Els okupes i les llunetes són codirectors de l’imperi de construcció de cames. L’ideal és que trobareu temps per a la vostra rutina de consolidació de la força del cos inferior, però si només teniu temps o paciència per a un, com trieu? Cap dels dos exercicis és realment superior a l’altre, però es pot adaptar millor a objectius específics de fitness.
Principiants
El squat és un exercici bàsic que tots els principiants han de dominar. Funciona el quàdriceps, el gluteus maximus, les cuixes interiors, els isquiotibials i els vedells. Imita el moviment d’asseure’s en una cadira i requereix menys equilibri i coordinació que l’acció de l’avançament del menjador. Un esquat també es pot modificar per als principiants que necessiten dominar la forma adequada per evitar lesions. Els esquats de paret de bola d’estabilitat, en què col·loqueu una gran bola d’exercici inflada entre el petit de l’esquena i la paret a mesura que us deixeu els malucs i doblegueu els genolls, us poden ajudar a aprendre la forma adequada.
Funció i activació muscular
Si el vostre objectiu és orientar-vos a un major nombre de músculs i crear una funció específica per a l’esport, el repic és per a vosaltres. Lunges entrena als esportistes per moure’s hàbilment i amb poder en diverses direccions. Si feu un avanç curt, el múscul principal dirigit és el quàdriceps a la part superior de la cuixa. Fes un pas endavant per una llarga distància i posa més èmfasi en el gluteus maximus, el múscul de la natge més gran. Les llunetes laterals posen una mica més èmfasi en els músculs adductors, o la cuixa interior, i el segador o la cuixa exterior. Les llunetes necessiten una major estabilització i implicar, així, els petits estabilitzadors pèlvics del gluteus minimus i del gluteus medius. L’estabilització també prové dels músculs del nucli, inclosos els oblics interns i externs i el quadrat lumborum de la part baixa de l’esquena.
Força
Els okupes són els preferits dels constructors de carrosseria, com el vuit cop del senyor Olympia Ronnie Coleman i l’infamable Arnold Schwarzenegger. Podeu augmentar més pes al mateix temps que es pot aconseguir la feina que es pot fer en forma de pulmó. Una pesada bracet i un pes en cuca estimulen el cos a alliberar quantitats importants d’hormona del creixement, cosa que pot ajudar a augmentar el creixement muscular arreu, no només a les cames.
Estratègia
Com que haureu de formar tots els músculs més importants del vostre cos com a mínim dues vegades per setmana en dies no consecutius, teniu lloc per als dos moviments de la vostra rutina independentment dels vostres objectius. En una sessió, podríeu posar èmfasi en els esquats i, a la segona sessió, destacar el dinar. Els principiants poden mantenir-se en squats a totes les sessions d’entrenament de la força fins que se senten prou forts i capacitats per dinar. Si entrenes les cames tres o quatre vegades a la setmana, podeu destacar l’exercici del cos inferior més adequat per als vostres objectius a les sessions addicionals.
