La majoria dels nord-americans no satisfan les seves necessitats diàries de magnesi només mitjançant la dieta, segons l'Oficina de Suplements Dietètics. Si voleu afegir suplements de magnesi a la vostra rutina diària, assegureu-vos de triar el tipus adequat. Alguns suplements de magnesi no s’absorbeixen igual que d’altres i poden causar dolor de gas o altres efectes secundaris. Consulteu el vostre metge abans d’afegir qualsevol suplement vitamínic o mineral a la vostra rutina diària.
Consell
A causa del seu efecte laxant, els suplements de magnesi solen provocar gas. Podeu ajudar a controlar aquest efecte secundari prenent les dosis en quantitats més petites amb més freqüència i amb l'estómac buit, suggereix la doctora Carolyn Dean, autora de "El miracle de magnesi"
Orgànics Vs. Suplements de magnesi inorgànics
Si bé qualsevol suplement de magnesi pot ajudar-vos a satisfer millor les vostres necessitats, segons Robert A. DiSilvestro, autor del "Manual de minerals com a suplements nutricionals", els suplements de magnesi orgànics o naturals poden absorbir-se millor que els inorgànics o sintètics. Entre els exemples de suplements orgànics de magnesi es troben lactat de magnesi, fumurat de magnesi i citrat de magnesi. Els suplements de magnesi inorgànics inclouen sulfat de magnesi, clorur de magnesi i carbonat de magnesi.
Efectes secundaris de magnesi
L’absorció deficient del suplement de magnesi pot provocar efectes secundaris gastrointestinals, inclòs el gas. A més del dolor de gas, algunes persones també poden patir diarrea o nàusees en prendre certs tipus de suplements de magnesi. Drugs.com, diu Drugs.com, entre els formularis de compliment més freqüentment associats a la diarrea, el carbonat de magnesi, el clorur, el gluconat i l'òxid.
Drugs.com pot dir que altres possibles efectes secundaris de magnesi podrien incloure pressió arterial baixa, confusió, marejos, variació de la freqüència cardíaca, debilitat muscular o irritació de la pell. Les reaccions al·lèrgiques sempre són també possibles. Consulteu el vostre metge si té algun efecte secundari després de prendre un suplement de magnesi.
Beneficis dels suplements
Si bé alguns suplements poden causar gas, el magnesi també ofereix beneficis per a la salut. Al voltant de la meitat del magnesi es troba als seus ossos, on contribueix a la densitat òssia per mantenir els ossos forts, mentre que la resta es troba al seu teixit tou. El magnesi és necessari per ajudar a realitzar més de 300 reaccions enzimàtiques. També ajuda a la producció de proteïnes, regula el sucre en sang i la pressió arterial i ajuda a fer energia.
Bona font d’aliments
Tot i que algunes persones, com els que tenen malabsorció gastrointestinal, poden necessitar prendre suplements de magnesi, altres poden ser capaços de satisfer les seves necessitats en incloure més aliments rics en magnesi en la seva dieta. La quantitat diària recomanada és de 400-420 mg diaris per a homes de 14 anys i més; segons les Institutes Nacionals de Salut, és de 320-360 mg per a la mateixa franja d’edat.
Alguns aliments i begudes proporcionen més que la RDA. Cacao en pols proporciona 520 g per ració, segons l’Àsia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Vuit grams de segó de blat ofereixen 520 mg de magnesi en el grup dels cereals. Els fruits secs del Brasil són la millor font del grup de nous i menjant 6 fruits secs suposarà 410 mg de magnesi.
Altres fonts alimentàries bones de magnesi són ametlles, anacards, espinacs, mongetes negres, soja i llet de soja, pa integral, alvocats, patates al forn, cigrons, iogurt i cereals fortificats per esmorzar.
Quant és massa
No podeu obtenir massa magnesi dels aliments perquè els vostres ronyons els eliminen qualsevol excés. Però prendre més de 5.000 mg diaris de suplements que contenen magnesi i laxants s’han associat a la toxicitat.
Els símptomes, incloses nàusees i vòmits, enrojeciment facial, retenció d’orina, depressió i letargia, poden avançar fins a debilitat muscular, dificultat per respirar, batecs cardíacs irregulars i aturada cardíaca. A causa de la incapacitat del ronyó per eliminar el magnesi, la toxicitat sovint s’associa a malalties renals o insuficiència renal, adverteix l’Institut Nacional de Salut.
