Els ballarins de ballet han de demostrar increïbles flexibilitats durant les seves actuacions. Han de mirar com si es moguessin sense esforç cap al públic. Quan tot just comenceu amb facilitat al ballet lentament cap als trams, però no us les salteu, és un dels aspectes més importants del vostre entrenament.
Estiraments específics per al ballet
Els moviments que feu durant el ballet requereixen molta flexibilitat en malucs, músculs de les cames, turmells, columna vertebral i espatlles. Els ballarins acostumen a tenir postures amb el cos inferior ja que gran part del ballet es fa amb els dits dels peus indicats.
Per a un principiant, la major part dels estiraments que necessiteu gira al voltant de preparar-vos els malucs i els músculs de les cames a punt per al ballet. Concretament, heu de practicar estiraments per als isquiotibials, que solen ser especialment ajustats i estiraments que us permetran extreure els malucs.
Estiraments adequats
Tot i que necessiteu treballar la vostra flexibilitat constantment, mai no l’heu d’empènyer massa. Els estiraments posen molta tensió als músculs i tendons, que connecten els músculs a l’os. Empenyeu els estiraments massa lluny i podeu danyar aquests teixits.
Quan estireu, aneu fins que us sentiu incòmode, però atureu-vos si és dolorós. L’estirament ha de disminuir el risc de lesions i no provocar-les.
Llom de colom amb apagat
Aquesta variació d’estiraments de coloms us ajuda a extreure els dits dels peus.
Com: Començar a la part superior d'una posició de desnivell. Doblega una cama i porta el genoll cap al pit. Baixeu aquesta cama cap a terra a l’exterior del genoll doblegat. Poseu tot el pes sobre aquesta cama i asseureu-vos alt amb l'altra cama just darrere vostre.
Gireu els peus de la cama posterior cap a un costat, practicant un dit del peu.
Divisió lateral
Feu pràctica d’estendre les cames rectes cap al costat amb aquest tram difícil.
Com: Seure al terra amb la cama recta i estendre-la cap al costat el més lluny possible. Proveu de fer que les cames s’enfrontin en direccions oposades. A continuació, inclineu-vos cap endavant cap al tram el més lluny possible. Preneu-lo lent amb aquest tram i només aneu fins on us sentiu còmode.
Endavant Split
Practiqueu posar-vos en una posició de divisió amb una cama al davant i l’altra darrere.
Com: Comenceu a agenollar-vos d’un genoll amb l’altre peu plantat davant vostre. Els dos genolls han de tenir un angle de 90 graus. Esteneu la cama de plom recta fins que el genoll estigui dret i planta el taló a terra. Inclina't i estira aquesta cama davantera.
A continuació, esteneu la cama posterior enrere recta de manera que esteu al començament d'una posició dividida amb una cama recta i l'altra recta cap enrere. Pot ser que sigui suficient per a vostè, però si no, polseu lentament cap avall fins on pugueu còmodament.
Rotacions d’espatlles
Mantingui el cos superior solt amb aquest estirament bàsic de l’espatlla.
Com: Agafeu els extrems d’una tovallola o una banda de resistència. Les teves mans haurien d’estar a uns tres peus de distància o més. Mantingueu-lo al davant amb els braços rectes. Mantenint els braços rectes, arriba els braços per sobre i darrere del cap, anant a l’esquena el més lluny possible.
Estirament de Barre Hamstring
Utilitzeu la barra de ballet per estirar les cames alhora.
Com: Posar-se davant d’una barra de ballet, a la distància del braç. Tireu una cama i poseu-la al costat amb el genoll recte. Poseu el taló per sobre de la barra i poseu-vos dret. Podeu augmentar el tram flexionant-vos cap al costat i arribant al braç oposat sobre el cap fins a la cama de la barra.
Estirament de corredilla asseguda
Aquest és un tram senzill que permet estirar els isquiotibials alhora.
Com: Seure a terra amb les cames rectes davant seu. Inclineu-vos cap endavant amb el cos superior i estireu cap als peus, mantenint els genolls rectes. Arribeu al màxim que pugueu fins que sentiu un estirament a la part posterior de les cames.
Abraç al genoll amb gir
Estireu el glutiu i practiqueu el gir amb el cos superior en aquest tram.
Com: Seure a terra en posició de papallona amb els peus tocant-se i els genolls cap a un costat. Tireu una cama per la part exterior del genoll i tireu-la cap a l'estómac. Posar l’altra cama plana a terra.
Proveu de posar el peu de la cama que estigueu subjectant a la part exterior de l'altra cama mentre la tireu. Ara, torneu les espatlles en direcció a la cama que sou. Torneu el màxim possible amb tota la columna vertebral, inclòs el cap, mentre manteniu la cama a prop. Després, torneu al centre i canvieu de costat.
Papallona
Practiqueu extreure les cames amb aquest estirament bàsic.
Com: Seure a terra amb els genolls doblegats. Toca els fons dels peus junts. Deixeu caure els genolls cap al costat fins que puguin. En aquest moment hauríeu de sentir un lleuger estirament als malucs. Augmenta l’estirament inclinant-se cap endavant i utilitzant els colzes per pressionar els genolls cap a terra.
