Es pregunta com perdre 3 lliures a la setmana sense tenir gana i privació? La pèrdua de pes no ha de ser una lluita. Els canvis senzills d’estil d’estil de vida, com renunciar a la sosa i els midons d’intercanvi de fulles verdes, poden treure polzades de la cintura i augmentar la salut.
Tot i això, hi ha algunes coses a considerar abans de començar. Primer de tot, és important determinar les vostres necessitats diàries de calories i després planificar els àpats en conseqüència. En segon lloc, necessiteu netejar la dieta, retallar les calories buides i fer intercanvis d’aliments intel·ligents.
A més, la majoria dels professionals de la salut recomanen que tingueu com a objectiu no més d’1 a 2 lliures de pes a la setmana. Perdre massa pes massa ràpidament pot provocar una pèrdua de massa muscular no greix. Consulteu el vostre metge abans d’iniciar-vos en qualsevol pla de pèrdua de pes.
No totes les calories són iguals
La pèrdua de pes no es refereix a les calories respecte a les calories. Si bé és cert que les calories generen pèrdua de pes o pèrdua de pes, la qualitat dels aliments és el més important. La proteïna, els carbohidrats i el greix, els tres macronutrients dels aliments, tenen un impacte directe sobre el metabolisme, la composició corporal, el rendiment de l’exercici i la salut en general.
Tal com assenyala l’Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, les calories són només una part del trencaclosques. En un estudi de 20 anys amb més de 120.000 participants, van guanyar més pes els que van consumir cereals refinats, carn vermella, begudes ensucrades, patates fregides, patates blanques i aliments processats de forma regular. Els aliments sencers i mínimament processats, com ara fruites, verdures i fruits secs, es van associar amb la pèrdua de pes.
Per exemple, 300 calories per al pit de gall d’indi i les verdures no són el mateix que 300 calories per a les patates fregides. La mama i les verdures de Turquia proporcionen una forta dosi de proteïnes, fibra, hidrats de carboni de digestió lenta i micronutrients. Les fregides franceses contenen majoritàriament hidrats de carboni senzills i tenen poc valor nutritiu.
Una porció de pit de gall dindi només té 125 calories i més de 25 grams de proteïna magra. També subministra:
- 1, 8 grams de greix
- 13 per cent del DV (valor diari) de zinc
- 6% del DV de magnesi
- 16 per cent del DV de fòsfor
- 47 per cent del DV de seleni
- 14 per cent de la TV de vitamina B12
- El 62 per cent de la TV de niacina
- 40 per cent de la TV de vitamina B6
El bròquil, la col, la col, els espinacs i altres verdures es carreguen de fibra i fitonutrients. Per exemple, una tassa de kale cuit proporciona 36 calories, 2, 5 grams de proteïnes i 7, 3 grams de carbohidrats, incloent 2, 6 grams de fibra. A més, té un 98 per cent de la ingesta diària de vitamina A, un 59% de la ingesta di vitamina C i un 885% de la quantitat diària recomanada de vitamina K.
Les patates fregides franceses, en canvi, contenen 166 calories, 2, 5 grams de proteïnes, 5, 1 grams de greix, 27, 5 grams de carbohidrats i 2, 3 grams de fibra per ració (aproximadament 3 unces). Són significativament més baixos en vitamines i minerals en comparació amb un àpat format per gall dindi i verdures. Segons la recepta, aquest popular menjar ràpid pot superar les 331 calories i els 11 grams de greix per ració.
Les calories de les patates fregides i altres aliments processats no són l’únic motiu de preocupació. Aquests productes poden afectar la salut cardiovascular, posar-vos en risc de patir diabetis i treure anys de la vida.
Un estudi de cohort del juny de 2017 publicat a l' American Journal of Clinical Nutrition ha relacionat el consum de patata fregida amb la mort prematura. Menjar fins a tres porcions per setmana pot augmentar fins a un 19 per cent el risc de diabetis. Les patates bullides, al forn o amb puré van augmentar aquest risc només en un 4 per cent.
Baixar 3 lliures a la setmana
Tant si voleu perdre 5, 10 o 30 lliures, el menjar net pot fer la diferència. Assegureu-vos que les vostres calories diàries provenen d’aliments sencers, com ara fruites fresques, fulles verdes fosques, tomàquets, cogombres, peixos, carn magra, fruits secs i llavors. Canvieu begudes ensucrades com la cola, el caputxino, els còctels i sucs de fruita per a aigua normal, aigua amb fruites infructuoses, te d'herbes sense sucre i batuts verds.
Els sucs de fruita, per exemple, poden semblar una opció saludable. Tot i el seu alt valor nutritiu, no són la millor opció per a la pèrdua de pes.
Aquestes begudes són riques en fructosa, un sucre natural que contribueix a l’obesitat, la diabetis, la síndrome metabòlica i altres dolències, segons una revisió publicada al Journal of Obesity & Eating Disorders l’ abril del 2017. Les fruites senceres, d’altra banda, contenen dieta. fibra, que alenteix l’alliberament de sucre al torrent sanguini.
El fet que un aliment o beguda en particular sigui saludable no vol dir que suporti la pèrdua de pes. A més, els aliments saludables contenen calories també. Si mangeu massa, acabareu guanyant pes. Tot i que no us heu d’obsessionar per les calories, tampoc no les heu d’ignorar.
Crear un dèficit de calories és imprescindible si voleu perdre 3 lliures setmanals. Hi ha 3.500 calories en una lliura de greix. Per tant, cal crear un dèficit de 10.500 calories en baixar tres lliures en set dies.
No obstant això, aquests números no s'ordenen. La vostra despesa energètica diària depèn de diversos factors, com ara el pes corporal, el nivell de forma física, la taxa metabòlica i les hormones. Addicionalment, la font de calories influeix en la forma de ser digerida i processada, segons assenyalen els experts de la Harvard Health Publishing.
Tanmateix, podeu utilitzar la regla de 3.500 calories per estimar les vostres necessitats diàries de calories. Si suposem que aquesta teoria és vàlida, hauríeu de cremar 10.500 calories extra o tallar-ne 10.500 calories de la vostra dieta per perdre 3 lliures a la setmana. És un dèficit d'aproximadament 1.500 calories al dia. Si els àpats diaris proporcionen al voltant de 3.000 calories, cal aferrar-se a 1.500 calories o fer més exercici per cremar energia.
Avís
Tingueu cura de no baixar massa baix per determinar les vostres necessitats de calories per perdre pes. Segons l'Institut Nacional Cor, Pulmó i Sang, les dones no haurien de menjar menys de 1.200 calories al dia i els homes no menys de 1.500 calories. El fet de ser massa baix pot perjudicar la capacitat d’obtenir tots els nutrients vitals que el seu cos necessita per funcionar al millor.
Creeu un dèficit de calories
Quina és la manera més ràpida de cremar calories? Harvard Health Publishing proporciona algunes estimacions aproximades de l’ energia gastada durant l’exercici. Sembla ser el més eficaç córrer, anar en bicicleta, nedar, escalar, aeròbic de gran impacte i un entrenament pesat vigorós.
Per exemple, un individu de 155 lliures cremarà aproximadament 223 calories a la màquina Stair Step en 30 minuts. La mateixa persona torçarà 391 calories a la bicicleta estacionària, 298 calories quan juga a voleibol de platja, 372 calories quan salta corda i 614 calories quan corre a ritme ràpid durant mitja hora. Les activitats diàries i les tasques domèstiques, com ara comprar, jardineria i moure la neu també cremen calories.
Una altra manera d’incrementar la vostra despesa energètica és l’entrenament d’intervals d’alta intensitat o HIIT. Aquesta forma d’exercici, que alterna entre ràfegues curtes i intenses d’activitat i períodes de descans, s’ha trobat que redueix el greix abdominal, el greix visceral i la massa total de greix corporal, segons es va informar en un treball de recerca de febrer de 2017 en Medicina de l’Esport . A més, pot millorar la salut metabòlica i la funció cardiovascular.
Per obtenir millors resultats, redueix la ingesta de calories i realitza exercici regular. La nutrició i l’activitat física són igualment importants. Si es combinen els dos, no només es farà més magre, sinó que també es garanteix una millor salut i es mantindran els quilos.
Tot i que és possible perdre 3 lliures a la setmana, això no vol dir que haureu de començar a picar galetes i gelats un cop hàgiu aconseguit el vostre objectiu. L’alimentació saludable és un estil de vida. Si us comprometeu a això, us serà més fàcil mantenir el vostre pes a llarg termini.
