic super-efectiu.
2. Escalador de muntanya
1. Comença amb la banda al voltant dels peus i entra en una planxa recolzada per les mans. El teu cos hauria d’estar en línia recta de cap a peus.
2. Poseu un genoll cap amunt cap al pit i retrocediu cap a l’altre.
3. A continuació, repeteix el costat oposat.
4. Seguiu alternant el més ràpidament possible, mantenint una bona forma.
Els escaladors de muntanya no només augmenten el ritme cardíac ràpidament mentre treballen el nucli, sinó que afegir una mini banda augmenta la intensitat i incorpora més els seus quads.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comença amb la banda al voltant dels peus i entra en una planxa recolzada per les mans. El teu cos hauria d’estar en línia recta de cap a peus.
2. Poseu un genoll cap amunt cap al pit i retrocediu cap a l’altre.
3. A continuació, repeteix el costat oposat.
4. Seguiu alternant el més ràpidament possible, mantenint una bona forma.
Els escaladors de muntanya no només augmenten el ritme cardíac ràpidament mentre treballen el nucli, sinó que afegir una mini banda augmenta la intensitat i incorpora més els seus quads.
3. Crisi de bicicletes
1. Afegiu la banda al voltant dels peus i estigueu al llom.
2. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes a banda i banda.
3. Aixequeu els dos peus i les espatlles a uns centímetres del terra per enganxar els vostres abdominals.
4. Ara, porteu el genoll dret per trobar el colze esquerre, torçant-vos pel cos.
5. Retireu-vos al principi i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat.
El plec de bicicletes és un dels millors exercicis que podeu fer per als vostres abdominals, concretament els vostres oblics. I afegir un bucle de resistència augmenta el repte per als flexors de maluc.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Afegiu la banda al voltant dels peus i estigueu al llom.
2. Col·loqueu les mans darrere del cap amb els colzes a banda i banda.
3. Aixequeu els dos peus i les espatlles a uns centímetres del terra per enganxar els vostres abdominals.
4. Ara, porteu el genoll dret per trobar el colze esquerre, torçant-vos pel cos.
5. Retireu-vos al principi i, a continuació, repetiu-lo a l'altre costat.
El plec de bicicletes és un dels millors exercicis que podeu fer per als vostres abdominals, concretament els vostres oblics. I afegir un bucle de resistència augmenta el repte per als flexors de maluc.
4. Squat amb elevació de cames
1. Col·loca la banda al voltant dels turmells (o en qualsevol part de sota dels genolls) i estigui a peu d'amplada de maluc.
2. Porteu-vos als malucs i asseureu-vos enrere i cap avall en una gatzoneta.
3. Estigueu de peu i aixequeu la cama dreta cap a un costat.
4. Baixeu cap enrere i repetiu, però aquesta vegada aixequeu la cama esquerra després que us ajupiu.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Col·loca la banda al voltant dels turmells (o en qualsevol part de sota dels genolls) i estigui a peu d'amplada de maluc.
2. Porteu-vos als malucs i asseureu-vos enrere i cap avall en una gatzoneta.
3. Estigueu de peu i aixequeu la cama dreta cap a un costat.
4. Baixeu cap enrere i repetiu, però aquesta vegada aixequeu la cama esquerra després que us ajupiu.
5. Push-Up Walk
1. Comenceu en un tauler amb la banda al voltant dels canells (o en qualsevol lloc dels colzes).
2. Camineu una mà cap al costat diverses polzades i, a continuació, feu un impuls cap amunt.
3. Una vegada que hàgiu de tornat a la planxa, retrocediu la mà fins a l'inici i repetiu-la per l'altre costat.
La gran cosa de la mini banda és com us ajuda a orientar músculs estabilitzadors més petits que habitualment no hauríeu utilitzat en la versió estàndard d’un exercici. Cas concret: passejades amb empenta. Mentre que els push-ups estàndard funcionen gairebé tots els músculs principals del cos superior, la banda és ideal per orientar-se a més dels músculs de l’espatlla.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comenceu en un tauler amb la banda al voltant dels canells (o en qualsevol lloc dels colzes).
2. Camineu una mà cap al costat diverses polzades i, a continuació, feu un impuls cap amunt.
3. Una vegada que hàgiu de tornat a la planxa, retrocediu la mà fins a l'inici i repetiu-la per l'altre costat.
La gran cosa de la mini banda és com us ajuda a orientar músculs estabilitzadors més petits que habitualment no hauríeu utilitzat en la versió estàndard d’un exercici. Cas concret: passejades amb empenta. Mentre que els push-ups estàndard funcionen gairebé tots els músculs principals del cos superior, la banda és ideal per orientar-se a més dels músculs de l’espatlla.
6. Fila d'un sol braç
1. Comença en un esmorzar amb el genoll posterior recolzat a terra.
2. Afegiu la banda al voltant del peu frontal.
3. Amb la mà del costat oposat, agafeu la banda i remeneu-la, mantenint el colze molt a prop del vostre costat.
4. Baixeu la banda de nou cap a l'inici lentament i amb control.
5. Feu totes les representacions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Podeu fer aquest exercici amb una peseta, però si esteu viatjant i no voleu fer una parella, aquesta variació és la solució perfecta.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comença en un esmorzar amb el genoll posterior recolzat a terra.
2. Afegiu la banda al voltant del peu frontal.
3. Amb la mà del costat oposat, agafeu la banda i remeneu-la, mantenint el colze molt a prop.
4. Baixeu la banda de nou cap a l'inici lentament i amb control.
5. Feu totes les representacions d'un costat abans de canviar a l'altre.
Podeu fer aquest exercici amb una peseta, però si esteu viatjant i no voleu fer una parella, aquesta variació és la solució perfecta.
7. Planxa lateral amb elevació de cames
1. Col·loqueu la banda al voltant dels turmells i poseu-vos en una planxa lateral recolzada sobre l'avantbraç inferior. Podeu apilar els peus un sobre l’altre o bé col·locar-los un davant per obtenir més suport.
2. Mantenint els malucs elevats, aixequeu el peu superior a diverses polzades de terra.
3. Mantingueu-lo durant un segon abans de baixar-lo de nou amb el control.
4. Repetiu tots els vostres representants d'un costat abans de fer el mateix a l'altre costat.
Canalitza el teu interior Jazzerciser dels anys 80 i prova a aquest exercici. Però tingueu en compte: no es tracta de l’aixecament de cames de la vostra mare. És molt més difícil.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Col·loqueu la banda al voltant dels turmells i poseu-vos en una planxa lateral recolzada sobre l'avantbraç inferior. Podeu apilar els peus un sobre l’altre o bé col·locar-los un davant per obtenir més suport.
2. Mantenint els malucs elevats, aixequeu el peu superior a diverses polzades de terra.
3. Mantingueu-lo durant un segon abans de baixar-lo de nou amb el control.
4. Repetiu tots els vostres representants d'un costat abans de fer el mateix a l'altre costat.
Canalitza el teu interior Jazzerciser dels anys 80 i prova a aquest exercici. Però tingueu en compte: no es tracta de l’aixecament de cames de la vostra mare. És molt més difícil.
8. Jack Squat
1. Amb la banda al voltant dels turmells, mantingueu els peus prou amplis a part perquè la banda estigui estreta.
2. Agafeu les polzades (però no tot plegat).
3. A continuació, salteu els peus cap als costats, mantenint la posició desordenada.
4. Salteu-les de nou cap a l'altre, amb compte de no deixar anar la banda.
5. Seguiu saltant els peus cap a dins i cap a fora, quedant-vos en un semi-squat tot el temps.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Amb la banda al voltant dels turmells, mantingueu els peus prou amplis a part perquè la banda estigui estreta.
2. Agafeu les polzades (però no tot plegat).
3. A continuació, salteu els peus cap als costats, mantenint la posició desordenada.
4. Salteu-les de nou cap a l'altre, amb compte de no deixar anar la banda.
5. Seguiu saltant els peus cap a dins i cap a fora, quedant-vos en un semi-squat tot el temps.
9. Pull-Apart de les cames
1. Estigueu a l’estómac amb la banda al voltant dels turmells. Reposeu el cap sobre els braços plegats.
2. Enganxeu els glutis per aixecar les cames a uns centímetres del terra.
3. Un cop aixecat, allunya els peus els uns dels altres.
4. Tornem a ajuntar-los lentament.
5. A partir d’aquí, podeu continuar fent les petades cap a dins i cap a fora o, si necessiteu una pausa, podeu baixar els peus cap avall entre repeticions.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Estigueu a l’estómac amb la banda al voltant dels turmells. Reposeu el cap sobre els braços plegats.
2. Enganxeu els glutis per aixecar les cames a uns centímetres del terra.
3. Un cop aixecat, allunya els peus els uns dels altres.
4. Tornem a ajuntar-los lentament.
5. A partir d’aquí, podeu continuar fent les petades cap a dins i cap a fora o, si necessiteu una pausa, podeu baixar els peus cap avall entre repeticions.
10. Extensió del tríceps
1. Ancoren la banda darrere de l’espatlla esquerra subjectant-la amb la mà esquerra. Agafa l’altre extrem darrere l’esquena amb la mà dreta.
2. Estendre el braç dret per sobre del cap, sentint la resistència de la banda a la part posterior del braç.
3. Seguiu aixecant i baixant el braç durant tots els representants abans de canviar de costat.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ancoren la banda darrere de l’espatlla esquerra subjectant-la amb la mà esquerra. Agafa l’altre extrem darrere l’esquena amb la mà dreta.
2. Estendre el braç dret per sobre del cap, sentint la resistència de la banda a la part posterior del braç.
3. Seguiu aixecant i baixant el braç durant tots els representants abans de canviar de costat.
11. Lat Pulldown
1. Mantingui un extrem de la banda per sobre del cap. Agafeu l’altre extrem amb l’altra mà i tireu-lo fins a l’espatlla, mantenint el primer braç recte.
2. Centreu-vos a fer servir els vostres lames (els músculs amples que abasten l'amplada de l'esquena) mentre treieu la banda cap avall.
3. A continuació, aixequeu-lo de nou amb el control.
4. Feu totes les representacions d’un costat abans de repetir a l’altra banda.
Penseu que només podeu fer pistes laterals al gimnàs? Penseu de nou! Tot i que només podreu treballar de banda amb una banda, seguireu aconseguint tots els avantatges de la versió del gimnàs, allà on vulgueu!
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Mantingui un extrem de la banda per sobre del cap. Agafeu l’altre extrem amb l’altra mà i tireu-lo fins a l’espatlla, mantenint el primer braç recte.
2. Centreu-vos a fer servir els vostres lames (els músculs amples que abasten l'amplada de l'esquena) mentre treieu la banda cap avall.
3. A continuació, aixequeu-lo de nou amb el control.
4. Feu totes les representacions d’un costat abans de repetir a l’altra banda.
Penseu que només podeu fer pistes laterals al gimnàs? Penseu de nou! Tot i que només podreu treballar de banda amb una banda, seguireu aconseguint tots els avantatges de la versió del gimnàs, allà on vulgueu!
12. Jacks de taula
1. Amb la banda al voltant dels turmells, comenceu en un taulell, equilibrant-vos a les mans i els peus.
2. Mantingueu els malucs anivellats i corejats mentre salteu els peus cap a un costat.
3. A continuació, salteu els peus enrere, amb compte de mantenir la banda al voltant dels turmells.
No només us farà augmentar el cor i la suor que flueix, sinó que també treballareu els malucs i els glutis exteriors.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Amb la banda al voltant dels turmells, comenceu en un taulell, equilibrant-vos a les mans i els peus.
2. Mantingueu els malucs anivellats i corejats mentre salteu els peus cap a un costat.
3. A continuació, salteu els peus enrere, amb compte de mantenir la banda al voltant dels turmells.
No només us farà augmentar el cor i la suor que flueix, sinó que també treballareu els malucs i els glutis exteriors.
13. Març permanent
1. Poseu-vos amb la banda al voltant dels peus i els peus d'amplada del maluc.
2. Aleshores, un costat a la vegada, alça el genoll el més a prop possible del pit.
3. Baixeu aquest peu lentament cap a terra i feu el mateix amb la cama contrària. Mantingueu el nucli compromès tot el temps perquè no us inclineu endarrere o endavant.
4. Segueix marxant així fins que perdi la forma adequada.
No us deixeu enganyar amb aquest exercici! No és tan fàcil com sembla. I si ho és, escolliu una banda més ajustada per obtenir més resistència.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Poseu-vos amb la banda al voltant dels peus i els peus d'amplada del maluc.
2. Aleshores, un costat a la vegada, alça el genoll el més a prop possible del pit.
3. Baixeu aquest peu lentament cap a terra i feu el mateix amb la cama contrària. Mantingueu el nucli compromès tot el temps perquè no us inclineu endarrere o endavant.
4. Segueix marxant així fins que perdi la forma adequada.
No us deixeu enganyar amb aquest exercici! No és tan fàcil com sembla. I si ho és, escolliu una banda més ajustada per obtenir més resistència.
14. Curl de Bíceps
1. Comenceu a asseure’s amb la banda enganxada al voltant de la cuixa dreta. Agafa l’altre extrem amb la mà dreta.
2. Amb el control, alça la mà dreta fins a l'espatlla dreta i, a continuació, baixa-la lentament cap avall fins al genoll.
3. Seguiu passant per tots els vostres representants d'un costat abans de fer l'altre costat.
Crèdit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Comenceu a asseure’s amb la banda enganxada al voltant de la cuixa dreta. Agafa l’altre extrem amb la mà dreta.
2. Amb el control, alça la mà dreta fins a l'espatlla dreta i, a continuació, baixa-la lentament cap avall fins al genoll.
3. Seguiu passant per tots els vostres representants d'un costat abans de fer l'altre costat.
