No seria genial aconseguir abdominals més forts en 30 dies? L’equip de LIVESTRONG.COM va crear un repte per ajudar-vos a fer exactament aquest estiu. No només et veuràs sorprenent, sinó que també reforçaràs el nucli, cosa que disminueix la possibilitat de patir mal d’esquena. El millor de tot, ho podeu fer en pocs minuts cada dia, sense cap equipament, només uns quants vídeos que podeu seguir junts amb pràcticament qualsevol lloc.
I ja que l’entrenador personal PJ Striet va establir un taulell de dos minuts com a referent de la força bàsica per a homes i dones, pot ser que hi hagi un munt de planificació. Però no us preocupeu si encara no podeu fer una planxa de dos minuts (o fins i tot una planxa de 20 segons). Doneu-nos 30 dies, i us hi farem arribar!
Com funciona el repte
Com veureu a continuació, hi ha un calendari de 30 dies que podeu seguir juntament amb tots els dies del repte. Comencem el dilluns 1 de juliol de 2019, però podeu iniciar-lo pel vostre compte en qualsevol moment.
La majoria de dies, fareu quatre exercicis diferents per a ab - placa, posada per a vaixell, voltes de tisores i aixecaments de cames - durant un temps o un nombre determinat de repeticions. Per exemple, el primer dia, fareu una planxa de 15 segons, 15 segons de barca, 20 voltes de tisora i 10 aixecaments de cames. (NOTA: Per a les voltes de les tisores i els aixecaments de cames, cada costat / cama es compta com a representant. Però podeu afrontar el repte fent el doble de repeticions.)
Uns quants dies durant el mes, incorporareu un vídeo d’entrenament en ab, presentat per la professora de ioga Elise Joan. Podeu trobar les que es mostren a continuació. I durant uns dies beneits durant el repte (cada setè dia), tindreu un dia de descans! Assegureu-vos d'aprofitar-los fent alguna cosa activa però de baixa intensitat com caminar, fer excursions, ioga o nedar.
Com unir-se al repte
1. Uneix-te al nostre grup de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge per obtenir ànims i motivació diàries, així com respostes a qualsevol pregunta sobre el repte que puguis tenir.
2. Compartiu el calendari de desafiaments que apareix a continuació amb els vostres amics de, Facebook i Twitter. També podeu imprimir-lo i guardar-lo en algun lloc que el veieu cada dia o el deseu al telèfon, de manera que sempre sigui útil.
3. Segueix cada dia el repte i comparteix el teu progrés al grup de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge. Estem arrelant per tu!
Els vídeos Abs Challenge
Com heu notat, hi ha dies en el repte marcat amb el nom d’un vídeo d’entrenament ab. A continuació s'inclouen totes les que figuren a la programació anterior.
Els 10 millors exercicis d'ab
Aquí teniu 10 dels millors exercicis per convertir el vostre nucli.
Entrenament ràpid de HIIT per a abs
L’entrenament a intervals d’alta intensitat és excel·lent per obtenir calories, de manera que realment podeu veure la definició que esteu construint en els vostres abdominals.
Vídeo HITT Plyo de 10 minuts
Plyometrics (o entrenament de salt) és un entrenament intens, de cos complet. I aquest està específicament dirigit als vostres abdominals.
Com es mou el repte Abs
Consulteu el nostre tutorial sobre els quatre moviments bàsics per obtenir el repte següent:
