Tot i que pot experimentar certa dolors després de practicar ioga, els avantatges de reforçar i estirar la columna vertebral comportaran menys mal d’esquena a la llarga. Mark Giubarelli, instructor de ioga de Vinyasa, recorda als estudiants amb mal d'esquena que comencin lentament amb postures suaus i escoltant el seu cos. El fet de ser massa agressiu pot agreujar el mal d’esquena en lloc d’alleujar-lo.
Endavant corbes
Julie Gudmestad, fisioterapeuta amb llicència i professora de ioga Iyengar certificada, escolta amb freqüència queixes de mal d’esquena dels estudiants de ioga que practiquen revoltes cap endavant sense fer alineació. En els revolts asseguts cap endavant, els isquiotibials forts condueixen la pelvis cap a cap enrere i l’esquena cap a la volta, fent una pressió excessiva sobre els discos. El fet de modificar les corbes cap endavant assegudes mitjançant corretges per arribar als peus i una manta o bloqueig sota els malucs per aixecar la pelvis alleuja aquesta tensió. S'han d'utilitzar blocs a les mans per a corbes endavant, per mantenir l'alineació adequada. El focus de les corbes cap endavant és allargar la columna vertebral i alliberar els isquiotibials. La columna vertebral es manté molt llarga i no s’ha d’arrodonir. Gudmestad dirigeix els estudiants a allargar els isquiotibials amb posicions supines - posicions realitzades a la part posterior - abans de treballar en revoltes dretes o assegudes.
Enfortiment dels abdominals
La força central es recomana sovint per prevenir i alleujar el mal d’esquena. Tot i això, Gudmestad assenyala que quan es desenvolupen els músculs abdominals sense reforçar simultàniament els músculs llargs de l’esquena, es produeix més dolor d’esquena. Amb el pas del temps, aquest desequilibri dels músculs del nucli fa que l'esquena tingui un risc encara més gran de lesions. Podeu evitar-ho, equilibrant el vostre treball abdominal amb reforçadors suaus de l’esquena com ara Cobra i Esfinx.
Posicions de peu
Giubarelli adverteix als estudiants de ioga amb dolor a l'articulació sacroilíaca que siguin prudents amb les posicions de peu. Les posicions intenses de peu poden causar més dolor. Suggereix mantenir les posicions de peu lleugerament i modificar les posicions segons sigui necessari. Les postes d’una sola cama posen més pes a un costat de l’articulació, cosa que també pot augmentar l’estrès i el dolor.
Postura
La postura general de la vida diària, així com durant la pràctica de ioga, afecta la salut de la columna vertebral. El fet d’aprimar les espatlles, arrodonir la columna vertebral i arquejar excessivament l’esquena baixa pot comportar dolor d’esquena a la teva pràctica de ioga. Giubarelli diu que una postura adequada a través de la vostra pràctica ajudarà a alleujar el dolor i evitar més lesions. Estigui assegut o de peu, la columna vertebral ha de ser llarga, les espatlles cap enrere i cap avall, la barbeta estirada lleugerament cap al coll, els músculs del ventre enganxats i la cola posterior arribant suaument cap al terra.
Recerca
Si bé la pràctica indeguda de postures de ioga pot provocar més mal d’esquena, l’ús terapèutic del ioga fa tot el contrari. Les investigacions realitzades per la Harvard Medical School s’han centrat en la intervenció del ioga per a l’alleujament del mal d’esquena, específicament utilitzant la pràctica del ioga Iyengar amb l’èmfasi en l’alineació i l’ús d’atrezzo de suport. Els resultats publicats a Harvard Health Publications estableixen que les persones amb dolor d’esquena crònic que practiquen ioga diàriament van experimentar "un 29% de reducció de la discapacitat funcional, una reducció del 42% del dolor i un 46% de reducció dels símptomes depressius" en comparació amb el control no ioga. grup després de 24 setmanes. Continuar amb una pràctica de ioga centrada en l’alineació va mantenir els avantatges d’aquesta intervenció.
