Les proteïnes proporcionen estructura a gairebé totes les cèl·lules del cos, participen en reaccions químiques, ajuden a reparar i a fer noves cèl·lules i són vitals per al creixement i desenvolupament adequats. Si seguiu una dieta rica en espinacs, aquesta verdura pot ajudar a contribuir a la vostra ingesta de proteïnes. La versàtil naturalesa dels espinacs permet triar frescos, enllaunats o congelats, i podeu fer amanides o afegir els verds a la sopa, al sofregit o als entrepans.
Contingut proteic
El contingut en proteïnes dels espinacs varia segons el tipus d'espinacs i el seu mètode de preparació. Una sola tassa d’espinacs regulars crus i de Nova Zelanda conté 1 g de proteïna, mentre que els espinacs de mostassa crua contenen 3, 3 g, segons Calorie Lab. Els espinacs de Malabar cuits contenen 3, 1 g de proteïna per copa i els espinacs cuits de Nova Zelanda contenen 2, 3 g. Els espinacs regulars congelats i en conserva contenen la major quantitat de proteïna, els espinacs congelats cuits proporcionen 7, 6 g de proteïna i els espinacs en conserva que contenen 6 g de proteïna per tassa.
Valors diaris recomanats
En general, aproximadament entre el 10 i el 35 per cent de les calories recomanades diàries han de provenir de proteïnes, segons l’Institut de Medicina. Per a una dieta de 2.000 calories, la ingesta total de proteïnes diària estaria dins del rang de 50 a 175 g de proteïna al dia. Les dietes recomanades (és a dir, la quantitat necessària per satisfer les necessitats nutricionals del 97 al 98% dels individus en proteïna) són 46 g i 56 g diaris per a dones i homes, respectivament, segons l’Institut de Medicina. Les dones embarassades i en lactància de totes les edats necessiten 71 g de proteïna al dia, mentre que els nens d’entre tres i tres anys necessiten 13 g i les d’entre quatre i vuit anys necessiten 19 g al dia. Els adolescents de nou a 13 anys necessiten 34 g de proteïna al dia.
Font incompleta de proteïnes
La proteïna que es troba en els espinacs és una font incompleta de proteïnes, el que significa que no conté tots els nou aminoàcids essencials com ho fa una font completa de proteïnes. Els aminoàcids són els blocs de construcció de proteïnes i hi ha més de 20 aminoàcids diferents. Nou d'aquests són aminoàcids essencials, que no són fabricats per l'organisme i han de provenir de fonts dietètiques. Les fonts vegetals i vegetals de proteïna són generalment fonts de proteïna incompletes, mentre que les proteïnes animals solen ser una font completa de proteïnes. No s’han d’ignorar els aliments que no siguin fonts completes de proteïnes, com els espinacs, a causa dels altres nutrients que proporcionen, però és important consumir també aliments que continguin fonts proteïnes completes. Generalment es pot fer fàcilment seguint una dieta ben equilibrada.
Opcions de menjar
La combinació d’espinacs amb altres aliments us pot proporcionar un àpat complet i nutritiu. Podeu optar per rostir tofu o carns magres i combinar les fonts de proteïnes amb l'arròs integral i una amanida d'espinacs per completar un àpat equilibrat. Altres opcions poden incloure pasta de gra integral amb espinacs i altres verdures de jardí saltejades lleugerament en oli d'oliva.
