El múscul latae tensor fasciae, situat al costat de la pelvis, ajuda a estabilitzar el maluc a través de la seva connexió en una franja de teixit connectiu dur de la cuixa exterior anomenada banda iliotibial. L'estirament d'un tensor fasciae latae contractat de forma crònica pot ajudar a millorar el rang de moviment dels malucs.
Tensor Fasciae Latae
El tensor fasciae latae s’uneix al costat de la pelvis. S'insereix a la banda iliotibial, una banda gruixuda i forta de teixit connectiu que surt per la part exterior de la cuixa fins a sota del genoll. Quan el tensor fasicae latae es contrau, reforça la banda iliotibial, d'aquí el seu nom, que significa "tensor de la fàscia lateral". En reforçar la banda iliotibial, el múscul estabilitza la pelvis i la cuixa. També segresta la cuixa, allunyant-la del cos, a més de girar internament la cuixa i flexionar el maluc.
Estirament Iliotibial de peu
Per obtenir un estirament fàcil de fasciae latae tensor, comenceu en posició de peu i creueu la cama dreta per darrere de la cama esquerra. El peu dret ha d’estar a l’exterior del peu esquerre, amb els dos peus apuntats cap endavant. Sense inclinar-se cap endavant dels malucs, inclina el pes del cos sobre el peu dret. Mantingueu els malucs pressionant cap endavant. Deixeu caure el maluc esquerre lleugerament fins que sentiu un tram al maluc dret exterior. Manteniu l’estirament de 10 a 30 segons, i repeteixi, canviant les cames.
Estirament Iliotibial de paret
Per utilitzar una paret per estirar les latae de fàscia tensora, poseu-vos amb el costat dret cap a la paret, una mica més que la distància del braç de la paret. Inclineu la mà dreta a la paret, amb el braç dret. Col·loca la mà esquerra al maluc. Mantenint les cames i els malucs allargats, mogui la pelvis cap a la paret fins que sentis un estirament a la malla exterior dreta. Contracteu-vos les natges per tirar els malucs cap endavant. Mantingueu-la durant 10 a 30 segons i, a continuació, repetiu-la, girant el costat esquerre cap a la paret.
Estirar consideracions
Abans d’iniciar la rutina d’estirament tensor fasciae latae, escalfeu-vos amb uns quants minuts d’exercici aeròbic lleu, incloent alguns moviments dinàmics per als malucs i les cames. L'American College of Sports Medicine recomana estirar un mínim de dos a tres dies a la setmana, però aconsella que l'estirament més freqüent produeixi majors guanys en flexibilitat. Estirar només fins al punt d’estretor o molèsties lleus. No estireu fins al punt de dolor.
