Guanyar simultàniament múscul i perdre greix no és fàcil, però es pot fer amb l'exercici i la rutina alimentària adequada. Quan s’entrena de forma constant i augmenta la ingesta de proteïnes a mesura que talles calories, crees un entorn en el qual el teu cos construeix múscul a mesura que tritura l’excés de greix. El procés requereix dedicació i esforç, però val la pena transformar el teu cos físic i semblar més saludable.
Reduïu la ingesta de calories per perdre greix
Haureu de disminuir la ingesta de calories per perdre greix. Primer calcular el nombre de calories que necessiteu per mantenir el vostre pes mitjançant una calculadora en línia que calcula la vostra edat, sexe, mida i nivell d’activitat. A continuació, a partir d’aquest nombre, resteu entre 250 i 1.000 calories per crear un dèficit de calories que produeixi una pèrdua de pes d’1 / 2 a 2 lliures per setmana. Ja que teòricament 3.500 calories equival a una lliura de greix, restant 500 calories al dia de la ingesta hauria d’ajudar-vos a perdre una lliura a la setmana.
Eviteu menjar menys de 1.200 calories al dia si sou una dona o 1.800 calories al dia si sou home. Massa poques calories poden provocar pèrdues musculars a mesura que el cos s’enfonsa per mantenir-se a les botigues de greix davant del que percep com a escassetat d’aliments. Perdre múscul és contrari al vostre objectiu de ser més fort i definit.
Menja una dieta rica en proteïnes
Per perdre greix i guanyar massa corporal magra, cal menjar prou proteïna. Una ingesta rica en proteïnes contribueix a la preservació i creixement del múscul magre quan redueixes calories per perdre pes, va mostrar un estudi en un número de l'American Journal of Clinical Nutrition de 2016. Pretén consumir al voltant de 0, 9 grams per lliura del seu pes corporal diàriament; per a una persona de 150 lliures, això equival a 135 grams repartits en tots els vostres àpats i aperitius.
La investigació demostra que una estratègia d’augment de proteïnes, d’entrenament d’intervals d’alta intensitat i entrenament de força us ajudaran a construir simultàniament múscul i perdre greix. Un estudi publicat en un número de publicacions del 2016 de l'American Journal of Clinical Nutrition va posar els homes joves en una dieta baixa en calories, però va augmentar significativament la ingesta de proteïnes i els va fer exercici sis dies per setmana amb resistència i intervals d'alta intensitat. Després de només quatre setmanes, els participants van registrar augments notables en la massa corporal magra i disminucions de la massa greixosa. Els que van consumir la dieta rica en proteïnes van tenir millors resultats que els participants que van consumir menys proteïna diàriament.
La carn magra, el peix, els ous, els lactis baixos en greixos, l’aviram i la soja són fonts de proteïna de qualitat. Per exemple, 3 unces de filet de flascó rostit contenen 23 grams de proteïna; 3 unces de pit de pollastre rotisserie sense pell conté 24 grams de proteïna; i 6 unces de iogurt grec i sense greixos, conté 17 grams.
Ompliu la resta del vostre consum diari de calories amb fruites i verdures fresques, cereals integrals i greixos insaturats. Mantingueu al mínim la ingesta de llaminadures ensucrades, cereals refinats i greixos saturats.
Tren de força per obtenir una massa corporal magra
L’entrenament de força l’ajuda a mantenir el múscul magre ja que redueix les calories i és essencial per afegir més múscul. Si ets nou per entrenar en pes, comenceu amb pesos lleugers i amb només dos entrenaments a la setmana. Feu almenys un conjunt de vuit a 12 repeticions d’un exercici per desafiar cadascun dels grups musculars principals. Les opcions inclouen flexions, tirants, fileres, esquats, rebots, premsades i frontisses de maluc.
Amb el temps, treballa fins a augmentar pesos més pesats, realitzant fins a sis conjunts per grup muscular i un total de sis entrenaments de força per setmana. Utilitzeu resistència que se li fa pesat per les darreres dues a tres repeticions de cada conjunt. Doneu-vos almenys 48 hores entre grups musculars treballats per permetre la recuperació i reparació que faciliti el creixement muscular. Parleu amb un professional del fitness per ajudar-vos a dissenyar un programa adequat per a vosaltres.
Menja proteïnes després dels entrenaments
La proteïna també hauria de figurar de manera destacada en el berenar post-entrenament. Consumir una porció de 20 grams de proteïna del sèrum, carn, soja, ous o lactis tan aviat com sigui possible després del tren de força afavoreix el creixement muscular i la reparació. Tot i que els aliments sencers són les vostres millors opcions, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva destaca que és possible trobar un suplement proteic, com ara proteïna de sèrum, perquè és convenient i ofereix un perfil d’aminoàcids òptim, sobretot després de fer exercici.
Els bons aperitius post-entrenament també contenen alguns hidrats de carboni per restablir l’energia i facilitar encara més la construcció muscular. Els cereals integrals, les fruites i les verdures són fonts de carbohidrats de qualitat. Entre els exemples de bons aperitius d’entrenament post-força es troben la meitat d’un entrepà de gall d’indi sobre pa integral amb enciam i tomàquet; un batut de proteïnes del sèrum fet amb llet i baies; o pollastre a la planxa amb arròs negre.
Participeu a l’entrenament en intervals d’alta intensitat
Durant l’entrenament a intervals d’alta intensitat o HIIT, alterna ràfegues d’exercici cardiovascular intens amb atacs de treballs de menor intensitat. Aquest tipus d’exercicis t’ajuda a perdre greixos de manera més eficaç que l’exercici cardiovascular realitzat a un ritme constant, va mostrar un article publicat en un número de 2011 al Journal of Obesity. Un exemple d’entrenament HIIT de 30 minuts és escalfar-se en una banda de trepitja durant 5 minuts i després alternar 1 minut d’esprint complet amb 1 minut de desplaçament fàcil, repetit 10 vegades. Refredar els darrers 5 minuts.
No renunciïn completament a l'exercici en estat estacionari, però. T’ajuda a cremar calories i mantenir el cor sa, per tant, incloure’l els dies entre sessions de HIIT.
