Per tant, teniu un esdeveniment important en dues setmanes que us agradarà molt. Malauradament, no sou del lloc on voleu ser prudents i les coses que heu fet han resultat poc o gens. Com perdre pes ràpidament en només 14 dies?
Tot i que no hi ha poció màgica per fer-ne caure quilos més ràpidament, la pèrdua de pes amb èxit a llarg termini es redueix a una cosa senzilla: un dèficit calòric. Essencialment, això vol dir cremar més calories de les que consumeixes. Podeu fer-ho mitjançant la reducció de calories de la dieta o fent exercici més o una combinació d’ambdues.
Com que teniu una data límit molt ajustada, podeu pensar que la dieta de xoc i passar hores al dia al gimnàs us ajudarà a generar un dèficit encara més gran i, així, perdre més pes. I, tot i que això pot ser cert a curt termini, pot tenir com a resultat recuperar el pes que heu perdut (i després alguns). També pot perjudicar els vostres futurs esforços de pèrdua de pes i la salut en general. Feu un enfocament més intel·ligent seguint aquests sis passos.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
Pas 1: estableix un objectiu realista
Tenir un objectiu fa que sigui més fàcil mantenir-se concentrat i seguir el camí en les dues setmanes següents. Tot i que teniu un objectiu general més gran de pèrdua de pes (per exemple, 20 lliures o més), una bona regla general té com a objectiu una o dos lliures perdudes a la setmana, segons la Clínica Mayo. Quatre lliures en dues setmanes adquiriran disciplina i compromís, però és un objectiu assolible, a diferència de 15 lliures.
Pas 2: Feu una mica de matemàtiques
Per crear un dèficit de calories, cal que calculeu la vostra despesa energètica total diària (TDEE) o la quantitat de calories que cremen al dia. I per obtenir aquest número, primer calcularà la taxa metabòlica basal (BMR), la velocitat a la qual el teu cos crema naturalment calories en cap activitat addicional. Segons l'American Council on Exercise, les fórmules són
- Per als homes:
9, 99 x (pes en kg) + 6, 25 x (alçada en cm) - 4, 92 x (edat en anys) + 5
- Per a dones:
9, 99 x (pes en kg) + 6, 25 x (alçada en cm) - 4, 92 x (edat en anys) - 161
Per obtenir el vostre TDEE, multiplica per un factor d’activitat.
- Per a persones sedentàries, amb poc o cap exercici, multipliquen per 1, 2.
- Lleugerament actiu (exercici d’un a tres dies), multiplica per 1, 375.
- Moderadament actiu (exercici de sis o set dies a la setmana), multiplica per 1, 55.
- Molt actiu (fent exercici cada dia i de vegades dues vegades al dia), multiplica per 1.725.
Un cop tingueu el vostre TDEE, resteu de 250 a 500 calories per obtenir la vostra aportació calòrica diària recomanada per a la pèrdua de pes. O bé per evitar haver de trossejar tots aquests números, utilitzeu una aplicació de seguiment de calories, com MyPlate, que calcularà la vostra necessitat calòrica en funció del vostre pes actual, nivell d’activitat i objectiu de pèrdua de pes.
Pas 3: Feu el seguiment de les calories i macros
Ara que teniu el vostre objectiu calòric diari, heu de complir-lo per assolir el vostre objectiu de baixar de pes. Anoteu tot el que mengeu cada dia o enregistreu-lo en una aplicació. Assegureu-vos que també mengeu un equilibri saludable de macronutrients (també coneguts com a macros). Aquests inclouen hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
Una proporció macro típica és el 40 per cent de carbohidrats, el 30 per cent de proteïnes i el 30 per cent de greix. Podeu obtenir els vostres carbohidrats de fruites i verdures fresques i cereals integrals. Les proteïnes han de provenir d’aviram o peixos magres (o fonts vegetarianes com les mongetes i el tofu). Obteniu els greixos saludables de fonts com l’oli d’oliva i els alvocats.
Pas 4: Ser estratègic sobre els àpats
La quantitat de menjars que mengeu al dia depèn de les vostres preferències i horaris. Però moltes persones creuen que menjar cinc o sis menjars petits al dia ajuda a mantenir el control de la gana i a evitar que es mengi massa en els àpats. Comenceu el dia amb l’esmorzar, el berenar de mig matí, el dinar, el berenar i el sopar a mitja tarda.
De forma alternativa, hi ha qui troba que una estratègia amb menys menjars els funciona millor. Es pot tractar de tres àpats més grans (esmorzar, dinar, sopar) o restringir la finestra de menjar amb dejuni intermitent (ex., Només menjant entre les hores del migdia i les 20 hores).
Pas 5: Beu més aigua
La deshidratació pot provocar que el cos retingui l’aigua, cosa que et pot fer semblar inflat. I ja que la set sovint es pot confondre per la fam, beure gots d’aigua durant tot el dia o abans d’un àpat pot ajudar-vos a evitar el menjar excessiu o el berenar sense ànims.
La pauta general que heu escoltat és vuit gots d'aigua de 8 onzes al dia. Les Acadèmies Nacionals de Ciències, Enginyeria i Medicina recomanen:
- Unes 15, 5 tasses de líquids per a homes
- Unes 11, 5 tasses de líquids al dia per a dones
Això ha de provenir principalment d’aigua, però també pot provenir dels aliments que mengeu (especialment fruites i verdures) i altres begudes.
Pas 6: moure's
L’altra cara de l’equació és la crema de calories, cosa que significa ser més actiu. L'American College of Sports Medicine recomana que un adult saludable hagi de realitzar almenys 150 minuts d'activitat física a la setmana, uns 30 minuts al dia. A continuació, es detallen algunes idees per aconseguir-lo:
- Feu un tros de 30 minuts o camineu a primera hora del matí per definir un to saludable per al dia.
- Monte la bicicleta cap a la feina i cap a la feina o bé fent alguns recorreguts fàcils.
- Feu pauses freqüents al treball durant una caminada ràpida de 5 a 10 minuts.
- Incorpora entrenaments de força, que ajuda a augmentar la massa muscular i a augmentar el teu metabolisme.
- Feu uns quants exercicis d’entrenament d’interval (HIIT) d’intervàlids d’alta intensitat cada setmana per ajudar a reforçar la vostra cremor calòrica diària en menys temps.
Avís
Abans d’iniciar una dieta nova, un entrenament o un programa per baixar de pes, haureu de consultar primer el vostre metge.
