És la sensació de suport que coneixem tot bé, estem desesperats per alleujar-nos, però res sembla que ajudi. Tot i que alguns recorren als suplements per accelerar les coses, el culpable de mirar-se-ho bé (potser mentre estàs al vàter) és el nostre pla d’àpats.
El restrenyiment pot dirigir-se a persones de totes les edats i la nostra dieta és el factor més important que afecta els nostres intestins i intestins, ens explica Laura Burak, RD. Quan la nostra dieta té un equilibri saludable de fibra soluble i insoluble, probablement no experimentarem tant restrenyiment. Però, si normalment omplim els esmorzars, dinars i sopars amb diversos aliments que tenen fibra poc o menys, bé, podeu suposar què passa.
Si teniu problemes al bany, tingueu en compte aquests aliments comuns que són una mala notícia per al nostre moviment intestinal, així com aliments que poden ajudar a alleujar el problema.
Obteniu informació sobre com omplir el vostre plat amb aliments saludables i densos en nutrients registrant els àpats a l’aplicació MyPlate. Descarregueu ara per afinar la vostra dieta avui!
5 aliments que poden causar restrenyiment
1. Làctics
Tot i que resistir aquesta planxa de formatge és de vegades difícil, el millor és quedar-se lluny si es nota que el ritme intestinal es redueix.
Es creu que la caseïna, una proteïna que es troba en els productes lactis, és més difícil per a les persones a digerir, provocant problemes intestinals pertorbadors com el restrenyiment, segons Patrica Bannan, RDN. És per això que pot haver-se inflat o passar gas després d’un cop de gelat tard a la nit.
D'altra banda, si teniu intolerància a la lactosa, Bannan diu que podríeu tenir el resultat contrari i experimentar diarrea després de menjar o beure aliments rics en lactis.
2. Menjars, sopars congelats i productes envasats
Quan esteu fent pica per sopar tota la fam, preparar un àpat en cinc minuts pla sembla una solució intel·ligent. Tot i que definitivament és més fàcil que tallar, picar i saltejar o torrar, el seu còlon no apreciarà el factor de conveniència, segons diu la infermera practicant Marina Yuabova, FNP, DNP.
Segons ella, diu que els àpats al microones, els sopars congelats i els aliments envasats són, en general, increïblement rics en greixos, sal i sucre. "L'excés de sal recull la humitat a les cèl·lules, garantint que el seu intestí no tingui accés als líquids que necessita per transmetre els residus de manera eficient." Això és cert per a gairebé qualsevol cosa que tingui una llista de safareigs d’ingredients que no pugueu pronunciar, així que assegureu-vos de revisar l’etiqueta de darrere abans de comprar.
3. Aliments fregits
Sobretot quan no teniu temps de planificar-vos amb antelació ni de comprar, recollir un broquet a través de la finestra d’accés a vegades és un mal necessari. Però els menjadors principalment fregits (com les patates fregides, les patates fregides o els entrepans cruixents de pollastre) no fan cap favor al sistema digestiu.
Tal com explica Bannan, aquest tipus de menjars solen ser baixos en fibra i rics en greixos i sal. Això vol dir que aquests aliments són més difícils de processar per al teu cos i, per tant, triguen més a digerir, produint restrenyiment. El que és encara més problemàtic és que aquest tipus d’aliments poden dificultar el nostre excrements, que també pot ser dolorós quan finalment passi, afegeix.
4. Cereals refinats
Quan penses en aquells aliments que et vas engreixar de petit, què et ve al cap? Probablement grapats com pa blanc, galetes, pasta i arròs blanc. No tenien sabor fort, cosa que va ajudar a que les vostres papil·les gustatives continuessin en desenvolupament. Però ara que ets un adult gran i bona, és hora d’actualitzar el paladar, ja que aquests grans refinats poden causar molèsties importants per al restrenyiment, segons Bannan.
Això es deu al fet que tenen molt poca fibra i contenen molt gluten, cosa que té molta gent sensible. De fet, si teniu sensibilitat al gluten, el restrenyiment és un dels efectes secundaris habituals, sobretot en nens, per la Clínica Mayo.
5. Greixos saturats
Tot i que una mica de greix de la nostra dieta és saludable, quan mengem massa del tipus "dolent" - greixos saturats i trans - el nostre sistema digestiu pateix. De fet, es va trobar que una dieta rica en greixos saturats correlaciona significativament amb taxes més elevades de restrenyiment, segons un estudi d'octubre de 2015 publicat a la revista Neurogastroenterology and Motility .
Molts aliments tenen un contingut elevat d’aquest greix no tan gran, com ara talls grassos de vedella o porc, pollastre fosc i olis tropicals (com l’oli de coco i de palma), per citar alguns.
6 aliments que poden mantenir les coses en moviment
1. Aigua
Hi ha alguna cosa que l’aigua no es pugui solucionar? Tot i que no és tècnicament un aliment, beure més H2O pot ajudar les vostres intestines a avançar ja que el restrenyiment és sinònim de deshidratació intestinal, segons Yuabova. Això significa que com més aigua prenguem cada dia, més fàcil serà passar les femtes de les nostres dietes, i més divertits siguin els vostres viatges al bany.
"Després d'una hidratació adequada de la pell, s'alliberarà menys aigua del còlon. Això farà que sigui suau i fàcil passar les femtes", afegeix. Beu almenys de quatre a sis tasses de líquids (preferiblement aigua) al dia per evitar el restrenyiment, segons la Harvard Health Publishing.
2. Kefir
Recentment de moda, el kefir és una beguda de llet fermentada que el dietista registrat Jim White, RD, diu que ajuda a millors moviments intestinals, excrements més suaus i amb més regularitat.
Si no ho heu provat mai, s’assembla a un iogurt molt prim i sovint es crea a partir de grans de kefir, un tipus específic de cultiu simbiòtic mesofílic. El més útil d’aquesta beguda és que presenta probiòtics naturals, que White diu que pot ajudar a obtenir un equilibri de microbiotes. "Això pot millorar el procés de digestió i les funcions dels intestins, així com resoldre millor els problemes de gastrointestinació, donant lloc a un millor moviment intestinal", afirma.
3. Prunes
Hi ha una raó per la qual l’àvia sempre va mantenir a casa aquests nois dolents: les prunes són excel·lents per a la digestió general i serveixen com a solució natural per al restrenyiment. Bannan diu que aquest oldie-but-goodie conté una quantitat elevada de fibra soluble i insoluble, fet que augmenta el moviment i fa que la nostra femta sigui més pesada i, per tant, més fàcil de passar.
"Es creu que el contingut de sorbitol en les prunes podria ser el responsable del seu efecte laxant suau. El sorbitol és un alcohol amb sucre que no absorbeix bé el cos, provocant un augment d'aigua al còlon i un efecte similar a laxant". Bannan explica.
4. Les llavors de Chia
Tant si les empolvoreu al torrat d'alvocat o si afegiu una cullerada al batut, Burak diu que aquestes llavors petites però potents són mini guerrers de fibra.
Concretament, les llavors de chía tenen una bona quantitat de fibra insoluble, donant-los una consistència similar al gel quan entren en contacte amb l’aigua. Quan es digereixen, s’afegeixen granel al nostre excrements, fent que sigui més pesat i fàcil que passi.
5. Pomes i peres
Una poma al dia manté el restrenyiment: una poma de mida mitjana conté el 17 per cent de la fibra que el nostre cos necessita diàriament, segons el USDA. Concretament, el tipus de fibra que es troba en aquesta deliciosa fruita s’anomena pectina, una soca d’absorció ràpida que s’accelera al llarg del procés digestiu, segons Bannan. No peleu la poma, ja que la pell conté molta fibra.
Si no sou fan de pomes, Burak suggereix que us trobeu a les peres, que acull el 22 per cent de les vostres necessitats diàries de fibra, segons el USDA. "Les peres, específicament, contenen més fructosa i sorbitol que altres fruites, que no són ben absorbides pel cos i, per tant, poden contribuir a contribuir a moviments intestinals més sans i a menys possibilitats de restrenyiment crònic", explica.
6. Faves
Ja sigui en la seva recepta de xili preferida o barrejada en una amanida fresca del jardí, gairebé tots els tipus de llegums o llegum poden lluitar contra les preocupacions del restrenyiment.
"Una mera porció d'una tassa de la majoria de mongetes (com ara mongetes negres, fesols i mongetes pintes) pot proporcionar fins a un 80 per cent de les necessitats diàries de fibra", afirma Bannan. Solen ser eficaços perquè aquestes meravelles de mida picada contenen fibra soluble i insoluble, que no només s’engega el nostre sistema digestiu, sinó que també fan que la nostra femta sigui més suau.
