El fregit profund és un mètode de cocció que es tanca en la humitat, produint una superfície cruixent i un gust i textura millorats. A l’hora d’escollir el millor oli per fregir, considereu les característiques de cada producte, com ara el seu processament, l’estabilitat tèrmica, la viscositat i els beneficis generals per a la salut.
Consell
Per fregir, tria un oli amb aroma neutre, preferentment sense definir, amb un punt de fum elevat. L’ideal és buscar-ne un ric en àcids grassos monoinsaturats i baix en greixos saturats.
Penseu en el punt de fum
Una de les consideracions més importants a l’hora de seleccionar el millor oli per fregir és la forma en què reaccionarà quan s’escalfa. El fregit profund implica utilitzar una temperatura de cocció superior als 212 graus Fahrenheit (la temperatura de l’aigua bullent). L’oli de cuina es pot portar a temperatures molt més elevades, les quals es requereixen per crear aquest deliciós efecte marró cruixent.
La temperatura que fa que un oli en particular es comenci a cremar i s’oxidi s’anomena “punt de fum”. L’escalfament d’oli de cuina a una temperatura més alta que el seu punt de fum provoca una degradació que pot produir fums tòxics i radicals lliures nocius. Alguns d’aquests subproductes poden tenir efectes adversos sobre la salut, adverteix un article de recerca del maig de 2018 publicat a ACTA Scientific Nutritional Health.
En fregir, és important triar un oli amb un punt de fum elevat. Segons el Consell de Canola, el fregit requereix mantenir la temperatura de l’oli de 365 a 375 F.
Si afegiu menjar a l'oli baixarà inicialment la temperatura, de manera que el millor és escalfar prèviament l'oli a uns 15 F superior a la temperatura òptima de fregida. Per tant, heu d'utilitzar olis amb un punt de fum aproximat a 400 F. Els que tinguin un punt de fum més baix pot ser que no resisteixin la calor elevada, de manera que poden ser els olis més saludables per fregir paella o cuinar a baixa temperatura.
Els olis de cuina rics en greixos saturats i monoinsaturats solen tenir els punts de fum més elevats i són més resistents a l’oxidació, segons un estudi de maig de 2015 publicat a Advances in Nutrition . Per la seva banda, els greixos poliinsaturats, degradats més fàcilment, contenen àcids grassos de cadena curta que es separen quan s'escalfen.
No refinats ni olis refinats
S'utilitzen diversos processos per extreure oli de plantes, llavors i fruits secs. Això es pot fer mitjançant l'ús de pressió, com processos de premsat en fred, o mecànics, tèrmics o químics.
Els fabricants perfeccionen l’oli per garantir la puresa i la claredat, disminueixen la rancidesa durant un magatzem més llarg i fan que els seus productes siguin més resistents a fumar. Com més refinat sigui el petroli, més alt serà el punt de fum, segons el Consell Americà sobre Exercici.
Tot i això, el procés d’afinació afecta no només el sabor, sinó també els nivells de polifenols, que ajuden a protegir les seves cèl·lules dels danys oxidatius, assenyala PennState Extension. El processament també pot reduir els micronutrients en l'oli, així com la seva activitat antioxidant i crear degradació de lípids. Això afectarà els beneficis potencials per a la salut del petroli, segons es va informar en un estudi de març del 2019 publicat a PLOS One .
La majoria dels olis que trobeu a les prestatgeries del supermercat són perfeccionats, tot i que molts també estan disponibles sense definir, encara que sovint són cars. Sempre que sigui possible, trieu olis amb punts de fum alts en la forma més natural, com versions verges, sense refinar o premsades en fred.
Comparació del punt de fum
A continuació, es mostra una comparació dels punts de fum d'alguns olis comuns que poden suportar altes temperatures de cocció, segons el Consell de Canola del Canadà i l'Escola de Salut Pública Harvard TH Chan:
Olis de cuina comuns amb els punts de fum més alts mesurats en graus Fahrenheit
|
Oli d’oliva (Processat) |
428 |
|---|---|
|
Oli d’oliva, Verge Extra |
331 |
|
Oli de canola |
468 |
|
Canola, Alt Oleic |
475 |
|
Oli de coco (refinat) |
400 a 450 |
|
Oli de coco, verge i verge extra |
350 |
|
Oli de blat de moro |
453 |
|
Oli de cacauet |
471 |
|
Oli de soja |
453 |
|
Flor de safrà, alt oleic |
468 |
Beneficis per a la salut del greix dietètic
El seu cos necessita greixos per funcionar correctament. Els greixos són integrants de l’estructura cel·lular i ajuden a mantenir la contracció muscular, la coagulació de la sang, la funció immune i la pressió arterial, segons el Consell Americà sobre Exercici. Aquest nutrient també es requereix per a l’absorció de vitamines solubles en greixos, com les vitamines A, D, E i K. Les directrius dietètiques per als nord-americans recomanen que consumeixi greix del 25 al 35 per cent de les calories diàries.
El greix en oli inclou una barreja d’àcids grassos, saturats i insaturats. Els greixos insaturats, que inclouen àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats, són l’opció més saludable.
Els greixos poliinsaturats inclouen àcids grassos omega-3 i omega-6 que ajuden a formar compostos hormonals necessaris per regular les funcions corporals. Els Omega-3 tenen un paper important en la reducció de la inflamació i la protecció contra malalties, com l'artritis, el lupus i l'asma, segons PennState Extension. Els àcids grassos Omega-6 augmenten la resposta inflamatòria a la infecció i lesions. Ajuden a augmentar la coagulació i a restringir la mida dels vasos sanguinis, reduint el sagnat.
Els greixos monoinsaturats són líquids a temperatura ambient i es tornen sòlids quan són refredats. Els olis rics en greixos monoinsaturats, com l’àcid oleic, poden ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (dolent) i protegir-se contra malalties cardiovasculars. Aquests greixos saludables també aporten l’antioxidant vitamina E a la vostra dieta, segons l’American Heart Association.
Els greixos saturats es troben en olis sòlids a temperatura ambient. Poden afectar negativament la salut i conduir a malalties cardíaques i augment de pes, afirma la Biblioteca Nacional de Medicina dels Estats Units. Els olis que contenen més greixos saturats inclouen olis tropicals, com els olis de coco i de palma. Les directrius dietètiques recomanen limitar la ingesta de greixos saturats a menys del 10 per cent de les vostres calories.
Comparació de greixos en olis
El gràfic següent compara la quantitat de greixos saturats, monoinsaturats (MUFA) i greixos poliinsaturats (PUFA) en 100 grams (3, 5 unces) d’olis diversos amb un punt de fum mitjà-alt. En general, com més baixa és la quantitat de greixos saturats i més gran és el contingut de greixos insaturats, més saludable és l’oli.
Composició total de greixos d’olis de cocció - Gramos per 100 grams
|
Oli |
MUFA total |
PUFA total |
Saturats totals |
|---|---|---|---|
|
Oli de canola |
64.2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Girasol, alt oleic |
83, 6 |
3.7 |
9.8 |
|
Oli d'oliva verge extra |
73, 3 |
6.6 |
13.3 |
|
Oli de coco |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
Oli de blat de moro |
28, 5 |
57.1 |
14.2 |
|
Flor de safrà, alt oleic |
75.2 |
12.8 |
7.5 |
|
Oli de cacauet |
46, 2 |
32 |
16.9 |
Els greixos trans es formen quan els olis vegetals són hidrogenats per escurçar i enganxar margarina. Això dóna lloc a un oli parcialment hidrogenat, que pot afectar negativament la vostra salut i augmentar el risc de patir malalties del cor, segons un estudi publicat al número de juliol-agost de 2016 del Indian Heart Journal.
Millor oli per fregir
Alguns dels millors olis per fregir tenen un punt de fum elevat, contenen greixos monoinsaturats sans i contenen greixos saturats. Aquests inclouen olis d’oliva, canola, blat de moro i safrà amb altes oleiques.
L’oli d’oliva verge extra (EVOO) és un component integral de la dieta mediterrània. És ric en greixos monoinsaturats, cosa que el fa menys propòsit a oxidar-se a temperatures elevades.
Tot i que té un punt de fum més baix que alguns altres olis, es pot utilitzar per fregir. Segons l'estudi publicat a ACTA Scientific Nutritional Health, factors addicionals, com l'estabilitat oxidativa, també poden tenir un paper important en la determinació de la idoneïtat de l'ús en la cuina a alta temperatura.
Els investigadors van escalfar oli d’oliva verge extra a 464 F i el van mantenir a 356 F durant sis hores. EVOO va produir menors nivells de subproductes oxidatius en comparació amb altres olis provats: oli d’oliva verge, oli d’oliva, oli de canola, oli de segó d’arròs, oli de grapès, oli de coco, cacauet, oli de gira-sol i alvocat. El seu perfil d’àcids grassos i el contingut d’antioxidants van ser els més estables, seguits d’oli de coco i altres olis verges, com l’alvocat i els olis de llavors d’àcid elevat.
Un altre estudi, que es va publicar el maig del 2017 a Comprehensive Review in Food Science and Food Safety, informa de troballes similars. L’oli d’oliva es realitza de manera similar o millor que altres olis vegetals quan s’escalfa. L’estudi va informar que fregir amb oli d’oliva verge i EVOO pot ser beneficiós per a la salut i la prevenció de malalties, reduir la resistència a la insulina i disminuir el risc de malalties cardiovasculars.
Encara busqueu el millor oli per fregir? Considereu l’oli de canola. Normalment es ven com a oli refinat i s’extreu amb calor i un dissolvent anomenat hexà. D’aquesta manera, hi ha hagut una certa preocupació perquè l’hexà pugui afectar la seva estabilitat, destruir els omega-3 i fins i tot crear greixos trans, segons l’escola de salut pública Harvard TH Chan.
Tot i això, els investigadors asseguren que no hi ha proves que confirmin que l’hexà presenta riscos per a la salut, tenint en compte la petita quantitat ingerida d’oli de canola. A més, degut a la desodorització durant el perfeccionament, l’oli de canola conté nivells molt baixos de greixos trans, tot i que aquest procés també redueix els nivells d’omega-3.
L’oli de canola altament oleic conté més greixos monoinsaturats i menys poliinsaturats. Això fa que sigui més estable, permetent una major tolerància al calor i una millor elecció per fregir en comparació amb altres olis rics en greixos poliinsaturats, com el blat de moro, el cacauet i el safrà, segons el Consell de Canola.
També podeu utilitzar oli de gira-sol. Tot i que té un punt de fum elevat, un estudi de juny de 2017 a la Revista Europea de Nutrició va informar que l’ús d’oli de gira-sol per fregir augmenta els danys oxidatius de l’ADN després de la ingestió, mentre que l’oli d’oliva verge té l’efecte contrari.
