Una hernia esportiva és causada per l’afebliment dels músculs o tendons a la paret abdominal inferior. Quan aquests músculs afeblits són sobreexercitats o sobreeixits, es produeix una llàgrima muscular a l’engonal i als músculs abdominals oblics. Els programes de rehabilitació d’hèrnia esportiva se centren en estirar els músculs abdominals inferiors i també en els músculs de les extremitats inferiors. Aquests trams tenen com a objectiu els isquiotibials, els quàdriceps, els segrestadors de maluc i la columna lumbar.
Corbes laterals
Un revolt lateral és un tram suau. Poseu-vos dret amb els dos braços al vostre costat i els peus a l'amplada de l'espatlla. Aixequeu el braç esquerre recte per sobre del cap i doblegueu-lo al costat dret del cos. Mantingui aquesta posició durant 30 segons i torna el braç i el tors a la posició inicial. Repetiu aquest exercici amb el braç dret i doblegueu-vos cap al vostre costat esquerre. Repetiu aquest exercici quatre vegades.
Extensió de maluc
L’extensió de maluc és un altre tram que és bo fer durant les dues primeres setmanes d’hèrnia esportiva. Estireu-vos a l’estómac i aixequeu una cama de 6 a 8 polzades de terra. Assegureu-vos que la cama sigui el més recta possible i mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Torneu la cama a terra i aixequeu l’altra cama, procurant que aquesta sigui recta i almenys 6 polzades de terra. Repetiu aquest exercici quatre vegades.
Estirament de l'engonal assegut
L'estirament de l'engonal asseguda es pot utilitzar per una llàgrima dins de l'engonal. Seieu i agafeu les soles dels peus amb les dues mans. Uniu els peus i estireu els talons dels peus cap al vostre cos. Llegeix suaument el cos superior cap a terra fins que sentis un estirament a la teva zona de l’engonal. Manteniu aquest tram durant 15 a 30 segons i repeteix de quatre a cinc vegades al dia.
Lunge Stretch
Un estirament bo també és bo per esquinçar-se a l’engonal. Genollar el genoll esquerre i girar el genoll esquerre cap a dins. Doblega el genoll dret a un angle de 90 graus i posa les dues mans al terra entre els dos genolls. Esteneu els malucs cap avall fins a terra per estirar l’engonal dret. Manteniu aquest tram durant 15 a 30 segons. Alternar i repetir de quatre a cinc vegades al dia.
