Sense dolor, sense guanys , el vell adagi es va relacionar amb el gimnàs com les tovalloles madures. És clar, cal esperar alguns músculs que cremen i que causen dolor, però el dolor recurrent en una determinada zona del cos no ho és. Si el colze fa mal després de prémer el banc, és un signe que alguna cosa no va bé. Les lesions en excés són la causa més freqüent de mal de colze en aixecar-se, i això pot suposar prendre un temps de descans o modificar l’exercici.
Consell
Si s’afegeix massa pes massa aviat pot provocar mal de colze després de fer pressió.
Lesió de colze de la premsa de banc
Hi ha moltes possibles raons de dolor al colze després de prémer el banc, però si el dolor només es produeix després d’aturar la pressió del banc, la causa més probable és una lesió incipient per excés.
Les lesions en excés són causades per moviments repetitius que posen estrès repetidament als tendons i músculs. L’elevació de peses és un exemple primordial.
Entrar al gimnàs dia rere dia i setmana rere setmana, carregar el barbell i allunyar-lo suposa molta tensió als músculs i articulacions. A menys que tinguis cura de fer-ho de la manera correcta, acabaràs amb una lesió excessiva.
Etapes de lesions excessives
Les lesions d’ús excessiu normalment es produeixen per etapes, segons el fisioterapeuta d’esports i exercicis Zoe Russell. Durant la primera etapa, és possible que sentiu alguna molèstia que desapareix després de l'escalfament. A la segona etapa, el dolor pot començar a aparèixer després de l’entrenament. En etapes posteriors, el dolor empitjora amb l’activitat i pot acabar sentint dolor o molèsties la majoria de les vegades.
Si només heu patit dolor després de l'aixecament, la bona notícia és que la vostra lesió encara no està avançada. Si feu els passos adequats ara, potser podreu incrustar-lo al capot abans que passi a una lesió més greu.
Símptomes del dolor al colze
A més del dolor, podeu notar altres símptomes. Russell assenyala que en els primers estadis d'una lesió, el dolor pot ser l'únic indicador perceptible, però no vol dir que aquests altres símptomes no estiguin presents:
- Inflor
- Enrogiment
- Calidesa al tacte
- Funció reduïda del colze
- Rigidesa, sobretot al matí
Causes de lesions en excés de colze
Segons l’expert i l’autor de fitness, Michael Matthews, les lesions d’ús excessiu de l’halterofília són principalment causades per fer massa, massa aviat. Si recentment heu començat a pressionar sobre bancs i heu carregat el pes, potser no heu donat al cos i a les estructures de suport suficient temps per adaptar-se i reforçar-vos. Això provoca un desgast indegut a les articulacions del colze i als tendons i músculs circumdants, provocant inflamacions i dolor.
Matthews afirma que la forma inadequada és la principal causa de dolor al colze quan es pressiona a la banqueta. Mantenir els colzes encaixats en lloc de desenrotllar, posa les articulacions a un angle incòmode, posant més estrès als tendons al voltant de l'articulació del colze. Combina massa temps amb massa càrrega i tens la recepta perfecta per a ferides al colze.
Altres causes del dolor al colze
Hi ha diverses altres condicions que podrien causar dolor al colze en aixecar-se, incloses:
- Bursitis
- Luxació articular
- Relleig
- Fractura d’estrès
- Osteoartritis
Si no esteu segurs de què tracta una lesió per ús excessiu o si teniu altres símptomes que no s’associen a una lesió per excés, és bona idea concertar una cita amb el vostre metge.
Com resoldre el dolor al colze
La correcció de la lesió al colze significa que haureu de canviar el programa d'entrenament durant un temps. No podeu seguir fent el mateix i esperar resultats diferents. I, mentre més estiguis fent el mateix, pitjor serà la teva lesió.
Si encara es troba en una fase inicial d'una lesió per excés, podeu continuar treballant, segons Russell. Només necessiteu modificar el pla i ampliar els entrenaments.
Per descomptat, si el dolor al colze persisteix fins i tot després d’haver fet petits canvis, potser haureu de fer modificacions més grans, incloses les pauses.
Disminuir la càrrega
Com que, segons diu Matthews, la majoria de lesions per excés de colze resulten d’augmentar la càrrega massa ràpidament, el primer pas és marcar-la de nou. Tireu una mica de pes per disminuir la pressió del colze. Avalieu el dolor de colze després de cada entrenament. Si el dolor continua, intenteu baixar el pes.
L’ajustament de la freqüència d’entrenament també pot ajudar. Si actualment premeu el pressupost tres vegades a la setmana, baixa fins a dues vegades per setmana. Espaieu els vostres entrenaments de manera uniforme, cosa que us donarà més temps al colze per recuperar-vos entre les sessions.
Corregiu el vostre formulari
Segons Matthews, la premsa de banc és perfectament segura si ho fas correctament. Hi ha qui es trenca els colzes perquè consideren que protegeix les espatlles, però el motiu és que hi ha un deficient rang de moviment a les espatlles.
Amb la forma adequada de premsa de banc, els colzes haurien de deixar-se anar directament sota la barra. Espai les mans a la barra perquè els colzes formin angles perfectes. Això proporciona l’estructura i el suport adequats que alleujaran alguns dels llocs que pressionen el banc d’estrès als colzes.
Millora la teva mobilitat
Extensions de paret: fixeu-vos amb l’esquena contra una paret. Obre els braços i prem-los plans contra la paret, els palmells cap a fora. Doblegueu els colzes a 90 graus i premeu la part posterior de les mans a la paret. Alça lentament els braços per sobre del cap; atureu-vos quan no podreu anar més lluny sense que els braços sortissin de la paret.
Passos a l'espatlla: suporteu una llotja o una corretja de fusta llarga amb les dues mans espaiades més amples que la distància del maluc. Tireu les espatlles cap avall i cap enrere mentre aixequeu els braços cap amunt i cap per sobre, mantenint els colzes el més recte possible. Porta els braços darrere de la mesura que puguis sense causar dolor; potser haureu d’anar allunyant les mans. Mantingueu premut breument i després torneu a la posició inicial.
Canvia els teus exercicis
El fet que les premses de banc es facin mal al colze no volen fer-ho. Com que els braços es poden moure més lliurement a través de la seva gamma natural de moviments amb mancuernes, pot ser que siguin més fàcils al colze i us arreglin el dolor.
També podeu fer premses per cable o provar una màquina de premsa. No vol dir que no pugueu tornar a fer pressions de banc, però substituir l’exercici temporalment us pot ajudar a curar la vostra lesió sense haver d’aturar el pit al pit.
Fer Teràpia Física
Si els canvis que feu al vostre programa d’entrenament no us ajuden, podeu beneficiar-vos d’unes quantes (o en curs) sessions amb un fisioterapeuta. Serà capaç d’identificar el problema i us oferirà maneres de treballar al voltant del dolor, així com d’exercicis per enfortir o estirar músculs que puguin estar poc treballats o en excés. També us serà capaç d’orientar-vos a l’augment de la càrrega correctament un cop torni al vostre programa normal de premsa de banc.
