Les espatlles febles, doloroses i inestables poden resultar d’una lesió, inactivitat o mala postura. L’escàpula, o omòplat, és un dels principals sistemes de suport a l’espatlla, i estabilitzar-lo és una part important per construir espatlles fortes.
Després d’una lesió, el vostre metge o fisioterapeuta pot aconsellar fer exercicis diàriament d’estabilització escapular (similars als que es mostren a continuació) a casa. Només heu d'assegurar-vos que heu de consultar primer amb ell o amb ella per assegurar-vos que tingueu la possibilitat d'activitzar les activitats físiques i rebre més recomanacions personalitzades.
Bonificació: Aquests exercicis també són útils per a persones que no tinguin lesió, però voldrien construir espatlles més fortes i una part posterior forta.
Push-Up escapular
Els impulsos escapulars reforcen el serrat anterior, que ajuda a suportar l’escàpula.
- Està de cara a una paret. Situeu les mans planes a la paret a l’altura del pit i tan amples com les espatlles.
- Mantingueu els colzes bloquejats i arribeu al pit cap a la paret de manera que els omòplats s’uneixin.
- A continuació, empenyeu les mans cap a la paret i allunyeu el pit de manera que les espatlles s’allunyen les unes de les altres.
Reps: 3 conjunts de 15
Band Pull-Apart
Aquest senzill exercici realitzat amb qualsevol tipus de banda de resistència estreta activa la cintura posterior de l’espatlla i treballa el patró de moviment horitzontal de l’escàpula.
- Dempeus amb els peus a distància de maluc, contraient els músculs centrals. Mantenir la banda amb les dues mans a l'altura del pit, l'amplada de l'espatlla a part.
- Estireu la banda en direccions oposades, dibuixant les espatlles cap enrere i cap avall.
- Condueix les mans més lluny les unes de les altres contra la resistència.
- Mantingueu-ho sostingut un segon, i allibereu-lo lentament.
Representants: 3 sèries de 10 a 15
Espatlla d’espatlles
L’espatlla de l’espatlla reforça el múscul del trapezi, que s’encarrega d’estabilitzar els omòplats. L’exercici també restableix la flexibilitat i el rang de moviment a les espatlles. Es pot realitzar estant assegut o de peu i amb o sense manuelles.
- Si esteu fent aquest exercici amb peses, poseu una manuella a cada mà i manteniu els braços i els colzes rectes als vostres costats.
- Desplaceu les espatlles cap a les orelles i mantingueu-lo sostingut durant cinc segons.
- Agafeu les espatlles cap enrere i cap avall i descanseu cinc segons.
Representants: 3 sèries de 10 a 15
Premsa de maneta de rotador
També és important mantenir fort els músculs del punyal rotador, ja que treballen junts per mantenir l’os del braç superior (humerus) a l’articulació de l’espatlla. I, clarament, és un aspecte molt important en l'estabilització de l'espatlla. Aquest senzill exercici pot ajudar-vos.
- Estigueu contra una paret amb el braç doblegat al colze a 90 graus.
- Gireu l'avantbraç cap a l'exterior per pressionar contra la paret.
- Mantingueu-la durant 15 segons.
- Alliberar i repetir per l'altre costat.
Reps: 3 jocs de 5 per cada costat
Superman
Aquest exercici de pes corporal reforça tota l’esquena i les espatlles. Els músculs dirigits inclouen el trapezi (esquena superior), les espines erectores (columna vertebral) i els deltoides (espatlles).
- Estireu-vos a l’estómac amb els braços estesos per sobre.
- Aixeca els braços, el pit i les cames fora del terra, mantenint els braços i les cames rectes.
- Premeu les espatlles cap amunt i cap avall.
- Mantingueu-la mantenida durant un o cinc segons, després allibereu-la.
Reps: 3 jocs de 10
