"Sortiu fora i aneu en bicicleta." És el que diria la meva mare quan em queixava de ser gras de nen. I no es va equivocar del tot. Al cap i a la fi, si volgués baixar de pes, pujar a la bicicleta més no em faria mal.
Però vaig prendre les seves paraules com a evangeli i durant dècades vaig equiparar l’exercici amb la pèrdua de pes, enganyant-me a mi mateix en creure que podia obsequiar-me mentre estigués actiu. Per exemple, solia fer entrepans Doritos-i-ketchup sobre pa blanc com a refrigeri extraescolar. Però no t’atreveixes a burlar-me! Són fantàstics.
Vaig fer-ho com va dir la mare, tot fent la meva bicicleta pel nostre barri de barri. Vaig córrer pista i vaig jugar a diversos equips esportius de secundària. A la universitat, caminava de 20 a 30 minuts cada dia a classe, jugava jocs de recollida i regiava esports intramurals. Després de la graduació, colpejo regularment el gimnàs cinc vegades per setmana.
Malgrat tot aquest esforç, encara semblava una foto "abans" del Nutrisystem.
Finalment, als meus 30 anys vaig provar P90X, un programa d’entrenament d’alta intensitat que ve amb una dieta recomanada. Seguint les seves directrius, vaig reduir les porcions de menjar, vaig deixar de menjar aliments envasats i processats i vaig tallar alcohol. I vaig perdre 35 lliures.
Segur, els entrenaments m’han ajudat, però l’exercici intens no era per a mi res. Va ser la dieta que finalment va fer fora el pes.
El meu punt és que tots rebem consells sobre malestar físic, sovint per part de gent que té bon sentit: pares, entrenadors, amics, gent que es fa al gimnàs, que fa tant de temps. Si sou com jo, s'enganxen alguns d'aquests mals consells. Però no ho hauria de fer. A continuació, es mostren cinc trossos de consells de forma obsoleta i obsolets per ignorar.
1. "Si voleu baixar de pes, heu de fer exercici"
No és cert.
Això és el que volen que pensin les persones que venen equips d’exercici i programes d’entrenament. Si realment voleu perdre quilos, heu de posar-vos en contacte amb la vostra dieta. L’exercici és excel·lent per a la nostra salut i pot ajudar a cremar algunes calories addicionals, però perdre pes depèn de crear un dèficit de calories (quan cremen més calories de les que consumeixes), segons la Clínica Mayo.
Si voleu crear un dèficit de calories, podeu tallar de forma segura entre 500 a 1.000 calories diàries, segons la Clínica Mayo. La clau, però, és reduir les calories de forma sostenible. Crear un tall de calor dràstic serà difícil i gairebé impossible de sostenir a llarg termini.
La veritat: mentre que l’exercici pot augmentar la vostra despesa calòrica (i beneficia la vostra salut), els aliments que consumeix marcaran la diferència. Si voleu baixar de pes, és fonamental menjar aliments més saludables i retallar calories. Per donar-te avantatge, busca un amic de pèrdua de pes. Treballar cap a un objectiu amb una altra persona us pot ajudar a mantenir-vos motivat i responsable.
2. "Sense dolor, sense guany"
"Anem! Tres més! Ho podeu fer! Empenta!" Tots hem sentit aquestes "paraules d'ànim" a la sala de peses.
Els meus companys de futbol de batxillerat solien cridar-los mentre treballava per representar una última premsa de banc durant els entrenaments per equips. Com a experiència de vincle i prova de força de força, aquests entrenaments tenien valor. Però van establir un precedent terrible. Vaig equivocar el dolor amb guany i vaig descomptar qualsevol entrenament que no deixava el meu cos en agonia.
Si no ets un esportista d’elit i està fent exercici per als beneficis per a la salut, inclosos una millor salut cardíaca, un estat d’ànim millorat, una regulació del pes, un augment d’energia o dormir més, no cal dolor. Podeu obtenir tots aquests beneficis amb un mínim malestar. A més, és poc probable que es repeteixi un entrenament dolorós.
La veritat: segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, cal que faci un exercici moderat durant 40 minuts, de quatre a cinc vegades per setmana. Inclou l'exercici a peu, practicar jogging o practicar ioga. Fins i tot algunes tasques habituals compleixen els requisits.
3. "Es poden construir músculs llargs i inclinats"
Fa uns cinc anys, em vaig comprar un conjunt de manuelles regulables. Vaig mantenir el pes baix i vaig passar per alta representació. Per què? Perquè no volia braços grossos i voluminosos. El que jo volia era –i havia escoltat aquesta frase durant anys–, uns músculs llargs i magres.
"Sempre hi ha hagut una concepció errònia que l'entrenament en peses i la resistència et faran grans i voluminosos", afirma Shane Doll, entrenador personal certificat. "El que ningú pensa és que, des d'un punt de vista anatòmic pur, la idea de fer més llargs els músculs és impossible. La distància articular no canvia mai. La fisiologia que hi ha al darrere és força senzilla, però pensen que" Pilates o aquesta màquina faran que els meus músculs llarg i elegant. ""
La veritat: ja sigui Pilates o push-ups, l’adaptació del teixit muscular no canvia. La massa muscular només es produeix amb exercicis intensos, juntament amb proteïnes i / o altres suplements.
Per obtenir el cos d'un nedador magre (en absència de natació, per descomptat), Doll recomana utilitzar diferents exercicis de resistència, realitzats en circuits de ritme ràpid que utilitzen principis d'entrenament de ràfegues, que són ràfegues curtes d'esforç d'alta intensitat.
Les representacions haurien d’estar en el rang de 8 a 20, o bé treballar en conjunts de 30 segons, a 30 segons d’hora. En variar el nombre de repeticions, períodes de descans, exercicis i altres variables de l'entrenament, continuareu desenvolupant o mantenint un físic magre sense arribar a un altiplà.
4. "Vas obtenir carbo carregat, germà!"
No, probablement no. A les nits anteriors a uns entrenaments pielomètrics molt difícils, em va encantar cuinar la pasta. Això és el que pensava que hauríeu de fer abans d’un entrenament intens. Una vegada més, em vaig equivocar.
"A no ser que s'exerceixi físicament més de 90 minuts l'endemà, realment no cal pensar en la càrrega de carbohidrats", diu Nancy Clark, dietista registrada.
La veritat: per preparar-vos per a un gran esdeveniment, la millor estratègia és continuar menjant el vostre morir normal i saludable, tot i redreçar els entrenaments, segons Clark. "Prenent un dia de descans, els músculs tenen el temps que necessiten per emmagatzemar els carbohidrats que mengeu en lloc de cremar-los en un altre entrenament."
Aquesta és una de les raons per les quals els equips de secundària, universitat i NFL tenen pràctiques fàcils el dia abans d’un partit. A més de deixar que els dolors i els dolors es curen, els cossos dels atletes són capaços d’emmagatzemar hidrats de carboni.
5. "El millor moment per treballar és el matí / la nit"
Tinc amics que juguen que treballar al matí és millor perquè augmenta el teu metabolisme durant tot el dia, augmenta la teva energia i et proporciona un màxim natural que porta a la tarda.
També tinc amics que diuen que la nit és el millor moment per treballar, ja que pots cremar totes les calories que vas consumir aquell dia, a més que estàs tan cansat al final que és més fàcil adormir-se.
Quin és el veredicte?
Doll diu que es tracta de pèrdues de greix, tampoc no té molt de benefici. I, tot i que detalls menors com quan es fa el treball o el temps que es pren la proteïna són excel·lents per al debat a Internet, en última instància no fan la diferència. El que passa durant un període de 24 hores és el que realment importa.
"He vist que es trencaven moltes de les 'regles', i la gent encara veu grans resultats. El treball dur, el descans / recuperació adequat i la coherència amb la nutrició neta són el 95 per cent de l'equació per a la majoria", diu Doll.
La veritat: el millor moment per treballar és sempre que més tingui ganes de fer exercici i / o que s’ajusti al seu horari, segons diu el doctor Otto. "Hi ha algunes investigacions que suggereixen que l'hora del dia de treball pot donar-li un millor rendiment si també competiu en aquell moment, però aquests efectes són subtils."
La línia de fons
Si fa temps que mengeu i heu elaborat en funció dels consells que vau rebre, no ho podeu recordar d’on venia, qüestioneu-ho. A l’hora de treballar, la saviesa convencional canvia tan ràpidament com la ciència, que encara està descobrint com funciona el cos humà.
