La sudada de cubetes de la banda de seguretat o la bicicleta estacionària us donarà resultats. Però si només feu cardio, els resultats probablement no siguin tot el que espereu, sobretot quan es tracta del to muscular. És per això que el vostre programa de fitness ha d’incloure també un aspecte d’entrenament de força.
L’exercici cardio és fonamental per a qualsevol programa de fitness ben arrodonit. Crema calories i greixos i beneficia directament la salut general del cor, com la reducció de la pressió arterial, el colesterol i fins i tot el sucre en sang. Sobretot a mesura que envelleix, no es pot dir prou de construir la força i la forma del cos total.
Tot i això, l’entrenament de força rutinària ha demostrat fer-ne més que afegir definició. Tal com assenyala la Clínica Mayo, els beneficis addicionals inclouen una major densitat òssia, un millor equilibri i un risc reduït de malalties cròniques, disminució del risc de lesions i fins i tot habilitats de pensament més nítides.
El vostre cos no pot aconseguir tot això només amb cardio.
Pautes d’activitat física
Les directrius d’activitat física del Departament de Salut i Serveis Humans recomanen cada setmana el següent per a una salut i condició òptima per a adults:
- Exercici aeròbic d’intensitat moderada de 150 minuts; o
- 75 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat vigorosa; i
- 2+ dies amb exercici d’enfortiment muscular d’intensitat moderada a alta intensitat.
Complementa un cardio que crema calòric amb un règim constant d’entrenament de la força per realment veure la vostra salut i el seu cos transformar-se.
Què compta com a formació de força?
No són diferents del cardio, les opcions són prou abundants per identificar l'activitat que realment esperem. Hi ha la clàssica sala de pes amb màquines de peses i màquines, però altres opcions inclouen calderetes, bandes de resistència i, per descomptat, el pes corporal.
Assegureu-vos de compartir la càrrega entre el cos superior (braços, pit, esquena, espatlles, abdominals) i el cos inferior (isquiotibials, quads, glutis, vedells). En concret, ExRx.net destaca que fer exercicis d’entrenament del pes que orientin els vostres grups musculars més grans i augmentar progressivament la resistència amb el pas del temps, és el millor mètode per construir massa muscular magra i augmentar el vostre metabolisme.
Els exercicis de pes corporal són valuosos per a un règim d’entrenament de la força pel seu efecte sobre la musculatura, però també per la seva comoditat. Podeu fer clàssics com ara push-ups, sit-ups, lunges i okupes en qualsevol lloc on tingueu espai, com ara el dormitori o la sala d'estar, el parc o un hotel. El ioga compta absolutament i proporciona l’avantatge afegit de millorar la flexibilitat.
Com començar l’entrenament de força
L’entrenament de força pot semblar prou fàcil, però és una vegada que paga per un parell de sessions d’entrenadors al gimnàs val la pena invertir. Amb la seva orientació, entendreu la forma i la funció ideals per als pesos i les màquines lliures per evitar lesions i optimitzar els entrenaments. Els principiants han de començar lents i fàcils, centrant-se en la qualitat dels moviments en contraposició a la quantitat.
El Consell Americà sobre Exercici aconsella als principiants que intentin un conjunt de vuit a 12 repeticions de cada exercici, treballant per aconseguir fatiga als músculs. Durant el moviment, assegureu-vos de respirar normalment i passeu per tota una gamma de moviments. A mesura que milloreu, augmenteu la vostra resistència entre un 5 i un 10 per cent, però només després de completar 12 repeticions amb una forma adequada.
No oblideu la flexibilitat
La flexibilitat pot estar tan subestimada com l’entrenament de força, però és un component clau del paquet total del cos. La millora de la flexibilitat és responsable de millorar la facilitat de moviment i l’abast de moviment, la reducció de l’estrès a les articulacions i el risc de lesions reduït.
Incorporar activitats de flexibilitat com el ioga, el Pilates, el tai-txi i fins i tot l’estirament senzill poden ser una peça beneficiosa del vostre règim de fitness que complementi tot el treball que esteu fent per a cardio i força. No ho veieu com un compromís de temps més, afegiu estiraments abans i després de la vostra sessió d'entrenament habitual i obtindreu tots els avantatges.
