Saltar amb una màquina el·líptica regularment, i començareu a notar diversos beneficis positius per a la salut, des de glutis i braços tonificats fins a una salut cardíaca millorada. Utilitzeu una forma el·líptica per a glutis i per a la salut en general, tenint en compte cinc coses a mesura que planegeu i sueu.
1. Les màquines el·líptiques són versàtils
L'el·líptica ofereix un entrenament de baix impacte adequat per a diversos nivells de fitness. Moltes màquines el·líptiques estan equipades amb nanses que et permeten moure els braços juntament amb les cames. Bombeu els braços a l'uníson amb el cos inferior, i els reclutes el·líptics no només són glutis, quàdriceps i isquiotibials, sinó també bíceps, tríceps, esquena i pit. Els abdominals també estan implicats a mesura que afavoreix el nucli i l'equilibri mentre pedaleu les cames.
La majoria de màquines el·líptiques també et permeten pedalar les cames al revés. Aquest moviment invers inversa els músculs dels vedells i els isquiotibials una mica més que el moviment cap endavant. A mesura que feu exercici de forma el·líptica, podeu triar realitzar una part de la sessió endavant i una part inversa per variar el vostre entrenament.
També podeu optar per alternar dies, centrant-vos en un moviment endavant un dia i enrere en un altre per orientar-vos a diferents grups musculars. També pot anar de mans lliures de tant en tant per centrar-se en la força i estabilitat del nucli afegit, així com una bona postura.
2. El·líptics Ofereixen una alternativa de cinta rodant
Les màquines el·líptiques funcionen com una fàbrica de seguretat, ja que els dos tipus de màquines us donaran un entrenament aeròbic. Les el·líptiques poden oferir uns quants avantatges respecte a les cintes mecàniques, però, segons les vostres preferències i els vostres objectius d’entrenament.
Amb una cinta mecànica, un peu ha de sortir de la plataforma de la màquina mentre camina o corre. En canvi, en una màquina el·líptica, els dos peus es mantenen a terra mentre pedaleu en un moviment "el·líptic" oval. Com que els peus mai no surten de la màquina, les articulacions i l’esquena baixa experimenten menys impacte, segons la Fundació Artritis. Quan corre o camina, la càrrega a les articulacions és de fins a 2, 5 vegades el pes corporal.
Això significa que cada cop que pica els peus a la cinta rodant o al terra, el cos ha d’absorbir l’impacte. Amb el pas del temps, l’augment de càrrega als turmells, genolls, malucs i l’esquena baixa pot provocar lesions. Tot i que el cos de tots és diferent, i hi ha qui no té problemes per córrer. Per a d’altres, la màquina el·líptica és una alternativa millor.
3. Podeu entrenar-se
Variar el vostre entrenament mitjançant entrenament creuat també redueix el risc de lesions excessives. Si fem només un tipus d’exercici, tens constantment els mateixos músculs i articulacions. Quan s’entrena, utilitza diferents músculs i és menys probable que et lesioni.
El canvi d’entrenament també impedeix que l’avorriment faci el mateix exercici cada dia. Quan no us avorreix, és més probable que us conformeu amb la vostra rutina d’entrenament.
4. Es pot baixar de pes
Si voleu baixar de pes, les màquines el·líptiques poden ajudar-vos a cremar calories i assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Quan feu exercici, el vostre cos utilitza energia o calories, ja sigui a partir dels hidrats de carboni, proteïnes i greixos del menjar o del greix corporal emmagatzemat. Per tant, per cremar calories i perdre greix, cal reduir la ingesta calòrica dels aliments o augmentar l’activitat física, o ambdues coses.
Les calories cremades amb una màquina el·líptica variaran en funció del seu pes. Com més grans siguis, més calories necessiteu per exercir energia. Per exemple, mentre que una persona de 125 lliures crema unes 270 calories en 30 minuts d’entrenament el·líptic, una persona de 185 lliures crema unes 400 calories.
A més de l’entrenament el·líptic, centra’t en una dieta plena de verdures i fruites, cereals integrals, proteïnes magres i lactis sense greixos o amb greixos i greixos saludables, com els alvocats. Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans també recomana evitar sucres i greixos saturats. Apunteu per menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia i, si beu alcohol, fes-ho amb moderació.
5. Haureu d’afegir pesos
Tot i que l’el·líptica funciona bé per a glutis, cames, abdominals i la part superior del cos, potser haureu d’afegir entrenaments de força a la vostra rutina d’entrenament. Per crear els glutis i millorar la força muscular general, busqueu treballar tots els grups musculars més importants almenys dues vegades per setmana.
L’entrenament per la força l’ajudarà a evitar la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat. Quan es perd el múscul, es redueix el metabolisme i es fa més difícil evitar el guany de greix.
Hi ha moltes maneres diferents d’exercir exercicis d’entrenament de la força, incloses les peses, les barretes, el propi pes corporal i les bandes de resistència. Realitzeu tres a cinc jocs d’un exercici, amb aproximadament vuit a 12 repeticions per conjunt. Podeu augmentar el pes gradualment amb cada joc, i amb el temps, fareu servir pesos més pesats i més pesats amb cada entrenament.
