Per treure el màxim partit als teus exercicis de gluta, tria els exercicis que millor activen la musculatura. Els científics de l'exercici han determinat quant activa un moviment mitjançant un electromiografia o EMG, segons ACE Fitness, per la qual cosa els que millor activeu els músculs glutius serien els exercicis en què es vol concentrar per obtenir resultats ràpids.
Com funciona? Quan un múscul es contrau deixa un senyal elèctric. Podeu mesurar aquest senyal amb electromiografia, que és una màquina que es connecta al vostre cos mitjançant pastilles enganxoses senzilles a la pell. Amb això, els científics poden fer-se una idea molt bona de la intensitat que treballa un múscul quan fas un exercici.
Activació dels glutis
Els glutis no són el múscul més fàcil d’orientar. Fins i tot si feu un exercici que suposadament funciona amb els glutis, potser podríeu estar treballant altres músculs de maluc o cama com a compensació. ACE Fitness informa que els glutis més forts ajuden a estabilitzar el nucli, ajuden a la mobilitat del maluc i disminueixen les situacions de mal de genoll i d’esquena.
Però per orientar-vos realment als glutis, heu de fer moviments específics, com ara exercicis d’una sola cama. Si feu exercicis que més activin els vostres glutis, obtindreu resultats més ràpidament.
1. Squat d'una sola cama
Quan realitzes un squat o un salt mortal d’una sola cama, activeu els dos músculs de glute més grans, el gluteus maximus i el gluteus medius.
Com fer-ho: estigueu davant d’un banc o una cadira, de cara a ell. Poseu el pes a la cama dreta i aixequeu la cama esquerra directament davant vostre. Agafa't a la cama dreta fins que el cul toqui el banc o la cadira. Inclineu-vos cap endavant i premeu el peu dret per aixecar-vos sense tocar el peu esquerre a terra.
Podeu aguantar manuelles, de deu lliures o més lleugers, a cada mà per mantenir l’equilibri, diu ExRx. A mesura que us ajupiu, poseu els braços cap endavant per donar-vos un contrapès.
2. Termini d'una sola cama
Com els esquat, això activa el gluteus maximus i el gluteus medius.
Com fer-ho: mantenir-se alt amb una manuella a cada mà. Poseu el pes a la cama esquerra amb el genoll lleugerament doblegat. Inclina't cap endavant amb el cos superior i posa els braços cap avall. Feu un cop de peu dret a la cama dreta, com si intentessis xutar la paret darrere.
Arribeu cap a baix amb les manuelles fins que les mans estiguin just per sota dels genolls i, a continuació, poseu-vos de peu cap amunt. Intenta no tocar la cama dreta a terra durant tot el temps. Canviar de costat i repetir amb la cama dreta a terra.
3. Empenta de maluc per glutis
L’empenta de maluc és un dels millors exercicis de gluteus maximus perquè la seva mesura pot suportar molt. És una versió més avançada del pont de gluta, que és un dels exercicis de gluta més bàsics.
Com fer-ho: asseure’t a terra amb l’esquena recolzada contra un banc o una cadira. Doblega els genolls i porta els peus a 2 peus davant del cul. Travessa els braços a través del pit. Inclineu-vos i tireu els malucs cap a l’aire, conduint-vos a terra a través dels talons.
Seguiu pressionant els malucs fins que el vostre cos formi una línia recta des dels genolls fins a les espatlles. A continuació, abaixeu els malucs cap avall fins que la culata sigui a un centímetre del terra.
4. Pas de gluta
Aquest exercici de gluta té un gran ventall de moviments, cosa que significa que podeu treballar més fibres musculars. Fins i tot es pot sentir una estirament a la part inferior del moviment.
Com fer-ho: trobeu una superfície plana, almenys alta fins al genoll, per trepitjar-la. Planteu un peu a sobre, a prop de la vora. Inclina't cap endavant i passa per la cama per aixecar el cos i trepitjar la superfície amb l'altre peu. Poseu-vos alt a la part superior, i retrocediu amb el mateix peu amb el qual vau trepitjar. Un cop acabat el joc, canvia les cames i fes la mateixa quantitat de repeticions a l’altra cama.
5. Abducció de maluc de costat lateral
Per al gluteus medius, que és el múscul del costat dels malucs, els segrests de maluc de costat lateral són un exercici superior perquè aïllen el múscul. Aquest moviment és sovint utilitzat per fisioterapeutes per enfortir el gluteus medius.
Com fer-ho: recolzeu-vos del costat amb les cames apilades les unes de les altres. Posa la mà al damunt al maluc superior. Mantingueu els genolls rectes i aixequeu la cama superior recta cap al sostre, sense portar-la cap endavant ni cap enrere. Torneu-lo a baix per trobar l’altra cama. Un cop hàgiu acabat el joc, torneu-lo i repetiu-lo amb l’altra cama. Podeu fer més difícil aquest exercici posant una mini banda de resistència al voltant dels turmells.
