El múscul multifidus és en realitat un grup de músculs al qual es fa referència al singular que es paral·lelament a la longitud de la columna vertebral. Podeu sentir-vos el més fàcil a la part inferior de l’esquena on és més gruixut. El paper del multifidus és estabilitzar la columna vertebral. Un multifidus defectuós pot contribuir fàcilment a un mal d’esquena. El llibre de la fisioterapeuta Jim Johnson, "La solució del dolor d'esquena multifidus", inclou sis exercicis que se centren en el múscul multifidus. La base dels exercicis és que els exercicis d’enfortiment multifidus provoquen una recuperació més ràpida i completa després d’episodis de mal d’esquena.
Característiques
Hi ha tres exercicis multifidus diferents, dos dels quals tenen progressions múltiples. El mateix exercici multifidus els números de Johnson per tal de progressar s’assemblen a exercicis de gosset o superhome habituals en programes d’exercicis de teràpia física. Dominar un exercici per passar al següent requereix realitzar 20 repeticions o dos minuts dels exercicis. Feu els exercicis de dos a tres dies a la setmana amb un dia de descans entre ells. L’exercici sis és l’excepció i es pot fer diàriament per obtenir millors resultats.
Exercici Un
Comença per quatre. Alça una cama propera a la horitzontal i mantingui una segona abans de baixar. Repetiu l’altra cama. Mantingueu la part inferior inferior estable mentre us moveu. Continua alternant les cames a la fatiga o ja no podràs mantenir l’esquena estable.
Exercici dos
Des de la mateixa posició que l’exercici, pugeu simultàniament un braç i una cama contrària a prop de l’horitzontal. Mantingueu-lo presumptuament i baixat. Continuar fins que es cansi o perdi forma fins a 20 repeticions o dos minuts.
Exercici tres
L’exercici tres afegeix pesos del turmell per exercir-ne dos per obtenir més reptes. Johnson suggereix un de 2 lliures. pes del turmell a cada cama.
Exercici Quatre
Si us trobeu més còmode, acosteu-vos a la panxa amb un coixí sota el ventre. Aixecar una cama dreta del terra no més de 6 polzades. Eviteu arxivar la part posterior. Repetiu, alternant les cames fins que aconsegueixi fatiga.
Exercici Cinc
Afegiu pesos al turmell a cada cama i feu l’exercici quatre. Un a 5 lb. Es recomana un pes de turmell. Comença amb un pes que permet almenys 30 segons o 10 o més repeticions per cama.
Exercici Sis
L’últim dels exercicis d’enfortiment multifidus es pot fer de peu o assegut. Col·loca una mà sobre els músculs abdominals i l’altra a través de la línia del cinturó a l’esquena. Tens els músculs tirant el melic cap amunt. Mantingui la resta del cos. Mantingueu-vos sostingut durant tres a cinc segons mentre sentiu que s’estrenyen davant i darrere amb les mans. Feu fins a 20 repeticions un cop al dia.
