Si bé moltes persones creuen que el fet de passar per llarg, el ritme constant és una bona manera de perdre greix i esgarrar-se, aquest tipus d’exercicis cardiovasculars no és la millor opció per a la pèrdua de greix, ja que només dóna resultats durant un curt període de temps i pot cremar múscul, segons l’entrenador de la força, Charles Poliquin. Si voleu arrancar-lo corrent, proveu-ne l’interval en lloc.
Pas 1
Comenceu la sessió amb un escalfament minuciós, fent exercicis de caminada ràpida, troteigs lleugers i dinàmiques És important, ja que ajuda a preparar la musculatura per fer exercici, augmentant la seva mobilitat, la qual cosa reduirà el risc de lesions i augmentarà el nivell de rendiment. El seu escalfament ha de tenir una durada d’uns 10 a 15 minuts.
Pas 2
Poseu el cronòmetre a zero i poseu-vos en una posició inicial inicial. Comença el rellotge i comença a córrer. Executeu al voltant del 80 per cent de la vostra velocitat màxima durant 20 segons. Quan s'ajusten els 20 segons, accelereu la velocitat de forma gradual fins que avanceu a un ritme ràpid. Continuar amb aquesta velocitat durant 40 segons, i després continuar per un esprint de 20 segons.
Pas 3
Realitzeu deu rondes d’esprint a la primera sessió amb un recorregut de 40 segons entre cadascun. Centreu-vos en el manteniment d’un estil de carrera eficient al llarg i busqueu recórrer aproximadament la mateixa distància en cada interval. Assegureu-vos que la velocitat de caminar entre els sprints es mantingui raonablement bruta. Acabeu la sessió amb un refredament, que inclou una mica de caminada constant i estiraments estàtics.
Pas 4
Realitzeu tres d’aquests entrenaments d’interval cada setmana, preferiblement amb un mínim d’un dia de descans entre cadascun. A mesura que vagis en forma, afegeix un sprint addicional cada setmana. Un cop tingueu fins a 20 sprints, comenceu a augmentar cada cinc minuts el sprint. Un article del New York Times del 2007 va informar que els avantatges de l’entrenament a intervals inclouen un augment de la forma física, pèrdua de greix, el reclutament de fibres musculars i un entrenament crema tantes calories com un entrenament en estat constant, però en molt menys temps.
Consell
Varia el teu sprint per caminar per especiar els entrenaments. Per exemple, feu un sprint durant 30 segons, i camineu durant 90 segons. Podreu fer una velocitat més ràpida i potent amb un període de caminada més llarg, millorant l'efecte de creixement de greixos.
Avís
Comença a entrenar per sprint de forma gradual, amb cinc rondes per reduir el risc de lesions musculars i articulars. Afegiu dues rondes a la setmana fins arribar a 10 a 12 rondes.
