Si teniu la impressió que construir els músculs bàsics necessita centenars de plecs, aixecaments de les cames i bicicletes, us heu equivocat greument (el punt final és el més definitiu). De fet, probablement mai no podríeu fer cap altra aplicació i, tot i així, crear abdominals forts.
Heus aquí per què: els exercicis específics d’Ab aïllen els músculs de sis paquets. Però els anomenats moviments compostos disparen més músculs a tot el seu nucli, inclosos els que hi ha a la part posterior i als costats de la mitja secció, segons el Consell Americà sobre Exercici, per obtenir un cop més de pes per al vostre entrenament.
Així que la propera vegada que et trobeu tement encara un altre conjunt de problemes, prova aquests cinc moviments al seu lloc, afirma Cameron Yuen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments de la ciutat de Nova York.
1. Plaça d'una sola cama
- Comença a estar dret a la cama dreta amb una lleugera flexió al genoll, sostenint una manuella o gavot a la mà esquerra.
- Porteu-vos als malucs i pressioneu-los enrere mentre estireu la cama esquerra darrere vostre.
- Mantenint l’esquena plana, abaixa el pes cap a terra mentre s’estén la cama esquerra.
- Conduïu a través del taló dret estacionari per tornar de peu.
- Canviar de costat i repetir.
Aquest no és un exercici tradicional d'ab, però funciona seriosament el nucli, ja que cal estabilitzar-se en una cama amb un pes al davant, segons Yuen a LIVESTRONG.com.
Consell
Quan tornis a estar de peu, mantingues el nucli tancat i eviteu arrodonir l'esquena.
2. Fila doblegada d'un sol braç
- Comenceu amb els peus en una posició esglaonada, amb la cama esquerra doblegada i la dreta més dreta per darrere i cap al costat del cos amb una pesa a la mà dreta.
- Porteu-vos als malucs i poseu-vos l’avantbraç esquerre i el colze al genoll esquerre per aconseguir estabilitat.
- Poseu el pes fins a l’altura del pit, mantenint l’esquena plana i el colze prop del vostre cos.
- Torneu a baixar el pes.
- Repetiu a l’altra banda.
Consell
Eviteu torçar el cos mentre augmenteu el pes. Mantingueu els malucs quadrats i el tors paral·lels a terra.
3. Premsa de pit amb un sol braç
- Comença a estirar sobre un banc pla amb els peus a terra, arrelat al banc.
- Mantingui una pesa en una mà i mantingueu l’altra mà al vostre costat per aconseguir l’equilibri.
- Premeu el pes directament sobre el cos abans de baixar el pes de nou a l'alçada del pit.
- Repetiu a l’altra banda.
Per a aquesta premsa de pit, probablement haureu d’utilitzar un pes més lleuger del que creieu, diu Yuen. "Si manteniu tot el pes per un costat, heu de fixar el nucli per evitar la rotació i l'extensió del vostre cos".
4. Standing Paloff Press
- Fixeu una banda de resistència a un pal resistent (com a l'interior d'un bastidor okupa).
- Manteniu l’extrem de la banda a prop del vostre esternó i feu uns quants passos de distància per acumular resistència.
- Gireu el cos de manera que el vostre costat dret estigui cap al pal i manteniu una lleugera flexió als genolls.
- Tireu el nucli i premeu la banda cap a davant.
- Feu una pausa per un moment i, després, torneu les mans al pit.
- Després de realitzar les representacions, assegureu-vos de canviar de costat.
Aquest exercici treballarà tots els músculs del vostre nucli amb un èmfasi especial en els vostres oblicus, que haureu de mantenir compromès per resistir-vos a girar el vostre cos cap a l’atracció de la banda.
5. Swing Kettlebell d'un sol braç
- Comença a estar dempeus amb les cames lleugerament més amples que la distància de maluc i un bullidor de terra al terra davant teu.
- Tireu-vos els malucs cap avall i, amb l'esquena plana, inclineu-vos cap endavant per agafar el bullidor amb una mà.
- Pivoteu el calderet primer entre les cames, després cap amunt, al davant del cos, a l'altura del pit amb el braç recte. (Podeu mantenir el braç lliure al costat per obtenir un equilibri.)
- Completeu les representacions i, a continuació, repeteixen a l'altre costat.
"A mesura que impulses el caldereta cap endavant durant el gronxador, resisteix la tendència de deixar que el teu cos giri amb el braç oscil·lant", afirma Yuen. "En canvi, mantingueu la plaça de postura durant tot el moviment."
