Estan connectats la vostra edat i la freqüència cardíaca a la qual fa exercici. A mesura que envelleixes, la freqüència cardíaca en repòs disminueix. La freqüència cardíaca màxima (la velocitat màxima a la qual el cor carda durant l’activitat física) és inferior als 71 anys que la que teníeu als 51 anys. Per assegurar-vos que feu exercici dins de paràmetres segurs, és útil assegurar-vos que la freqüència cardíaca en els ritmes per minut es troba dins del que els experts en fitness anomenen la vostra "zona objectiu".
Definició del màxim
Si calculeu la vostra freqüència cardíaca màxima o MHR, es defineix una fórmula específica: la vostra edat va restar del número 220. Per exemple, si teniu 71 anys, el vostre MHR és 149. Tanmateix, el vostre MHR no sempre és un nombre concret. Segons la Clínica Cleveland, alguns medicaments utilitzats per tractar la pressió arterial alta, la diabetis o malalties del cor poden afectar el vostre MHR. Si preneu medicaments, parleu primer amb el vostre metge per veure si afecten el vostre MHR. Si ho fan, el vostre metge tractant o un expert en fitness us poden dir com ajustar el vostre programa de fitness en conseqüència.
Freqüència cardíaca objectiu
Obtenireu els millors beneficis per a la salut del vostre programa d’exercicis quan treballeu a una intensitat específica. Segons la Clínica de Cleveland, entre el 60 i el 80 per cent del vostre MHR, encara que en alguns casos, pot ser que només sigui el 50 per cent del vostre MHR. L'American Council on Exercise adopta una aproximació lleugerament més conservadora, i recomana fer exercici entre el 50 i el 80 per cent del vostre MHR, en particular, els principiants poden beneficiar-se de començar a l'extrem inferior d'aquesta gamma. Utilitzant el rang de 50 a 80 per cent, la freqüència cardíaca objectiu d’una persona de 71 anys d’edat hauria d’estar entre 75 i 119. Una freqüència cardíaca superior a 130 bpm suggereix que pot fer exercici massa enèrgic - al 90 per cent del vostre MHR. o encara més.
Treballar dins del vostre objectiu
La Clínica de Cleveland t’aconsella evitar l’elaboració d’un 85 per cent del teu MHR o superior. No només obteniu els beneficis afegits que podríeu pensar; fer exercici a una intensitat tan alta fa que siguin més possibles complicacions cardiovasculars i ortopèdiques. Un monitor de freqüència cardíaca us pot ajudar a assegurar-vos que estigueu dins de la freqüència cardíaca objectiu, ja que simplement podeu comprovar el pols durant 10 segons i multiplicar-lo per sis. Tot i això, no confieu només en la freqüència cardíaca. ACE suggereix fermament parar atenció al que el teu cos t’està dient. La respiració ha de ser més profunda i ràpida, però no hauria de suspendre l’aire. També heu de poder parlar en frases simples de 20 a 30 segons alhora.
Altres consells
L’exercici pot ser un benefici per a la vostra salut, sense importar l’edat que tingui. L’AARP diu que si feu una caminada ràpida tres vegades per setmana durant un any, fins i tot podeu evitar la malaltia d’Alzheimer i altres problemes de memòria associats al procés d’envelliment. Tanmateix, si esteu en els vostres anys d'or i sobretot si teniu una condició de salut que pot fer que l'activitat física sigui arriscada per a la vostra salut, assegureu-vos del consentiment del vostre metge abans d'iniciar un nou programa d'exercicis.
