L’oli de peix és un suplement ple de greixos saludables coneguts com a àcids grassos omega-3. Els àcids grassos omega són una part important d’una dieta saludable i són útils en el tractament i la prevenció de diverses malalties, però moltes persones en consumeixen massa. Si no mengeu la porció recomanada de 7 unces de peix a la setmana, és possible que beneficieu de suplements d’oli de peix. Aquests suplements es poden prendre a qualsevol hora del dia i estan disponibles en diferents formes a base de líquids o a base de càpsules.
Per què prendre oli de peix?
L'Associació Americana del Cor recomana que la gent consumeixi almenys dues racions de peix de 3, 5 unces cada setmana. Per ajudar a complementar els nivells d’àcids grassos omega-3, un tipus de greix que es troba més sovint en peixos i mariscs i que fins i tot es pot trobar en determinades plantes marines, com les algues. Els àcids grassos Omega-3 són saludables perquè són greixos insaturats; els tipus més beneficiosos són coneguts com a àcids grassos poliinsaturats.
Hi ha tres àcids grassos poliinsaturats omega-3 coneguts que tenen beneficis per a la salut: DHA (àcid docosahexaenoic), DPA (àcid docosapentaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic). D’aquests tres, EPA i DHA són els més ben estudiats. Aquests àcids grassos omega-3 han estat capaços de promoure la pèrdua de pes, reduir el risc de naixements prematurs i ajudar a tractar diversos problemes de salut, inclosos:
- Diabetis
- Afeccions neurològiques i neuropsicològiques
- Malalties inflamatòries i reumatològiques
- Problemes cardiovasculars
- Trastorns del sistema digestiu
Els suplements d’oli de peix poden fins i tot beneficiar a persones sanes, ja que se’ls ha demostrat que redueixen la pèrdua de massa muscular que es produeix a mesura que envelleixes.
Greixos Omega en la seva dieta
Per descomptat, els àcids grassos omega-3 no són l'únic tipus de greixos omega; també hi ha àcids grassos omega-6 i omega-9. En contrast amb l’omega-3, però, aquests altres àcids grassos omega acostumen a provenir de fonts diferents. L’omega-6 és un àcid gras essencial poliinsaturat que prové d’aliments com fruits secs, llavors i olis vegetals refinats, mentre que l’omega-9 és un àcid gras no essencial, monoinsaturat que es troba en aliments similars a l’omega-6.
Moltes persones que mengen una dieta tradicional occidental poden consumir la quantitat de peix recomanada cada setmana, però ingereixen massa àcids grassos omega-6. És important mantenir una proporció baixa d’àcids grassos omega-6 i omega-3, que és un altre motiu per complementar la dieta amb oli de peix. Tot i que sovint veieu suplements venuts com omega-3, -6 i -9, els suplements d’oli de peix són específicament rics en omega-3. Aquests suplements solen enumerar les quantitats específiques d’EPA i DHA en cada càpsula.
Tenint suplements EPA i DHA
L’oli de peix sovint es pot considerar el mateix que els suplements d’omega-3 o EPA i DHA. L'elecció de la quantitat adequada de EPA i DHA a prendre es guiarà pel motiu pel qual prenen suplements: les persones que prenen oli de peix per complementar la seva dieta solen prendre una quantitat molt diferent d'omega-3 que les que necessiten aquest suplement per raons mèdiques..
La quantitat d’oli de peix que preneu pot fer una diferència en si experimentareu algun efecte secundari, però afortunadament, la majoria d’aquests es poden mediar prenent els vostres suplements en determinats moments del dia i escollint un producte que s’adapti més a vosaltres.
Algunes organitzacions, com l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, recomanen fins a 5 grams al dia, mentre que les persones que participen en assaigs clínics poden prendre dosis diàries molt elevades, fins a 15 grams. La FDA recomana que la majoria de les persones limitin el seu consum diari de EPA i DHA a 3 grams diaris. Tanmateix, fora d’aquests 3 grams, la gent no hauria de consumir més de 2 grams de suplements d’oli de peix; la resta hauria de procedir de la dieta.
L’oli de peix difereix substancialment, segons el tipus de suplement i el fabricant. Un suplement típic d’oli de peix proporciona uns 1.000 mil·ligrams d’oli de peix que contenen 180 mil·ligrams d’EPA i 120 mil·ligrams de DHA. En canvi, els suplements d’oli de peix de força extra poden tenir fins a 504 mil·ligrams d’EPA i 378 mil·ligrams DHA per 1.400 mil·ligrams de càpsula d’oli de peix.
Parleu amb el vostre metge abans de començar a prendre-les; la quantitat que prengueu pot influir en el tipus que més us convingui i, fins i tot, afectar el millor moment per prendre els suplements.
Quan cal prendre oli de peix
No hi ha un moment establert per prendre suplements d’oli de peix, depèn realment de la quantitat que preneu i del producte que hàgiu escollit. Quan es recomana complements d’oli de peix per raons mèdiques, se’ls sol demanar a la gent que prengui aquests suplements en dosis elevades. Les grans quantitats d’oli de peix, especialment per a persones que no utilitzin aquests suplements, són més propenses a provocar efectes secundaris.
L'oli de peix és conegut per provocar diversos efectes secundaris. Els efectes secundaris més freqüents relacionats amb la presa de suplements d’oli de peix són desagradables, però menors, com ara “respiració de peix” i indigestió. També podeu patir altres problemes gastrointestinals, com ara diarrea, mal de panxa, rampes estomacals, cremades i nàusees.
Reducció dels efectes secundaris de l’oli de peix
Potser heu escoltat que no heu de prendre suplements ni vitamines amb l’estómac buit. Si bé no és el cas de cada tipus de suplement, prendre suplements d’oli de peix a l’estómac buit pot agreujar els efectes secundaris gastrointestinals que pot provocar l’oli de peix. Si teniu efectes secundaris, considereu prendre aquests suplements amb menjar o abans de dormir, ja que això pot fer que els efectes secundaris siguin menys notables.
El producte que heu seleccionat també pot influir sobre si experimentareu efectes secundaris. Si heu decidit prendre oli de peix com a líquid, això us pot provocar respiració de peix residual molt més que el mateix producte en forma de pastilla. Els fabricants elaboren suplements d’omega-3 de diferents maneres, de manera que els ingredients de les càpsules també poden afectar si pateix efectes secundaris.
Hi ha alguns tipus diferents de pastilles d’oli de peix disponibles, com les càpsules de gelatina o les píndoles d’alliberament cronometrat. Les càpsules de gelatina s’han associat a símptomes del tracte gastrointestinal superior, com la indigestió, mentre que les càpsules amb alliberació cronometrada poden produir efectes secundaris que afecten el tracte digestiu inferior, provocant símptomes com la diarrea. Si teniu efectes secundaris específics, podeu canviar el tipus de suplement d’oli de peix que esteu prenent per veure si això elimina el problema.
Si experimenteu efectes secundaris, us complau saber que són a curt termini. Un cop deixeu de prendre suplements d’oli de peix, els efectes secundaris haurien de passar sense problemes a llarg termini. Com que hi ha tants tipus de suplements d’omega-3, sempre és millor demanar una recomanació al teu metge abans de començar a suplementar la teva dieta amb oli de peix.
