Amb el seu baix contingut en carbohidrats, el formatge és un dels millors aperitius per als diabètics. Tot i això, algunes varietats de formatge tenen un gran contingut en greixos i calories i s’han de degustar amb moderació. L’obesitat i la diabetis estan estretament relacionades, per la qual cosa és important tenir cura de la ingesta de calories i menjar amb compte.
Consell
Els avantatges del formatge per als diabètics estan ben documentats. Aquest popular menjar lacti pot ajudar a prevenir la diabetis i les seves complicacions. Ric en calci, proteïnes i vitamina D, manté els nivells de sucre en la sang dins d’un rang saludable i pot millorar la sensibilitat a la insulina.
El formatge és realment saludable?
La majoria de tipus de formatge s’elaboren amb caseïna (proteïna de la llet), greix de la llet, bacteris, aigua i sal. El seu valor nutritiu depèn del procés de producció i dels ingredients utilitzats. Alguns fabricants afegeixen herbes, espècies, fruita seca i cultius especials de motlles per obtenir més sabor. Hi ha centenars de varietats de formatge, des de formatge cottage fins a gouda, feta, blau danès, camembert i formatge fumat.
Algunes varietats són més greixos i en calories que altres. Una porció de formatge parmesà ratllat (per uncia), per exemple, té 119 calories, 7, 8 grams de greix, 3, 9 grams de carbohidrats i 8 grams de proteïna. El formatge Cheddar té 114 calories, 6, 4 grams de proteïna, 9, 3 grams de greix i 0, 9 grams de hidrats de carboni per ració (1 uncia). La mateixa quantitat de formatge feta proporciona només 75 calories, 6 grams de greix, 1, 1 grams de carbohidrats i 4 grams de proteïnes.
Malgrat el seu gran contingut en greixos, el formatge no és dolent per a vosaltres. De fet, diversos estudis realitzats al llarg dels anys han relacionat els aliments lactis amb menors taxes d’obesitat, malalties cardíaques i trastorns metabòlics.
Per exemple, un estudi de cohort del setembre del 2018 publicat a Lancet va avaluar els efectes del formatge, la llet i el iogurt sobre la salut cardiovascular. Els investigadors van concloure que els aliments lactis no augmenten el risc d’esdeveniments cardíacs ni de mortalitat.
Un altre estudi a gran escala, aparegut a l' American Journal of Clinical Nutrition el febrer de 2016, va trobar que la ingesta més elevada d'aliments lactis pot ajudar a prevenir l'augment de pes en dones de mitjana edat i ancians.
A més, la llet i els seus derivats es van relacionar amb un menor risc de càncer de bufeta, mama, gàstric i colorectal en una revisió presentada a l’edició de novembre de 2016 de Food & Nutrition Research . Els seus autors assenyalen que els productes lactis tenen un efecte neutre sobre el risc de diabetis tipus 2 i fins i tot poden ajudar a prevenir aquesta malaltia.
Com assenyala el Dairy Council de Califòrnia, el formatge és una bona font de calci, zinc, proteïnes i vitamina B12. Algunes varietats, com la mozzarella, proporcionen més del 20 per cent de la ingesta diària de calci recomanada per ració (1 uncia).
Quan es consumeix amb moderació, el formatge i altres aliments lactis fermentats poden protegir-se contra la inflamació, reduir la pressió arterial i prevenir la diabetis a causa del seu alt contingut en lípids i pèptids bioactius, segons es va informar en una revisió de març de 2018 a la revista Foods .
Beneficis del formatge per als diabètics
El formatge no és un dels aperitius més populars per als diabètics, però hauria de ser. En comparació amb els bagels, les galetes, les patates fregides i altres aperitius tradicionals, redueix significativament els hidrats de carboni. De fet, algunes varietats de formatge no contenen hidrats de carboni en absolut.
El formatge Cheddar, per exemple, té menys d’un gram de carbohidrats per ració. L’Halloumi, un tipus de formatge a la brasa, no conté carbohidrats i només té 78 calories per llesca. Una altra bona elecció és el formatge brie, que inclou 95 calories, 5, 8 grams de proteïna, 7, 8 grams de greix i 0, 1 grams de carbohidrats per ració (1 uncia). El formatge Gruyere, paneer i Romano tenen al voltant d’un gram de carbohidrats per ració.
Això pot sorprendre, però el formatge protegeix de la diabetis i de les seves complicacions. Una metaanàlisi publicada a l' American Journal of Clinical Nutrition l' agost de 2013 va trobar una associació inversa entre el consum de productes lactis, inclòs el formatge, i la diabetis tipus 2. Segons indiquen els investigadors, altres estudis demostren que els aliments lactis poden ajudar a disminuir el risc de resistència a la insulina i la síndrome metabòlica.
Existeixen diverses teories. Els científics creuen que el calci, un dels nutrients més abundants en productes lactis, millora la resposta a la insulina. A més, els fabricants sovint afegeixen vitamina D als aliments lactis, cosa que pot reduir el risc de diabetis. Aquests productes també contenen proteïna de sèrum, magnesi i altres nutrients que poden protegir-se contra aquesta malaltia.
Un document de recerca publicat a PLOS One el setembre de 2013 suggereix que una ingesta més elevada de productes lactis pot ajudar a prevenir la diabetis. Els científics han descobert que menjar 200 grams de aliments làctics al dia pot reduir el risc de diabetis en un augment del 6 per cent.
No tots els formatges són iguals
Com veieu, el benefici del formatge per a diabètics i persones sanes està avalat per la ciència. Tanmateix, encara heu de vigilar la mida de la vostra porció i el consum d’energia.
Algunes varietats de formatge tenen una gran quantitat de calories i poden contribuir a l'obesitat, un factor de risc important per a la diabetis i la resistència a la insulina. L’ideal seria triar varietats baixes en calories com el formatge cheddar, Camembert, feta, Emmentaler, mozzarella fresca i formatge cottage baix en greixos.
Avís
Consumiu formatge amb moderació. Malgrat els seus beneficis potencials per a la salut, aquest producte lacti és dens en calories i pot provocar un augment de pes. A més, algunes varietats de formatge tenen un alt contingut en sodi i poden augmentar la pressió arterial.
Tingueu en compte que molts tipus de formatge es carreguen de sodi, cosa que pot augmentar la pressió arterial i afectar la salut cardiovascular. Segons Hopkins Medicine, el risc de patir malalties cardíaques és quatre vegades més gran en les persones amb diabetis amb pressió arterial elevada. Per tant, és important limitar la ingesta de sodi, especialment si teniu diabetis.
El formatge cheddar fumat, per exemple, conté 320 mil·ligrams de sodi per ració (1 uncia). La mateixa quantitat de formatge cheddar regular només té 185 mil·ligrams de sodi. Quan es consumeix en excés, aquest mineral no només augmenta la pressió arterial, sinó que també causa retenció de líquids.
Guardeu-ne els formatges processats, com el formatge americà, el formatge de pizza i el formatge crema. Aquests productes contenen olis vegetals refinats, emulsionants, greixos trans, sucres afegits i sabors sintètics. Algunes varietats figuren en la llista de ingredients primer.
Si, per algun motiu, preferiu evitar els lactis, opteu pels formatges vegans. La Gouda de Tofu, la mozzarella d'anacard al forn, el formatge cru d'ametlla d'anacard, el formatge blau d'anacard i el parmesà d'ametlles poden ser un complement saludable als vostres àpats diaris. El millor és que els podeu preparar a casa amb alguns ingredients bàsics.
El formatge d'anacard, per exemple, està a punt en pocs minuts. Barregeu una tassa de anacards crus (remullats durant la nit), dues cullerades de suc de llimona, dues cullerades de llevat nutritiu, sal i pebre fins que quedi suau. Afegiu aigua si cal. Assaoneu-ho amb all o ceba en pols, pimentón, alfàbrega, orenga i altres herbes o espècies.
Aneu amb compte, però, que el formatge vegà té un valor nutritiu completament diferent que el formatge real.
