Si esteu intentant baixar de pes, les decisions que preneu al voltant del menjar i l'exercici durant tot el dia són importants. Però hi ha uns quants rituals matinals específics que realment poden preparar-se per tenir èxit.
Pel que resulta, hi ha un munt de recerca per fer còpia de seguretat de l'antiga dita que "l'au primària té el cuc". No solament les persones del matí solen ser més feliços, segons un estudi de juny de 2012 publicat a la revista Emotion i potser pot viure més temps, segons un altre treball publicat l'abril de 2018 a Chronobiology International, sinó que també pot ser més prim. Et fa pensar que si el teu cap està boja per treballar cada matí a les 5 del matí, oi?
De fet, els clients amb més èxit, Roger Adams, doctor, CISSN, el fundador d'Eat Right Fitness amb seu a Houston, ha vist que durant els seus 20 anys més de carrera han estat els que van treballar al matí abans que qualsevol altra cosa pogués afectar la seva programació.
"Simplement aixecar-te d'hora i planificar el dia no només comporta més productivitat, sinó que et dóna un millor maneig sobre els possibles bloqueigs de carreteres o obstacles que puguin interferir en la teva dieta i en les rutines d'exercici", explica a LIVESTRONG.com. "Aprofitar els matins l'ajuda a mantenir-se en més mode" proactiu "i menys mode" reactiu ", cosa que comporta, naturalment, esforços més importants per perdre pes".
Hi ha més proves d’aquest plantejament: un estudi d’abril del 2014 publicat a PLoS One va relacionar l’exposició a la llum del matí amb un índex de massa corporal inferior (IMC) que l’exposició a la llum més tard del dia.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Si no és prou un incentiu per establir l’alarma durant una o dues hores abans, aquests rituals matins aprovats per nutricionista per a la pèrdua de pes poden ser els trucs.
1. Mengeu un esmorzar empaquetat en proteïnes
El teu cos triga més temps a digerir aquest macronutrient que els hidrats de carboni o el greix, de manera que els àpats rics en proteïnes et mantenen satisfet durant diverses hores, explica Adams. La proteïna ajuda tant al control de la gana com a l'equilibri del sucre en la sang.
Per obtenir beneficis òptims per a la plenitud i la musculatura, procureu obtenir entre 25 i 30 grams de proteïna a l’esmorzar dels ous, el iogurt grec normal, els mantecs de fruits secs o el pollastre magre o la botifarra de gall dindi.
2. Gaudeix d'aquella tassa de cafè
La cafeïna en realitat pot donar a la vostra rutina matinal un augment de la crema de greixos. Un estudi, publicat el juny de 2019 a la revista Scientific Reports, va trobar que beure una tassa de cafè era suficient per estimular el "greix marró", també conegut com a teixit adipós marró o BAT, que té un paper important per ajudar el cos a cremar calories més ràpidament.
A més, Adams destaca que tenir un impuls de cafeïna al matí també proporciona el bonus addicional per proporcionar-vos un millor enfocament per al vostre entrenament al matí.
3. Comenceu el vostre entrenament
Tot i que prémer el botó de repetir és probablement més temptador que una sessió d’entrenament al matí, les investigacions mostren que fer exercici pot ajudar a perdre pes.
Quan els investigadors de la universitat de Teheran van examinar els efectes de l'exercici aeròbic al matí o al vespre, van comprovar que el fet d'arribar a l'avanç va conduir a una menor aportació calòrica més tard del dia, així com un canvi més significatiu del pes corporal, de l'IMC, del gruix de la pell abdominal i de l'espessor abdominal. circumferència. Van publicar les seves troballes al número de juny de 2017 sobre Obesitat clínica .
"En resum, l'exercici al matí sembla tenir un efecte més substancial sobre el control de la gana, la ingesta calòrica i la pèrdua de pes", afirma Adams.
4. Camineu tant com sigui possible
Enfonsar-se en algun moviment a l'aire lliure, fins i tot a pocs minuts de caminar, a primera hora del matí pot ser beneficiós per un altre motiu.
"S'ha demostrat que les longituds d'ona de la llum matinal alteren els nivells de les hormones de sacietat leptina i ghrelin i modulaven el greix corporal", explica a LIVESTRONG.com Kristin Koskinen, RDN, dietista amb seu a Richland, Washington.
De fet, l’estudi d’abril de 2014 a PLoS One va trobar que els canvis en el moment de l’exposició a la llum poden augmentar el metabolisme i millorar la regulació del pes.
Bonificació: gastar temps a l'aire lliure al matí també augmentarà la vostra exposició a la vitamina D, un nutrient que manca la majoria dels nord-americans _._
5. Establiu les vostres intencions per al dia
Hi ha diverses maneres de beneficiar-se de la pràctica del mindfulness o del control regular de les emocions, pensaments, sentiments i sensacions per intentar arribar a un estat de consciència.
Segons l'American Psychological Association, el mindfulness pot alleujar l'estrès, augmentar la memòria, millorar l'enfocament i conduir a la satisfacció de la relació. Un altre benefici? Ho heu imaginat, pot ser que us ajudi a perdre pes. Un estudi, publicat a l’abril de 2014 a Eating Behaviors , va demostrar que l’entrenament de mindfulness era capaç de disminuir tant l’alimentació emocional com el binge eating.
"Mindfulness no necessita gaire temps ni requereix un entorn perfecte", diu Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrició i benestar de Brooklyn i autora de Eating in Color . "Si tens cinc minuts i un lloc tranquil, pots utilitzar aquest temps per estar atents als teus pensaments i sentiments."
6. Dormiu si necessiteu més zzzs
La majoria de nosaltres sabem que un somni de nit és important per al benestar general, però un terç dels adults nord-americans no experimenta força temps, segons els centres de control i prevenció de malalties.
A més d’incrementar la salut, obtenir les recomanades de set a nou hores de son cada nit també us pot ajudar a perdre pes, segons un estudi publicat el febrer de 2019 a Current Biology , que vinculava la privació del son a un augment del berenar després del sopar i l’augment de pes..
Per emportar? "Despertar-se massa d'hora per aconseguir un salt al dia pot reduir-se en hores de son precioses", adverteix Natalie Rizzo.RD, una dietista de la ciutat de Nova York. Així que si teniu previst arribar a l’alba de l’alba, assegureu-vos d’ajustar l’hora d’anar a dormir.
7. Feu un pes pesat
Els bolquers que es pesen diàriament perden aproximadament tres vegades més pes i greix corporal en comparació amb les persones que es pesen amb menys freqüència, segons un estudi publicat l'abril de 2016 al Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
El millor moment del dia per trepitjar la bàscula és immediatament després d’aixecar-se i anar al bany, ja sigui al bufet o a la mateixa quantitat de roba cada matí, per obtenir els resultats més precisos.
