Com a proteïna magra farcida d’àcids grassos omega-3, la tonyina pot ajudar a construir múscul i perdre pes. Però escollir la forma en què la mengeu, tant si es tracta de tonyina crua, com en conserva o cuita, així com com la prepareu, pot afectar la vostra salut.
Consell
La tonyina crua, com les versions en conserva i la cuina, conté àcids grassos saludables omega-3, molta proteïna, vitamines i minerals. Menjar peix cru, però, comporta efectes negatius per a la salut, com un augment del risc de paràsits, intoxicacions alimentàries i consum de mercuri.
Beneficis per a la salut de la tonyina
La tonyina, un peix d’aigua salada que sovint es revela pels seus beneficis per a la salut, és rica en proteïnes i baixa en greixos i carbohidrats. Probablement heu menjat la vostra quantitat d’entrepans d’amanida de tonyina o tonyina crua en sushi, però pot haver passat per alt els beneficis per a la salut d’aquest peix, ja sigui cru, enllaunat o cuit.
Els peixos, en particular el salmó i la tonyina, són rics en proteïnes, cosa que els converteix en ideals per a culturistes i esportistes. Una uncia de tonyina vermella crua, per exemple, conté gairebé 7 grams de proteïnes, cap carbohidrat i una petita quantitat de greix saludable.
El tonyina, com el salmó, conté greixos saludables en forma d’àcids grassos omega-3, dels quals s’ha demostrat que té diversos beneficis per a la salut. Aquests àcids grassos insaturats són diferents dels greixos saturats que es troben en carns com la vedella, menys saludables.
Els àcids grassos omega-3 dels peixos s’han relacionat amb la salut del cor millorada. Menjar una o dues porcions de peix a la setmana podria reduir el risc d’atacs cardíacs, afirma Mayo Clinic. Els àcids grassos omega-3 també s’han demostrat que redueixen la inflamació al cos, disminueixen els triglicèrids i milloren la pressió arterial.
El fet de menjar peix en tota la seva forma, en lloc d’obtenir suplements d’oli de peix, pot aportar els millors beneficis. Un estudi publicat el setembre de 2014 a Toxicologia alimentària i química va trobar que menjar conserves de tonyina vermella era més segur i més beneficiós per a la salut del cor que els suplements d’oli de peix comercials.
La tonyina Albacore també conté una quantitat decent d’altres vitamines, com ara el folat, la vitamina K, la vitamina B-12, la vitamina D i la niacina. També conté zinc i magnesi.
Tonyina cuita versus crua
Tot i que potser no es pot atrapar i menjar tonyina fresca d’un riu, podeu trobar peixos crus en diverses formes en restaurants i àpats. Per exemple, la tonyina crua per sushi o sashimi és habitual en plats japonesos.
Normalment, els bols de poke o amanides hawaianes contenen peix cru barrejat amb verdures. Després hi ha ceviche, peix cru marinat barrejat amb llimona o llima. També podeu trobar peixos crus al carpaccio de plat italià, que normalment també conté carn crua.
Com decidiu si el peix cru és millor per a vosaltres que el peix cuit o al revés? En resum, tant si mengeu tonyina per sushi o tonyina en llauna, tant la tonyina crua com la cuinada han de contenir els mateixos nutrients, vitamines i àcids grassos omega-3. El que marca la diferència és com es prepara la tonyina i si el peix cru té risc de paràsits o bacteris.
Generalment, menjar peix cru significa que mengeu peix en un estat més net, amb menys olis de cuina, mantecs o salses que podríeu trobar en els plats de peix cuit. A més, el peix cru pur no conté sals, greixos ni calories afegides. Alguns conserves poden ser rics en sodi o oli, però la tonyina crua, quan està preparada neta, és el peix en la seva forma més senzilla: proteïnes pures i greixos saludables.
Perills de menjar peix cru
Si bé menjar peix cru pot ser una experiència saborosa, també comporta una gran quantitat de riscos per a la salut. Alguns d’aquests perills per a la salut són prou malament per allunyar a moltes persones de consumir peix cru a menys que s’hagi regulat i preparat expertament als restaurants.
Un dels majors riscos és la malaltia transmesa per aliments causada per paràsits o bacteris que prosperen en peixos crus, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Totes les carns i marisc suposen aquest risc abans de cuinar-los, per la qual cosa es recomana cuinar aliments a la temperatura prou alta com per matar els bacteris.
El tonyina cru, en particular, pot suposar el risc de Salmonella i Listeria monocytogenes, un estudi publicat el març del 2016 a Foods found. La tonyina de color groc brut mostrava signes de Listeria monocytogenes fins i tot després de ser emmagatzemada a la nevera, cosa que va fer que els investigadors tinguessin en compte que és important manejar correctament el peix cru de la granja a la taula.
El mateix tema existeix amb gairebé tot tipus de peix cru, segons un estudi publicat el gener del 2017 als informes Letters to Applied Microbiology . Els mariscs crus, des de la tonyina fins l’ostra i el calamar, tots tenen el risc de contagiar malalties de menjar si no estan cuits adequadament.
Finalment, una preocupació habitual per menjar qualsevol tipus de peix és el nivell de contaminants que contenen, especialment el mercuri. La Food and Drug Administration (FDA) afirma que heu d'evitar els peixos amb més mercuri, com el verat, el tauró i el peix espasa.
Els peixos més segurs, que es recomana consumir de dues a tres vegades a la setmana, inclouen peixos de mantega, bacallà i salmó, entre d’altres. El tonyina enllaunada es considera generalment una de les millors opcions. Però alguns altres tipus de tonyina, com l'albacor i la taronja groga (fresca, en conserva o congelada) entren dins de la categoria "bones opcions", que es poden menjar només un cop a la setmana, a causa dels nivells més elevats de mercuri.
Com menjar peix de forma segura
Malgrat el risc d’aquests contaminants, molts experts defensen que els avantatges de menjar peix superen els possibles riscos, assumint que el peix està preparat adequadament. La FDA assenyala que els peixos formen part d’una dieta saludable.
A causa de la naturalesa que contempla la contaminació dels oceans i l'aigua dolça, gairebé tots els peixos i mariscos contindran algun nivell de mercuri i contaminants, segons l'Institut americà per a la investigació contra el càncer. I, tot i que aquests productes químics es poden acumular si es mengen massa, la majoria de peixos contenen nivells prou baixos com per no ser motius de preocupació.
Així, la millor manera d’obtenir els beneficis per a la salut de la tonyina i altres tipus de peixos és simplement triar els tipus més segurs. Tret que no sigui un pescador expert, potser no voldreu capturar i menjar el vostre propi peix cru. Tanmateix, si trobeu peixos crus que us agradaria menjar, podeu intentar congelar-lo per matar paràsits.
Segons Public Health Ontario, depèn que la congelació sigui completament segura i eficaç, tot depèn del tipus de peix, dels paràsits del peix, de la temperatura en què el congeleu i del temps que es congela. I fins i tot en alguns casos, la congelació de peixos congelats pot no funcionar: els centres de control i prevenció de malalties han informat anteriorment brots de salmonel·la fins i tot amb tonyina congelada.
Si esteu comprant peixos en lloc de capturar-lo, comproveu que us compreu de les fonts més fiables. Els restaurants i proveïdors de peix normalment es regularan per assegurar-se que segueixen el protocol per mantenir el peix net i segur. La majoria de tonyina crua per a sushi, per exemple, està ben preparada i té un risc menor d’emmordar-se.
Un cop heu portat la tonyina crua o un altre tipus de peix a casa, podeu congelar-la o guardar-la a la nevera i cuinar-la immediatament en un o dos dies. Si el peix fa una olor excessivament pesada, això és un signe que pot sortir amarg; el peix fresc no hauria de tenir gaire olor.
Finalment, desinfecteu totes les zones de la vostra llar o cuina on heu estat preparant peix cru. Seguir aquests protocols us ajudarà a obtenir els millors beneficis de la tonyina i altres tipus de peixos, sense els possibles riscos per a la salut.
