Esteu a punt per començar un programa de reducció de pes i voleu una estimació realista dels resultats de pèrdua de pes de sis mesos. Ja sabeu que baixar del pes, i mantenir-lo fora, depèn de crear una base sòlida que inclogui aliments i activitats físiques saludables i atractives. Combina aquests pilars igualment importants i has preparat l’escenari per obtenir un resultat òptim.
Seleccioneu un pla alimentari diversificat
A l’hora de trobar un pla d’aliments conscient de les calories que funcioni per a les vostres necessitats, la qualitat i la varietat són importants. L’USDA proporciona una plantilla útil de pla d’aliments a les seves Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020 . El pla inclou fonts de proteïnes variades com carns magres, peixos, aus de corral, ous, mongetes i fruits secs. També són importants hortalisses, fruites, cereals integrals i lactis baixos en greixos o greixos. Minimitzar els aliments amb colesterol, greixos saturats, greixos trans , sal i sucre afegit.
Per mantenir el vostre menú interessant, experimenteu amb verdures i fruites que no heu provat abans. El producte fresc sempre és un regal, però les varietats congelades o en conserva (sense afegir sucre ni sal) també funcionen bé. Preparar aliments de diferents maneres, i amb guarniments i acompanyaments saludables, també ajudarà al jazz a preparar els àpats.
Augmenta la teva activitat física
Quan talleu la gespa, doneu a la vostra casa una bona neteja o deixeu mal al jardí, esteu acumulant punts d’activitat física. Si voleu fer exercicis més estructurats, considereu natació a la volta, aeròbic de baix impacte, ioga o passejos diaris. Uniu-vos al vostre gos per experimentar un joc de "fet" o practiqueu les habilitats del disc de vol. Respecteu sempre les capacitats del vostre cos i no tingueu por de provar alguna cosa nova. Com a pauta, repartiu cada setmana 150 minuts d’activitat física moderada o realitzeu 75 minuts d’exercici vigorós setmanal.
Expectatives de pèrdua de pes de sis mesos
Suposem que seguiu un pla d’aliments saludables amb molta varietat i compliu també els vostres objectius d’activitat física. Naturalment, voldreu saber quantes lliures d'espera pot baixar durant el programa de baixada de pes de sis mesos. L’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang (NHLBI) ajuda amb les seves directrius universals de pèrdua de pes.
El NHLBI afirma que és realista esperar una pèrdua del pes corporal del 10 per cent durant un període de sis mesos. Tot i que això no pot semblar una quantitat important de pes, deixar que aquest equipatge extra reduirà la magnitud dels factors de risc relacionats amb l'obesitat.
Objectiu de pèrdua de pes realista
Tot i que és comprensible que vulgueu perdre aquests quilos ràpidament, l’NHBI recomana que apunteu per una pèrdua de pes conservadora d’1 a 2 lliures setmanalment. Per assolir aquest objectiu, cremeu de 500 a 1.000 calories més que les que consumiu cada dia. En complir el vostre pla d’aliments (incloses les delícies ocasionals) i mantenir-vos actius cada dia, perdre 30 lliures en sis mesos hauria d’estar a l’abast.
