L’entrenament balístic s’utilitza habitualment per esportistes per desenvolupar explosivitat i potència. En accelerar i alliberar pes a l'espai lliure, el cos de l'atleta recluta fibres musculars de contracció ràpida, directament responsables del creixement i de la força. Els moviments balístics requereixen que el sistema nerviós central es coordini i produeixi la major quantitat de força en el menor temps.
Saltar squats
Jump squats genera força, velocitat i potència i millora el vostre ritme de desenvolupament de força. El moviment d’alta velocitat dispararà el sistema nerviós, augmentant la producció neuronal i el reclutament muscular. Per realitzar un salt en esquat, comenceu a la posició correcta de la gatzoneta i salteu verticalment del terra, tornant a la posició inicial de manera controlada. També es poden utilitzar al començament d'un entrenament de cames per millorar els esforços més intensos.
Polsadores
Una premsa impulsora és similar a una premsa militar, excepte que el moviment comença a les cames. Comença en posició de peu amb la barra a l'alçada de l'os del coll recolzada a les mans. Feu un quart esquat, submergint-vos ràpidament i després explotareu fins a l'extensió del maluc. Quan comenceu a acabar el trajecte de les cames, centreu-vos a prémer la barra cap amunt com una espatlla. Un cop la barra se li passi pel front, tanca la barra completament per sobre. Totes les articulacions des del sòl fins als canells han d'estar completament alineades, amb el pes tancat en cap per sobre.
Kettlebells
Els exercicis de Kettlebell creen força i resistència, milloren el cardio i augmenten la força d’adherència. Els moviments bàsics, com el gronxador, l’arrabassament i la neteja i l’atropellament, enganxen tot el cos alhora. Es poden realitzar molts exercicis tradicionals de ballística amb kettlebells a més de moviments específics de kettlebell, com el swing.
Consells per recordar
Abans d’incorporar moviments balístics als seus entrenaments, el millor és crear força amb moviments de cadena tancada. Perfecciona la teva forma i tècnica abans d’avançar cap a posicions més avançades o carregar exercicis amb pes. Treballeu amb un entrenador o un spotter amb experiència per assegurar la realització correcta de cada exercici. Si per algun motiu pateix algun dolor, suspendreu immediatament l’exercici i busqueu l’atenció mèdica adequada.
