El swing és un exercici tradicional de Kettlebell amb nombrosos beneficis. Es realitza amb dues mans o amb un braç alhora, el boll es mou des dels genolls a qualsevol lloc entre el nivell dels ulls fins a la capçalera generalitzada - tradicionalistes de Kettlebell utilitzant els primers mentre seguidors de Crossfit i altres programes de condicionament dels segons. L’exercici de gronxador també es pot realitzar amb una manuella, una placa de pes o fins i tot una bola de medicaments en una bossa si no es disposa d’un bullidor d’aigua.
Realització d'un Kettlebell Swing
Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus i mantingueu el mànec del bullidor amb les dues mans. Mantingueu el pes estès de manera uniforme a través dels talons i els peus de peu. Doblegueu els genolls, descendeu a un quart squat i empenyeu els malucs cap enrere. Inclina’t cap endavant i baixa el pes entre els genolls. Mantenint els braços rectes, les espatlles cap enrere i sense arrodonir l’esquena, tira els malucs cap endavant i fa girar el bullidor fins a la seva altura preferida. Deixeu que la gravetat tiri el calderó cap enrere mentre empenyes el cul cap al darrere, doblegueu els genolls i prepareu-vos per a un altre gronxador.
Potència augmentada
Els gronxadors de Kettlebell s’inicien amb una potent empenta de maluc amb els seus glutis i músculs isquiotibials. En l'aixecament de pesos, aquests músculs es coneixen, conjuntament amb l'esquena inferior, com a "zona de poder", ja que participen fortament en pràcticament tots els moviments d'aixecament, cursa i salt. Si utilitzeu un Kettlebell pesat per a conjunts de baixa representació, es millorarà la vostra força muscular.
Major resistència muscular
La resistència muscular és la vostra capacitat de generar contraccions musculars sub màximes durant períodes de temps prolongats. Reproduccions moderades a altes amb una bombolla lleugera, combinada amb descansos curts, ajudaran a millorar la vostra resistència muscular. Els seus glutis, isquiotibials, quàdriceps, esquena baixa, espatlles, braços i nuclis es treballen de manera eficaç durant els gronxadors del kettlebell.
Major capacitat aeròbica
Els gronxadors de Kettlebell es poden utilitzar com a exercici aeròbic efectiu. Utilitzeu una bombolla lleugera i realitzeu conjunts d’alta repetició de 50 o més repeticions per donar-vos un entrenament al vostre cor i pulmons. Els entusiastes de Kettlebell solen treballar fins a set de 500 a 1.000 representacions contínues. Quan realitzeu conjunts d'alta representació dels canvis de Kettlebell, intenteu establir un ritme constant i seguir-hi. Canviar el temps per la música o per un metrònom pot ajudar-vos a mantenir un swing uniforme.
Major capacitat anaeròbica
Podeu dur a terme entrenaments per intervals mitjançant canvis de Kettlebell. L’entrenament a intervals és una manera eficaç de millorar la seva forma anaeròbica. Canvieu una caldera de moderat a pesat de 30 a 90 segons, reposeu-ne un o dos instants i, a continuació, repetiu tants conjunts com desitgeu. El ritme de respiració i la freqüència cardíaca s’acceleraran de forma espectacular i els músculs es cremaran a mesura que es produeixi àcid làctic: el subproducte de l’exercici anaeròbic.
